キュッと引き締まった「美くびれ」を作るエクササイズ4つ♡筋トレでお腹周りにアプローチ！

すっきりと引き締まった美しいお腹のくびれは女性らしいボディラインを作るには欠かせないパーツのひとつです♡しかし、脇腹の筋肉は日常の運動ではなかなか使う機会が少なく、鍛えづらいんです。

今回は【キュッとくびれた美しいお腹周りに近づくエクササイズを4つ】をご紹介いたします♡初心者の方でも始めやすいエクササイズをチョイスしてみたので、筋トレ経験の少ない方もぜひチャレンジしてみてください！


※注意：ベッドの上など柔らかい場所ではなく、床の上で(あればヨガマット等を敷いて)行いましょう。

美くびれを作るエクササイズ4つをご紹介♡

これからご紹介するエクササイズでは、主に腹斜筋(お腹の横の筋肉)にアプローチします。脇腹に効くように意識して行ってみましょう。「朝はこれ、夜はあれ」と分けて行うと筋肉が休憩モードに入ってしまうので、時間をとって一気に行うのがおすすめです。

それでは、エクササイズスタート♡

美くびれエクササイズStep1.ツイストクランチ

やり方

1.仰向けに寝転がり、手を頭の後ろで組みます
2.上体を少し持ち上げて左にひねり、右ひじと左ひざをタッチさせます
届かない！という方は、近づけるだけでOK！伸ばしているほうの脚は床から軽く持ち上げましょう。
3.上体を反対側(右)にひねり、左ひじと右ひざをタッチさせます

片側1秒ずつくらいのペースで30秒間、2セット繰り返します。セットの間には10秒から20秒程度のインターバル(休憩)を挟みましょう。

ポイント

頭を左右に振るだけではなく、肩甲骨のあたりまで起き上がってお腹からひねるように意識しましょう。また、あごをしっかりと引き、頭を丸めるイメージでキープしましょう。あごが上がっていると首が痛くなってしまうので、注意が必要です。

美くびれエクササイズStep2.サイドクランチ

やり方

1.横向きに寝転がり、膝はそろえて軽く曲げます
下の方の手は楽な位置に軽く置きましょう。上の手は頭の後ろに回し、頭の下側を支えます
2.息を吐きながら、2秒かけておへそから上を起こします。脇腹を縮めるようなイメージを持ちましょう
3.2秒かけてゆっくりとおろします

左右10回ずつ繰り返しましょう。

ポイント

勢いをつけて一気に起き上がるのではなく、脇腹の力を使ってゆっくりと行いましょう。きつい方は下の手で軽く床を押し、サポートしてみてください。

美くびれエクササイズStep3.ツイストプランク(ひざつき)

やり方

1.肘とひざをつき、頭からかかとまでが一直線になるような姿勢をとります。肘は肩の真下あたりにつきましょう
2.お腹を左に倒して腰を床に近づけます。床につかないぎりぎりのところまでおろします
3.元の姿勢に戻ります
4.反対側も同じように倒して腰を床に近づけます
5.元の姿勢に戻ります

これを自分ができるペースで30秒間繰り返しましょう。

ポイント

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまいますくなります。お尻が上がると効果が薄れ、下がると腰を痛める可能性があります。お腹の力で姿勢をキープして続けましょう。

慣れてきたらレベルアップ！

ひざをついてのツイストプランクに慣れてきた人は、膝を浮かせて、頭からかかとまでが一直線になるようにしてチャレンジしてみましょう！より負荷がかかって効き目がアップ♡

美くびれエクササイズStep4.立ったままサイドクランチ

やり方

1.脚を軽く開いて立ち、手は頭の後ろに置きます。
2.片方のひざを持ち上げ肘に近づけます。
3.元の姿勢に戻ります。
4.反対のひざをおもち上げて肘に近づけます。
5.元の姿勢に戻ります。

テンポよく続けて、30秒間繰り返しましょう。軽く息が上がる程度がちょうどよいです。

ポイント

太ももの力で脚を持ち上げるのではなく、脇腹の力で持ち上げる意識を持ちましょう。慣れてきたらインターバルを挟みつつ、数セットくり返してみましょう。お気に入りの音楽を聴きながら1曲分続ければ、いい汗をかけますよ♡

コツコツ続けて、メリハリボディに♡

筋トレは続けることが大切です。まずは1週間、続いて3週間、そして1か月……と習慣づけて、毎日行ってみましょう！毎日がきつい人は、1週間に3回からでも挑戦してみてください♡だんだんと脇腹のお肉がスッキリして、美しいくびれに近づけるはず。ぜひ試してみてください♡



(つばき かおり／イラストlocomoco)