ダイエット中でも夕食抜きはダメ!時間からおすすめ食材まで徹底解説

「今ダイエットしてるから夕飯はいらない~」といって夕飯を抜くダイエット中の方、多いのではないのでしょうか?ダイエットをするにあたって、食事の量やバランスというのは非常に重要な役割があります。そこで今回は、ダイエット中の食事時間やおすすめ食材を徹底解説します。


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ダイエット中の夕食はどうしてる?



ダイエット中のみなさん、夕食ってどうしていますか?「いつも通り食べるけど18時までには済ませている」「いやいやダイエット中だから食べないでしょ」という方さまざまかと思います。そこでこれから、ダイエット中の夕食のポイントを見ていきましょう。

基礎代謝と適正摂取カロリーを基準に考えよう


まず私たちは、1日ぼーっとしていたとしても必ず消費しているカロリーがあります。この量を基礎代謝量といいます。何もしなくても呼吸をしているし、臓器は動いていますよね。この臓器たちもみんな動くのにはエネルギー(カロリー)が必要になるのです。

1日に代謝する分のカロリー=1日に最低限摂取しなくてはいけないカロリーということです。
成人女性で1日に約1,200kcalといわれています。ですから1,200kcalは、最低限食事から摂取しなくてはいけません。1日のカロリー摂取量がこれ以下だと元気のない身体になってしまい、ボーっとしたり体調も崩しやすくなるのです。まずは、ご自身の身体にあった適正カロリーを摂取しましょう。

だからといって食べすぎたりお酒を飲み過ぎたりというのは過剰にエネルギーを摂取してしまうので気を付けてください。

バランスよく食べる♡


夕食だけではなくどの食事にもいえることですが栄養バランスの良い食事を心がけましょう。「日々我慢してるから夕飯は炭水化物だけ」「タンパク質を摂取したほうがいいからタンパク質だけ食べよう」いいえ、それは間違いです。


三大栄養素と言われている糖質(炭水化物)・タンパク質・脂質というのはビタミンを一緒に摂取することにより効率よく身体の中に吸収されやすくなったり、使われていくのです。

いくらタンパク質がダイエットにおすすめだからといって“お肉しか食べない!”ということだとかえって太ってしまう可能性があります。ビタミンなどの栄養素はその他の栄養を補う潤滑油のような役割があるのでバランスの良い食事内容にしましょう♪

ダイエット中でも夕食抜きはダメな理由はコレ!



ダイエット中に食べる夕飯のポイントはわかりましたね!「じゃあなんで夕飯抜きはだめなの?」「夕飯抜いた方が痩せるじゃん!」なーんて疑問もまだまだ消えない人もいるでしょう。そこでなぜ夜ご飯を抜くとダメなのか徹底解説したいと思います!

1日の総摂取カロリーは減る


1日に必要なカロリーは最低でも約1,200kcalでしたよね?もちろん体格、年齢などに応じて個体差はでます。この1,200kcalを3食にわけると1食あたり400kcalですね。朝と昼のみ食事をして、夜ご飯を抜いてみたらどうでしょう?1日あたり800kcal前後の食事しか摂取できないのです!どんなに朝と昼食をいっぱい食べようと思ってもせいぜい合計1,000kcalでしょう。



そこで夕食を抜いてしまうと基礎代謝量に達することないまま1日が過ぎてしまいます。この食生活を毎日ダイエット期間行うとどうなりますか?もちろん痩せることはできるでしょう。

しかし、脳にも必要な栄養素が行き届いていないためスッキリ起きられない、肌荒れ、生理不順といった体調不良に陥ってしまいます……。仮に痩せたとしても美しくありませんね……。


さらにあくまでもこの数字というのは身体が機能する上で必要なカロリー数です。もちろんお仕事で立ったり、重い物を持ったり、通勤したりなど、活動していればカロリーは消費します。そのため最低限1,200kcal以上はエネルギーを摂取して、ご自身の活動量を踏まえて目安としては1,400~2,000kcalのを食事から摂取しましょう。

空腹時間が長くなるため、リバウンドしやすい


夜ご飯を抜いた生活というと、1日の最後の食事は昼食ですよね。大体12時~13時前後にランチをすると思いますが、このランチ後は翌朝のご飯まで何も食べられないのです。つまり半日以上も何も食べない状態のままなので当然空腹時間は長くなります。

さらに空腹時間が非常に長いと次の食事の際に血糖値が一気に上昇します!すると太りやすい身体になり、ダイエットしていたはずなのになぜか“リバウンドした”ということになってしまうのです。

身体が脂肪をためこもうとするので逆効果


常に空腹状態が続いてしまうと脳が「やばい!飢餓状態になってしまう」という危険を察知します。すると必然的に体内の脂肪を蓄えようとするのです。つまり身体が、脂肪をエネルギーにしてしまってはいけない!と燃焼しなくなり、脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。

リバウンドはもちろんですが、痩せないストレスによる過食にも繋がりかねません。

疲れがとれないので身体も動かせない


健康的に運動してダイエット!と考えている方も夕食を口にしないだけではそのダイエットは成功しないでしょう。夜ご飯を抜くと、1日に必要なカロリーも足りなくなり、身体の中で糖分などの栄養素を欲している臓器に必要なエネルギーが行き届かなくなり疲れてしまいます。

なんとなーくだけどだるさを感じたり「今日は運動はいいや」「なんだか疲れて眠い……」という毎日が続いてしまうのです。せっかく健康的なダイエットを望んていたのにこれでは身体も動かせませんよね……。


ダイエット中の夕食はこうすればOK!




ここまで口酸っぱくダイエット中に夕食を抜くことのデメリットを説明をしました!「夕食を食べても太らない?」「どうすればいい?」と悩んでいるダイエッターさん、ご安心を!ダイエット中の夕食のとり方をレクチャーしますね。

夕食を食べる時間帯




夕食を食べる時間を変えてみましょう。まず絶対NGな時間は22時から2時の間です。この時間というのは身体が脂肪を溜め込もうとする時間帯です。

18時がベスト!


できれば18時から21時の間に夕食を摂取しましょう。また、最低限睡眠時間の3時間前ならば摂取した夕食も消化してくれます。近年では就寝時間が多様化しているので遅い時間に寝るなんて方も、可能であればダイエット中は、23時前後に寝るようにして、健康的なライフスタイルにしてみては?

夕食の内容


なるべく脂質の多い食事は控えましょう。夜は脂質の分解をする肝臓がお休みモードです。夕食には脂身の少ないお肉や魚などタンパク質やビタミン類をしっかりと摂取してあげましょう。

また、朝・昼の食事内容を振り返ってみて「今日は野菜を全然食べてなかった~」なんてときは夕食で補ってあげましょう。1日に必要な栄養素を補うのもひとつのポイントですね♪

おすすめの調理法


夕食では脂質を少なめに摂取するということですが、どんな調理法がおすすめか知っていますか?炒め物だと油をどうしても使ってしまいますよね。そのため蒸し焼きやボイルしたものなど油を使わずに火を通せる調理法がおすすめです♪

夕食を食べる順番




食事の順番もダイエットに大きく影響します。ここで参考にしたいのはイタリアンなどのフルコースです。コースの順番は前菜、メイン、ご飯もの(パスタ・リゾット)などといった順番が一般的です。

スープやサラダから食べる


そこで血糖値をゆるやかに上昇させるサラダやスープを先にして食べてみましょう。「お味噌汁もあるし、サラダもあるけどどっちから?」という場合もあるでしょう。特に細かいこだわりはありませんが、スープ類を最初に食べると腸が活発になり消化吸収がよくなるのでおすすめです♪

また、「最近便秘気味……」という方はなおさら温かいうちにスープなどを食べてみると良いでしょう。

夕食を楽しむ!


ちょっと気を使うことが多いダイエット中の夕食。だんだんとストレスになってしまうこともあるでしょう。ストレスを回避するためには楽しんで夕食を作ることです!新たなレシピに挑戦してみる、お気に入りの器を使ってみるなど楽しみ方は色々……。

逆に料理が苦手な方もダイエット中の夜ご飯づくりが、料理に挑戦するいい機会かもしれません。

ダイエット中の夕食の注意点



ダイエット中の方にとって夕飯というのはかなり気を付けなければならないので少し疲れてしまうかも……。さらにお仕事などで帰宅が遅くなった時にはストレスが爆発しそうになってしまいますよね。そんなときでも大丈夫!ダイエット中の夜ご飯の注意点を解説します。

食べるのが遅くなった場合は消化の良い低カロリーなものを


残業やアルバイトなど、1日をせわしなく過ごしている女性は帰宅も遅い時間になることはしょっちゅうですよね。「夕飯どうしよう……」「もう時間が遅いからなあ」と食べるのを躊躇していませんか?そんなときは食べるものを変えてみましょう。

いつもの夕飯よりもカロリーを低めにして、消化がいいもを選択してみてください。遅い時間の夕食になってしまうは、おにぎりを買ってもいいけど選ぶなら白米よりも玄米!野菜炒めよりも蒸し野菜。温かいスープ系で消化を良くしてみるっているのも一つの作戦です。帰宅時間に合わせて食事内容も変えてみましょうね。

炭水化物を抜きすぎないように



「あとは寝るだけだし、今日は白いご飯は抜きでいっか!」って思った方、“減らす”はまだしも“抜く”はNGですよ。疲れているときこそ脳は糖分(炭水化物)を欲しているものです。少しカロリーをおさえてご飯を半分にしてもOKなので炭水化物はしっかり摂取しましょう。

ダイエット中の夕食におすすめな食材



さて、ダイエット中の夜ご飯のポイントや注意点はわかったけど実際に何を食べればいいの?と悩んでしまう方へ。ここで紹介するダイエット中の夕食におすすめな食材を取り入れて、レシピを考えてみてください♪

海藻・きのこ類


海藻やきのこ類は知っての通り食物繊維がたっぷり。食物繊維というのは便秘解消だけではなくダイエット中に欠かせない血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる役割もあるのです!急激な血糖値の上昇は肥満の元。そのため海藻類やきのこ類は夕食には欠かせません。

乾燥わかめを購入しておけばお味噌汁にいれるだけですし、きのこ類もそこまで高いものではないのでダイエット中の食事にも取り入れやすいでしょう!

脂質の少ない肉



夜に脂質を摂りすぎることはNGということでした。そこで味方につけたいのが鶏肉。とくに胸肉やささみは脂質が少ない上にビタミンも豊富に含まれているのでおすすめです。同じ鶏肉でも、もも肉や皮がある箇所は脂質が多いので剥がしてしまいましょう。

キャベツ


満腹感を得やすいキャベツはコスパの高い食材でもあります。以前“キャベツダイエット”という言葉があったようにキャベツを食前に食べることによって急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。


また、食物繊維も豊富に含んでおり便秘を解消するだけではなく水分もたくさん摂取すれば満腹感も得やすくなるのでおすすめです。

豆腐・納豆


植物性タンパク質と言われている豆腐や納豆。動物性たんぱく質のお肉や魚とは違い脂質量がかなり低いのが特徴です。さらに大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるので美意識が高くなっているダイエット中には積極的に摂取しておきたいですね。


どちらも安価なので、一人暮らしの方でも手軽に摂取できるのが嬉しい点ですね!

青魚


アジやサンマ、サバなどといったいわゆる青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などといった成分が豊富に含まれています。青魚はダイエットに効果的!といったことを聞いたことがあるかもしれませんがその言葉にはDHAやEPAがもたらす効果にあります。


これらは脂肪を燃えやすくしたり、中性脂肪の量を減らしてくれたり、血液もサラサラにしてくれる健康的な面も!「お魚食べたいなぁ」というときには夕飯に限らず意識して摂取しておきたい食材です。

トマト


美容効果が高いトマト。トマトに含まれるリコピンは女性に嬉しい効果をたっぷり含んでいます。抗酸化作用といってシミやそばかすなどにうってつけの効果や中性脂肪を減少させてくれたりと脂肪燃焼効果も期待できます。


サラダをはじめ、料理に使いやすい食材なのでおすすめです♪

正しい食事方法で美しく♡



間違った食事内容、無理なダイエットをしている方、全ては綺麗になりたいという気持ちからだと思いますが、正しいダイエット方法でないと後悔するのは自分です。「痩せたけどなんだかやつれたよね」「最近元気ない……」といった風にまわりからも見られてしまうでしょう。

美しさとは見た目はもちろんですが、健康的であることも一つの美しさでしょう。そして必ず食事制限だけではなく、適度な運動を行ってリバウンドを防いで楽しくダイエットを継続しましょうね。

(まい)

この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

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