自宅でできる有酸素運動&筋トレ集!おうちダイエットでキレイに♡

美しいプロポーションを保つため、健康的な体を手に入れるため、そしてもちろん「ダイエット」のためにも、何か運動をしているという人は多いのではないでしょうか。ジョギングしたり、自転車がある人はサイクリングをしてみたり、外に出て汗を流すだけでもとっても気持ちがいいですよね。

しかし、外での運動は天気に左右されたり、なかなかしたい時間にできなかったりとデメリットも多くあります。こんな時、自宅で手軽に運動ができたらいいな……と思っている皆さん!

今回は、自宅でできる運動の中でも、「有酸素運動」に着目してご紹介していきたいと思います。そもそも有酸素運動ってどんな運動なのか、効果的な方法についてもまとめているのでぜひ見てみてくださいね。

それではさっそくいってみましょう!



目次

自宅で手軽にできる有酸素運動でおうちダイエット!



「ダイエット」には運動するのがいい、というのは誰しもが考える方法だと思います。しかし、実際にどんな運動をしていいのか迷ってしまいますよね。この見出しでは、ダイエットに効果的とされる「有酸素運動」について、ご紹介していきます。

有酸素運動とは



「有酸素運動」とは、その名の通り「酸素がある運動」、つまり運動するときに酸素をたくさん使って行うものをいいます。代表的なものに「ジョギング」「エアロバイク(サイクリング)」「水泳」などがありますが、これらの共通点は「ゆっくりと長時間」筋肉を使うという点にあります。

それほど激しくない運動を長時間続けるには、体内の酸素を使って「体脂肪」を燃やしてエネルギーに変える必要があります。酸素は体脂肪を燃やすときに必要不可欠な存在ですので、しっかりと呼吸をしながら酸素をたくさん取り入れることが大切です。運動するときの呼吸も、少し意識してみてくださいね。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い



また、「有酸素運動」があれば当然「無酸素運動」も存在します。これは瞬間的に強い力を発揮(はっき)させるもので、筋肉の中にある「グリコーゲン」と呼ばれる物質をエネルギーにしています。これには酸素が使われることがないため、長時間同じ力を出し続けていることができません。筋肉を鍛(きた)え、グリコーゲンを最大限に活用することで大きな力を出すことができるのです。

そのため、筋肉がもともと体に少ない人は、無酸素運動である「短距離走」「筋肉トレーニング」「重量挙げ」などの運動をいきなりすることは難しいのです。

「有酸素運動」と「無酸素運動」はどっちがダイエットに効果的?


ダイエットと言えば「有酸素運動」というイメージがありがちですが、実は無酸素運動もダイエットには欠かせない運動なのです。



有酸素運動は、先ほどもご紹介したように、体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えていく運動のため、体についた余分な脂肪を落とす効果が期待されます。これは体重の減少に直結するため、効果が実感しやすいのも特徴です。

それに対して無酸素運動は、簡単にいえば「筋肉」を鍛えられます。筋肉が鍛えられると体の代謝がアップし、日々過ごしているだけでもカロリーを消費しやすくなります。すぐに効果が出やすい有酸素運動に対し、「痩せやすい体をつくる」無酸素運動も大切な運動なのです。

有酸素運動で得られる効果



では、有酸素運動についてもう少し詳しくみていきましょう。先ほどご紹介した「脂肪燃焼」のほかにも、期待できる効果がいくつもあるんです!

脂肪燃焼


有酸素運動が「脂肪燃焼」につながるメカニズムをみてみましょう。体にためこまれた脂肪は、運動によってエネルギーが必要になると「交感神経(こうかんしんけい)」が刺激されます。これにより、脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」という2つの成分に分解されます。



この「遊離脂肪酸」になって初めて、脂肪はエネルギーとして使うことができるんです!しかし短時間で運動をやめてしまうと、せっかく分解された「遊離脂肪酸」はまた脂肪に戻ってしまいます。1日に無理のない時間を設定し、それを毎日続けてみましょう。

また、従来「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない」と言われていましたが、厚生労働省の発表により「長時間連続で運動を行った場合」と、「短時間の運動を1日に複数回行った場合」では効果に差が見られない、という事実が判明しました。20分以上は必ず走らなければいけない、と言われていたジョギングも、自分のペースで休みつつ行うことができそうです。

基礎代謝の向上



先ほど「無酸素運動」は基礎代謝をアップさせることができるとご紹介しましたが、「有酸素運動」も時間をかけて体を動かすことで代謝アップを目指せます。人間は食べたり、歩いたり、眠ったりという日常の動作だけでも「基礎代謝」が働き、カロリーを消費していますが、この「消費カロリー」に対し「摂取(せっしゅ)カロリー」が上回ると、脂肪として蓄積されてしまいます。

食事の量が多かったり、甘いものや味の濃いものがお好きな人は、消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまっている可能性があります。摂取カロリーを控えるのが効果的ですが、どうしてもやめられないという人は基礎代謝を向上させるために有酸素運動をしてみてはいかがでしょうか。

良い汗をかけるようになる


大人になると、日頃汗をかくことも少なくなりますよね。夏の暑さや冬の寒さに対する抵抗力が低くなっている現代人は、なかなか汗がかけなくなってしまっている人も少なくありません。

汗には、自分の体温を調節する機能があります。日頃から汗をよくかき、汗腺(かんせん)が正常に機能している人は、体のミネラル分などはそのまま体に残したまま水分だけをうまく排出できます。



しかし普段あまり汗をかかず、汗腺の働きがにぶると、体に必要な成分までが汗と一緒に排出されてしまう場合があります。これを繰り返していると、ミネラル分が不足し、夏場に熱中症などの原因になってしまいます。有酸素運動はもちろんおすすめですが、湯船につかったり冷房を弱めたりと、普段から定期的に汗をかくことが大切です。

体が丈夫になる



階段をあがったり、ちょっと歩いただけで息が上がってしまう人は、普段から体を動かし慣れていない場合も考えられます。酸素をたくさん使う有酸素運動は、心臓や肺を鍛えることができるため、スタミナがついて疲れにくい体をつくることが可能です。

これからご紹介していく「有酸素運動」や「筋トレ」を継続して行っていくためにも、スタミナのある体づくりは欠かせないものと言えますね。

自宅でできる有酸素運動&筋トレ《初級編》



では、いよいよ自宅でできる有酸素運動や筋トレをご紹介していきます!最初は、有酸素運動や筋トレを初めてするという人や運動が苦手な人などにおすすめな「初級編」。続けやすいものばかりですのでぜひチェックしてみてくださいね。

踏み台昇降


踏み台昇降とは、その名の通り台に乗ったり降りたりを繰り返す運動です。右足、左足の順で乗ったら、そのまま後ろに右足、左足の順で降ります。慣れてきたら右や左、前などに降りてもいいですが、足がもつれないように注意してくださいね。

自宅にあって、乗っても大丈夫な強度のある台ならなんでも使えます。階段の1段目でやってもいいですね。踏み台昇降用の踏み台ももちろん販売されていますので、本腰を入れて挑(いど)みたい!という人はぜひ購入してみてください。2階建ての自宅なら、階段でもできちゃいます。



テレビの前に踏み台を置けば、いつものお楽しみ番組を見ながらの踏み台昇降が可能。自分の好きな音楽を流しながらやるのもおすすめです。好きなコンテンツと一緒なら、毎日の運動も楽しくなりそうですね!

ラジオ体操



次はおなじみのラジオ体操です。ラジオ体操第1が定番ですが、実は第3まであるのをご存じでしょうか?第1から第3まで、それぞれ1回ずつやるだけでもかなりの体力を使います。

しかし、ラジオ体操をやるときに最も大切なことは「全力でやる」ということです。足のまげのばしや手を大きく振る動作など、すべて全力で行うことで効果を最大限に得られますよ。毎日の習慣にすることでこり固まった体もほぐれ、気持ちよく1日を過ごすことができそうです。

縄跳び(エア縄跳び)


自宅に縄跳びがあるという人はもちろん、縄跳び本体を使わなくても「エア縄跳び」で十分運動になるんです。
まっすぐ垂直にジャンプするとき、バランスを保つために「体幹(たいかん)」を鍛えることができます。これにより、芯(しん)が通ったような美しいプロポーションに!

また、その場でできるにもかかわらず「ランニングより効果が得られやすい」のも縄跳びの大きな特徴なんです。脚から腕までくまなく筋肉を使うので、より無駄なくトレーニングできるとも言えますね。高くとびすぎる必要はないので、姿勢を崩(くず)さないようにとぶことを心がけましょう。

もも上げ(ニーアップ)



女性に多い「下半身太り」を解消する方法として、この「もも上げ(ニーアップ)」をおすすめします。やり方はとっても簡単で、左右の脚を交互に上げるだけ。この時、背中がそりすぎたりすると腰をいためる可能性があるので注意しましょう。

また、こちらも踏み台昇降と同じく自分のやりやすいリズムにあわせて行うとより楽しめるかもしれません!スローテンポな曲を選んで、無理のないリズムで行ってくださいね。可能であればひざをしっかりと腰の高さまであげていくと効果も感じられやすくなります。

その場でウォーキング



道具や場所をとらず、最も簡単にできる方法なのが「その場でウォーキング」をすること!外を歩く場合と違い景色などは変わりませんが、テレビや動画を見ながらでも、小さなお子様が遊んでいる最中でも、好きなときを選んで行えます。

ウォーキングのおすすめポイントは、下半身を積極的に使うことで、むくみがちな脚をすらりと見せることができる点。普段同じ体勢でいることが多い女性にも向いているトレーニングと言えます。むくみがとれるとスッキリするだけでなく、血流の改善や血栓予防などの健康面でもいいことが満載(まんさい)です!

フラフープ



100円ショップなどでも買える、リーズナブルなアイテム「フラフープ」。小学校や中学校にあったりと、遊んだことがある人も多いのではないでしょうか。このフラフープも、ダイエットとして十分に効果を発揮(はっき)できるアイテムなんです。

腰を最大限に使うフラフープですから、もちろん腰回りの筋肉を鍛えられます。ポッコリと出がちなお腹の前部分はもちろん、パンツにのっかりやすい横腹のはみだしお肉にもアプローチ。長時間続けるのはかなりキツイですが、こちらも「ながら運動」で気分転換しながらの運動をおすすめします。

自宅でできる有酸素運動&筋トレ《上級編》



続いてご紹介するのは、ちょっとレベルアップしたトレーニング「上級編」!普段運動をしているという方や、初級編に加えてもっとキツめの運動をしたいという方におすすめのトレーニングを4つご紹介します。

タバタ式トレーニング


立命館教授の田畑泉さんが発明したと言われる「タバタ式トレーニング」。特になんの運動をすると決まっているわけではありません。心臓や肺を鍛えるのに効果的と言われており、脂肪燃焼効果が高いことでも有名です。



「キツイ」ことでも知られるタバタ式トレーニングは、20秒間の「運動」と10秒間の「休憩」を1セットとして数え、これを8回繰り返すもの。「運動」は全力で行い、「休憩」では何もしない時間を作ります。

たった4分間という短時間で終わる運動ですが、普段体を動かしているという人もかなり疲労がたまるこのトレーニング。ポイントは、いかに「運動」の部分を全力で、休みなく行うことができるかにかかっています。この「運動」でおすすめなのは、エアロバイクやランニングなどの「運動」「休憩」が自分の意思で行えるもの。のちほどご紹介していく「バーピージャンプ」や「マウンテンクライマー」などもおすすめです。

バーピージャンプ


バーピージャンプは、全身の筋肉を鍛えられる方法です。1セットの動きにさまざまな筋肉を使える動きを含んでおり、個々の筋肉をバラバラに鍛えるよりも効率的でおすすめなんです!



動きの順序は、
・立った状態から素早くしゃがみ、両方の手のひらを地面につける
・軽くジャンプしながら脚を後ろにのばす←ここで腕立て伏せのような体勢になります。
・両脚を元の位置に戻し、手を振り上げながら大きくジャンプする
といった内容。これを1セットとし、およそ30回程度を目標に行うのがベストです。

かなり体力を使う内容となっているので、まずは1日1セットから。慣れてきたら1日3セットまで増やしてみましょう。

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この記事を書いたライター

まい
1993年7月生まれ、22歳より大手出版社に入社し美容系の雑誌にて編集業務に従事、現在はフリーランスとしてライターを中心に多方面で活動をしています。 得意分野はファッション・美容・恋愛記事で、複数メディアにてその分野に関する記事を執筆中!その他にも夢占いや言葉の使い方など色々なジャンルにも興味あり♡ 今よりさらにステップアップしたい子に有益な情報をお届けします!

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