太ももダイエットに効果的なエクササイズ＆ストレッチって？スラっとした脚になろう♡

憧れるのはスラっとした太もも。そんな理想の太ももを手に入れるために、今回は太もも痩せに効果的なエクササイズ＆ストレッチ方法をご紹介します！　

太もも痩せにおすすめのエクササイズ1. スクワット

脚痩せでまずおすすめしたいエクササイズが「スクワット」です。

「スクワットをしたら脚が太くなった……」という記憶がある人もいるかもしれませんが、スクワットで脚が太くなるのは間違ったフォームで行っていたから！　間違ったフォームで行うと、太ももの前側にある大腿四頭筋しか鍛えられず、脚が太くなってしまいます。

正しいフォームでスクワットをすると、ハムストリングスやおしりにある筋肉を鍛えられるので、太もも痩せに効果絶大♡　では、さっそく正しいフォームを確認していきましょう！

正しいスクワットのやり方

（1）肩幅から少し広めに脚を開きます
（2）つま先を気持ち外側に向けます。11時の方向を意識すると◎
（3）胸を張って背筋をピンと伸ばします。このとき、目線は遠くを見ましょう
（4）両腕を地面と平行になるようにまっすぐ伸ばします。きつい場合は腰に手を当てましょう
（5）ひざを少し曲げた状態で、スクワット開始
（6）おなかに力を入れて凹ませます
（7）お尻を後ろに突き出して、椅子に座るように、息を吐きながらゆっくりと腰をおろしていきます
（8）ひざが90度になるまで曲げましょう
（9）息を吸いながら元の位置に戻ります。ひざは伸ばしきらず、おなかとお尻の力を抜かないように

正しいスクワットのポイント

スクワットで重要なのは、重心をかかとに置くこと。ひざがつま先より前に出ないように注意して行ってくださいね！

初心者の人は、回数よりも正しいフォームを意識して行いましょう。連続でしなくても大丈夫！　慣れないうちは1日合計10回、慣れてきたら1日30回～40回と増やしながら取り組んでみてください♡

太もも痩せにおすすめのエクササイズ2. 自転車

太ももに脂肪が多い人は、有酸素運動である「自転車」もおすすめです。

「自転車をこぐと脚が太くならないか心配……」というあなた。一般的な生活で自転車をこぐ程度では、太ももが太くなるほど筋肉がつくことはないので安心してくださいね♡

自転車のこぎ方のポイント

太もも痩せするために自転車をこぐには、サドルの位置とこぎ方が重要です。

まず、サドルを正しい高さに合わせましょう！　つま先立ちになる程度の高さにすることで、体全体の筋肉を使えるようになります。漕ぐときに親指のつけ根で押すように漕げる高さがベストです！

また、漕ぐときはふくらはぎから下に力をいれるのではなく、脚全体でこぎましょう。1秒に1回転が目安。少し負荷を感じる程度のギアで、回転数を意識しながら漕ぎましょう♪

太もも痩せにおすすめのエクササイズ3. ライイング・ヒップアダクション

内ももの筋肉を鍛えるには「ライイング・ヒップアダクション」がおすすめです。

聞き慣れない名前ですが、太ももの間の隙間を作るためには欠かせないエクササイズ。さっそくやり方をチェックしていきましょう！

ライイング・ヒップアダクションのやり方

（1）ひじで上半身を支えるようにして床に横向きになります
（2）上にある脚のひざを立てて、下側にある脚の前に出します
（3）下側にある脚をひざを伸ばしたままゆっくりと上に持ち上げて、ゆっくりと下げます

この動きを片側10回ずつ、1日3セットを目安に行いましょう！

ライイング・ヒップアダクションのポイント

ポイントは、ゆっくりと上げること。反動をつけて行うと、内ももの筋肉ではない部分の筋肉がついてしまいます。内ももの筋肉を鍛えるには、内転筋を使うことを意識してトレーニングしてくださいね♡

太もも痩せにおすすめのストレッチ

次に、太もも痩せにおすすめのストレッチをご紹介します♡　エクササイズ前後にストレッチをするのも効果的です。特にむくみが気になる人は、ストレッチをして脚にたまってしまった老廃物を流しましょう！

太もも痩せに効果的！　むくみ解消ストレッチのやり方

太もものむくみを解消させるには、太ももの付け根にたまっている老廃物を流すことが重要です。では、どのようにストレッチするといいのでしょうか。


（1）手と脚を大きく広げて大の字になります
（2）そのままの位置でゆっくりとひざを曲げて、手をひざの上に乗せます
（3）上半身を体の内側に入れ込むようにしてひねります
（4）右側をひねるときには、右側のひざを後ろに押して股関節を伸ばします
（5）反対側も同じように行いましょう

むくみ解消ストレッチのポイント

ポイントは、息を吐きながらすること。体をひねるときは、3～5秒程度息を吐きながら行いましょう！　
また、太ももの内側・裏側・股関節・お尻周りの筋肉が伸びていることを意識することで、より効果が感じられますよ♡

血行が良くなっているときに行うと、より効果も期待できるため、お風呂上りに行うのがおすすめです。

太もも痩せにピラティスも効果的！

太もも痩せには「ピラティス」もおすすめです。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるため、太ももの内側や裏側の筋肉に働きかけ、引き締まった太ももを作ってくれます。必要以上に筋肉が鍛えられることもないため、女性らしいしなやかな筋肉が身につきますよ！

また、ゆっくりとした動作が多く、体に大きな負担がかからないのもメリット！　運動が苦手な女性でも始めやすい特徴があります♡

シングル・ストレート・レッグのやり方

太もも痩せには「シングル・ストレート・レッグ」と呼ばれるトレーニングが効果的です！


（1）仰向けに寝転び、つま先を天井に向けて伸ばします
（2）右脚を太ももから体の方向に引き寄せ、左脚は床につかないように下げます
（3）今度は左脚を体の方向に引き寄せ、左右チェンジします
（4）リズムよく交互に行いましょう

シングル・ストレート・レッグのポイント

ポイントは、ひざをできるだけ曲げずに行うこと。ひざを曲げないことで、太ももの筋肉だけを使ってトレーニングを行えます！　余力のある人は、できるだけ脚を高く上げて行ってくださいね♪



他にもたくさんのトレーニング方法があるので、自分に合う方法を探ってみてください！
（監修：看護師 齋藤玲華／イラスト：locomoco）