自宅でできる有酸素運動＆筋トレ集！おうちダイエットでキレイに♡

美しいプロポーションを保つため、健康的な体を手に入れるため、そしてもちろん「ダイエット」のためにも、何か運動をしているという人は多いのではないでしょうか。ジョギングしたり、自転車がある人はサイクリングをしてみたり、外に出て汗を流すだけでもとっても気持ちがいいですよね。

しかし、外での運動は天気に左右されたり、なかなかしたい時間にできなかったりとデメリットも多くあります。こんな時、自宅で手軽に運動ができたらいいな……と思っている皆さん！

今回は、自宅でできる運動の中でも、「有酸素運動」に着目してご紹介していきたいと思います。そもそも有酸素運動ってどんな運動なのか、効果的な方法についてもまとめているのでぜひ見てみてくださいね。

それではさっそくいってみましょう！

自宅で手軽にできる有酸素運動でおうちダイエット！

「ダイエット」には運動するのがいい、というのは誰しもが考える方法だと思います。しかし、実際にどんな運動をしていいのか迷ってしまいますよね。この見出しでは、ダイエットに効果的とされる「有酸素運動」について、ご紹介していきます。

有酸素運動とは

「有酸素運動」とは、その名の通り「酸素がある運動」、つまり運動するときに酸素をたくさん使って行うものをいいます。代表的なものに「ジョギング」「エアロバイク（サイクリング）」「水泳」などがありますが、これらの共通点は「ゆっくりと長時間」筋肉を使うという点にあります。

それほど激しくない運動を長時間続けるには、体内の酸素を使って「体脂肪」を燃やしてエネルギーに変える必要があります。酸素は体脂肪を燃やすときに必要不可欠な存在ですので、しっかりと呼吸をしながら酸素をたくさん取り入れることが大切です。運動するときの呼吸も、少し意識してみてくださいね。

「有酸素運動」と「無酸素運動」の違い

また、「有酸素運動」があれば当然「無酸素運動」も存在します。これは瞬間的に強い力を発揮（はっき）させるもので、筋肉の中にある「グリコーゲン」と呼ばれる物質をエネルギーにしています。これには酸素が使われることがないため、長時間同じ力を出し続けていることができません。筋肉を鍛（きた）え、グリコーゲンを最大限に活用することで大きな力を出すことができるのです。

そのため、筋肉がもともと体に少ない人は、無酸素運動である「短距離走」「筋肉トレーニング」「重量挙げ」などの運動をいきなりすることは難しいのです。

「有酸素運動」と「無酸素運動」はどっちがダイエットに効果的？

ダイエットと言えば「有酸素運動」というイメージがありがちですが、実は無酸素運動もダイエットには欠かせない運動なのです。



有酸素運動は、先ほどもご紹介したように、体脂肪を燃焼させてエネルギーに変えていく運動のため、体についた余分な脂肪を落とす効果が期待されます。これは体重の減少に直結するため、効果が実感しやすいのも特徴です。

それに対して無酸素運動は、簡単にいえば「筋肉」を鍛えられます。筋肉が鍛えられると体の代謝がアップし、日々過ごしているだけでもカロリーを消費しやすくなります。すぐに効果が出やすい有酸素運動に対し、「痩せやすい体をつくる」無酸素運動も大切な運動なのです。

有酸素運動で得られる効果

では、有酸素運動についてもう少し詳しくみていきましょう。先ほどご紹介した「脂肪燃焼」のほかにも、期待できる効果がいくつもあるんです！

脂肪燃焼

有酸素運動が「脂肪燃焼」につながるメカニズムをみてみましょう。体にためこまれた脂肪は、運動によってエネルギーが必要になると「交感神経（こうかんしんけい）」が刺激されます。これにより、脂肪は「遊離脂肪酸」と「グリセロール」という2つの成分に分解されます。



この「遊離脂肪酸」になって初めて、脂肪はエネルギーとして使うことができるんです！しかし短時間で運動をやめてしまうと、せっかく分解された「遊離脂肪酸」はまた脂肪に戻ってしまいます。1日に無理のない時間を設定し、それを毎日続けてみましょう。

また、従来「有酸素運動は20分以上行わないと意味がない」と言われていましたが、厚生労働省の発表により「長時間連続で運動を行った場合」と、「短時間の運動を1日に複数回行った場合」では効果に差が見られない、という事実が判明しました。20分以上は必ず走らなければいけない、と言われていたジョギングも、自分のペースで休みつつ行うことができそうです。

基礎代謝の向上

先ほど「無酸素運動」は基礎代謝をアップさせることができるとご紹介しましたが、「有酸素運動」も時間をかけて体を動かすことで代謝アップを目指せます。人間は食べたり、歩いたり、眠ったりという日常の動作だけでも「基礎代謝」が働き、カロリーを消費していますが、この「消費カロリー」に対し「摂取（せっしゅ）カロリー」が上回ると、脂肪として蓄積されてしまいます。

食事の量が多かったり、甘いものや味の濃いものがお好きな人は、消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまっている可能性があります。摂取カロリーを控えるのが効果的ですが、どうしてもやめられないという人は基礎代謝を向上させるために有酸素運動をしてみてはいかがでしょうか。

良い汗をかけるようになる

大人になると、日頃汗をかくことも少なくなりますよね。夏の暑さや冬の寒さに対する抵抗力が低くなっている現代人は、なかなか汗がかけなくなってしまっている人も少なくありません。

汗には、自分の体温を調節する機能があります。日頃から汗をよくかき、汗腺（かんせん）が正常に機能している人は、体のミネラル分などはそのまま体に残したまま水分だけをうまく排出できます。



しかし普段あまり汗をかかず、汗腺の働きがにぶると、体に必要な成分までが汗と一緒に排出されてしまう場合があります。これを繰り返していると、ミネラル分が不足し、夏場に熱中症などの原因になってしまいます。有酸素運動はもちろんおすすめですが、湯船につかったり冷房を弱めたりと、普段から定期的に汗をかくことが大切です。

体が丈夫になる

階段をあがったり、ちょっと歩いただけで息が上がってしまう人は、普段から体を動かし慣れていない場合も考えられます。酸素をたくさん使う有酸素運動は、心臓や肺を鍛えることができるため、スタミナがついて疲れにくい体をつくることが可能です。

これからご紹介していく「有酸素運動」や「筋トレ」を継続して行っていくためにも、スタミナのある体づくりは欠かせないものと言えますね。

自宅でできる有酸素運動＆筋トレ《初級編》

では、いよいよ自宅でできる有酸素運動や筋トレをご紹介していきます！最初は、有酸素運動や筋トレを初めてするという人や運動が苦手な人などにおすすめな「初級編」。続けやすいものばかりですのでぜひチェックしてみてくださいね。

踏み台昇降

踏み台昇降とは、その名の通り台に乗ったり降りたりを繰り返す運動です。右足、左足の順で乗ったら、そのまま後ろに右足、左足の順で降ります。慣れてきたら右や左、前などに降りてもいいですが、足がもつれないように注意してくださいね。

自宅にあって、乗っても大丈夫な強度のある台ならなんでも使えます。階段の1段目でやってもいいですね。踏み台昇降用の踏み台ももちろん販売されていますので、本腰を入れて挑（いど）みたい！という人はぜひ購入してみてください。2階建ての自宅なら、階段でもできちゃいます。



テレビの前に踏み台を置けば、いつものお楽しみ番組を見ながらの踏み台昇降が可能。自分の好きな音楽を流しながらやるのもおすすめです。好きなコンテンツと一緒なら、毎日の運動も楽しくなりそうですね！

ラジオ体操

次はおなじみのラジオ体操です。ラジオ体操第1が定番ですが、実は第3まであるのをご存じでしょうか？第1から第3まで、それぞれ1回ずつやるだけでもかなりの体力を使います。

しかし、ラジオ体操をやるときに最も大切なことは「全力でやる」ということです。足のまげのばしや手を大きく振る動作など、すべて全力で行うことで効果を最大限に得られますよ。毎日の習慣にすることでこり固まった体もほぐれ、気持ちよく1日を過ごすことができそうです。

縄跳び（エア縄跳び）

自宅に縄跳びがあるという人はもちろん、縄跳び本体を使わなくても「エア縄跳び」で十分運動になるんです。
まっすぐ垂直にジャンプするとき、バランスを保つために「体幹（たいかん）」を鍛えることができます。これにより、芯（しん）が通ったような美しいプロポーションに！

また、その場でできるにもかかわらず「ランニングより効果が得られやすい」のも縄跳びの大きな特徴なんです。脚から腕までくまなく筋肉を使うので、より無駄なくトレーニングできるとも言えますね。高くとびすぎる必要はないので、姿勢を崩（くず）さないようにとぶことを心がけましょう。

もも上げ（ニーアップ）

女性に多い「下半身太り」を解消する方法として、この「もも上げ（ニーアップ）」をおすすめします。やり方はとっても簡単で、左右の脚を交互に上げるだけ。この時、背中がそりすぎたりすると腰をいためる可能性があるので注意しましょう。

また、こちらも踏み台昇降と同じく自分のやりやすいリズムにあわせて行うとより楽しめるかもしれません！スローテンポな曲を選んで、無理のないリズムで行ってくださいね。可能であればひざをしっかりと腰の高さまであげていくと効果も感じられやすくなります。

その場でウォーキング

道具や場所をとらず、最も簡単にできる方法なのが「その場でウォーキング」をすること！外を歩く場合と違い景色などは変わりませんが、テレビや動画を見ながらでも、小さなお子様が遊んでいる最中でも、好きなときを選んで行えます。

ウォーキングのおすすめポイントは、下半身を積極的に使うことで、むくみがちな脚をすらりと見せることができる点。普段同じ体勢でいることが多い女性にも向いているトレーニングと言えます。むくみがとれるとスッキリするだけでなく、血流の改善や血栓予防などの健康面でもいいことが満載（まんさい）です！

フラフープ

100円ショップなどでも買える、リーズナブルなアイテム「フラフープ」。小学校や中学校にあったりと、遊んだことがある人も多いのではないでしょうか。このフラフープも、ダイエットとして十分に効果を発揮（はっき）できるアイテムなんです。

腰を最大限に使うフラフープですから、もちろん腰回りの筋肉を鍛えられます。ポッコリと出がちなお腹の前部分はもちろん、パンツにのっかりやすい横腹のはみだしお肉にもアプローチ。長時間続けるのはかなりキツイですが、こちらも「ながら運動」で気分転換しながらの運動をおすすめします。

自宅でできる有酸素運動＆筋トレ《上級編》

続いてご紹介するのは、ちょっとレベルアップしたトレーニング「上級編」！普段運動をしているという方や、初級編に加えてもっとキツめの運動をしたいという方におすすめのトレーニングを4つご紹介します。

タバタ式トレーニング

立命館教授の田畑泉さんが発明したと言われる「タバタ式トレーニング」。特になんの運動をすると決まっているわけではありません。心臓や肺を鍛えるのに効果的と言われており、脂肪燃焼効果が高いことでも有名です。



「キツイ」ことでも知られるタバタ式トレーニングは、20秒間の「運動」と10秒間の「休憩」を1セットとして数え、これを8回繰り返すもの。「運動」は全力で行い、「休憩」では何もしない時間を作ります。

たった4分間という短時間で終わる運動ですが、普段体を動かしているという人もかなり疲労がたまるこのトレーニング。ポイントは、いかに「運動」の部分を全力で、休みなく行うことができるかにかかっています。この「運動」でおすすめなのは、エアロバイクやランニングなどの「運動」「休憩」が自分の意思で行えるもの。のちほどご紹介していく「バーピージャンプ」や「マウンテンクライマー」などもおすすめです。

バーピージャンプ

バーピージャンプは、全身の筋肉を鍛えられる方法です。1セットの動きにさまざまな筋肉を使える動きを含んでおり、個々の筋肉をバラバラに鍛えるよりも効率的でおすすめなんです！



動きの順序は、
・立った状態から素早くしゃがみ、両方の手のひらを地面につける
・軽くジャンプしながら脚を後ろにのばす←ここで腕立て伏せのような体勢になります。
・両脚を元の位置に戻し、手を振り上げながら大きくジャンプする
といった内容。これを1セットとし、およそ30回程度を目標に行うのがベストです。

かなり体力を使う内容となっているので、まずは1日1セットから。慣れてきたら1日3セットまで増やしてみましょう。

ボクササイズ

ボクササイズとは、「エクササイズ」に「ボクシング」を取り入れた運動のこと。激しいスポーツのイメージがあるボクシングですが、その動きには上半身の筋肉を鍛えるのにぴったりの要素がたくさん含まれているんです。

こちらに関しては、動画を視聴しながら行うのがおすすめ。アップテンポの曲に合わせて行うことで、ストレス解消にもなりますよ。続けて行うことで心肺機能が向上し、脂肪燃焼効果も期待できてまさに「一石二鳥」です
よ！動画サイトなどで「ボクササイズ」と検索してみてくださいね。

マウンテンクライマー

まるで山登りのような動きということで名づけられたこちらは、さまざまな種類がある運動です。ここではベーシックな「マウンテンクライマー」をご紹介しますが、他にも「ジャンピングマウンテンクライマー」や「クロスマウンテンクライマー」などがあるため、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

マウンテンクライマーは、まず腕立て伏せの状態からスタートです。腕をそのままに右ひざを前に出し、戻す。次に左ひざを前に出し、戻す。これの繰り返しです。これは30回を目標に、1日3セットほど行っていきましょう。



やってみるとわかりますが、マウンテンクライマーを行うとお腹やお尻の筋肉がすごく刺激されます。女性の悩みにも多い「ヒップのたるみ」など、自分ではなかなか難しいとされていた部位にアプローチできておすすめですよ。

賃貸でも安心！自宅で静かにできる有酸素運動＆筋トレ

自宅で運動を行うときに気をつけたいのが、「騒音（そうおん）」です。特に賃貸マンションなどの場合は、隣の部屋や下の階に物音がひびかないよう、マナーを徹底したいですね。次にご紹介するのは、そんな環境でも大丈夫な「静かにできる運動」の数々です。

腕立て伏せ

シンプルにしてかなりハードな「腕立て伏せ」は、簡単なように見えて奥が深い運動です。しっかりやらないと効果が最大限に得られないため、ポイントを押さえてやるのが大切です。



まずはうつぶせになり、つま先だけで体重を支えます。このときにボディラインと脚がまっすぐになっていることを意識してみてください。その後ゆっくりと体を下げ、再びゆっくりと元に戻します。最初は1回がやっと、という人も多いと思いますが、1日に20回ほどできるようになるとばっちりです。

また、最初から1回もできない！という人は、上記の体勢からひざを床についた状態での腕立て伏せも効果アリと言われています。腕立て伏せは主に上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられるため、女性であればキレイなバストを保つためにも取り入れていきたい運動です。

スロースクワット＆ハーフスクワット

脚全体の筋肉が鍛えられ、美脚を目指すこともできちゃう「スクワット」。中でもゆっくりと行う「スロースクワット」や、初めての人にも負担がすくない「ハーフスクワット」などがおすすめです。

スロースクワットの順序

・まず足を肩幅より少し広めに開き、つま先を30度外側にむけます。腰を落とすときにバランスが取りやすいよう、手は前で組んでおくといいでしょう。
・続いて、ひざがつま先より前に出ることがないようにゆっくりと腰を落としていきます。5秒間ほどかけてゆっくりと行います。姿勢が崩れないように意識してみてくださいね。
・ひざの角度が90度くらいまで落としたら、今度は再び5秒間かけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。腰を落としすぎてしまうと、ひざに負担がかかってしまうので要注意です。

30回を1セットとし、1日に3セットほど行うのが理想的です。

ハーフスクワットの順序

・今度は足を肩幅程度に開きます。つま先は同じく30度外側にむけましょう。手は頭の後ろに置くと背筋がピンとのびていい姿勢になります。
・再びゆっくりと腰を落としていきます。ひざはつま先よりも前に出ないように気をつけてください。今回はひざの角度が90度手前でストップします。
・あとは同じようにゆっくりと元に戻します。

先ほどよりも太ももの前面を使っている感覚を感じられると思います。こちらも30回を1セットとし、1日3セットを目指しましょう！

クランチ

一般的に「腹筋運動」として知られているのは、実は「シットアップ」と呼ばれる「上半身を全部起こす」方法。これに対して「クランチ」は、主にお腹の上の部分だけを鍛えることができ、初心者でも行いやすいメニューの1つです。



クランチは仰向けに寝た後、ひざを90度の角度に曲げ、手を頭の後ろで組みます。そのままおへそをのぞきこむように頭を上げ、数秒保ったあとにゆっくりと戻します。お腹をへこませるような気持ちでやるといいと言われており、上体を起こすときにはゆっくりと息を吐きながら行いましょう。

「シットアップ」はお腹だけでなく、腰回りの筋肉も一緒に鍛えられます。しかしその反面、腰痛を持っている人には難しかったりとデメリットも多く存在します。また、鍛え慣れていない人がシットアップを行うと、体をいためやすいので要注意です。

レッグレイズ

「レッグ（脚）レイズ（上げる）」とそのままのネーミングのこちらは、本当に脚を上げるだけの運動。しかし、これが「かなり腹筋を鍛えられる」と話題にもなったほどの人気メニューなんです。



仰向けに横になり、脚をそろえて体と90度になるまでまっすぐ上げていきます。ひざがどうしても曲がってしまう人は、無理のない範囲で。曲がってしまっても問題はありません。また、脚を下ろすときは地面につけず、少し浮かせた状態で再び脚を上げていきましょう。

ランジ

女性であればやはり、下半身を集中的に鍛えておきたいもの。加齢とともに痩せにくくなる下半身の脂肪は、まさに「女性の敵」ですよね。ランジは下半身を主に鍛えられるほか、バランスをとるための体幹も一緒に鍛えられます。



脚を大きく前後に開き、ゆっくりと腰を落とします。前にある方のひざが90度になるまで落としましょう。こちらも曲げすぎはひざへの負担が増すためNGです。同じように反対側も行ってくださいね。

さらにベーシックなランジ（前後）から、横に脚を広げる「サイドランジ」、上半身をひねりながら行う「ツイストランジ」など種類も豊富。気になる方はぜひチェックしてみてください。

より効果を実感したい方はサプリの併用も

行った筋トレの効果をより実感したい方は、HMB系サプリメントの併用もおすすめです！HMBは筋肉の増加を助けて筋肉の減少をおさえるサポートをしてくれます。限られた時間でダイエットや筋トレによるボディメイクを成功させたい方は、ぜひHMBの力を借りてみてはいかがでしょうか。

ここで、2つおすすめできるHMBサプリをご紹介しますね。

HMBサプリ極ボディ

プロのスポーツプレイヤーにも愛用されているHMBサプリで、1日の摂取目安量ぶんのHMBをたったの3粒で摂取できます。加えて、体調を崩さずボディメイクを続けられるよう必須アミノ酸やオルチニンなど健康をサポートする成分も配合。健康的にHMBを摂取したい方におすすめのサプリです。

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HMBジェリースリム＆EMS

こちらは、少し変わった「ゼリー形式」のHMBサプリ！公式サイトからの注文なら、EMSというボディメイクサポートマシンもついてきます。つるんと手軽に食べられるため、出先や時間のないときでもHMBを簡単に摂取できますよ。錠剤でのHMB摂取に不安のある方は、ぜひチェックしてみてください。

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自宅での有酸素運動に使えるおすすめ器具

いかがでしょうか。試したい運動は見つかりましたか？次にご紹介するのは、そんな自宅での運動をサポートしてくれるアイテムたちです。上手に使うことで、運動の効果をより高めてくれるものばかりですので、これを機会に購入もアリかもしれません！

バランスボール

一時期ブームとなったアイテム「バランスボール」。上に乗るのは簡単に見えて意外と難しく、体幹が鍛えられることでも有名です。


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初心者でも簡単にできるエクササイズ方法として、「バランスボールを壁との間にはさんだスクワット」や「バランスボールの上にうつぶせになり、手足を床につけないようにするバランス運動」などがあげられます。先ほどご紹介した「クランチ」をやるとき、脚をバランスボールに乗せてみるのもいいでしょう。

1つデメリットとしてあげられるのは、そのままでは大きくて収納場所に困るということ。簡単に空気の出し入れができるものも販売されているため、購入される際は自宅の状況と合わせてより良いものを選びましょう。

腹筋ローラー

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腹筋運動を助けてくれる「腹筋ローラー」。これはかなり上級者向けのアイテムとも言えるくらい、最初は1回も続かなかった……という人が多いアイテムです。しかし、正しく使えば体全体の筋肉をまんべんなく鍛えることができ、まさに筋トレにうってつけなんです！

使い方は、両手でローラーをもち、床にうつぶせになります。そのまま床にひざなどがつかないよう、前に押しながら転がし、また自分の方へひき戻します。なるべくゆっくりやると効果が得られやすいですが、特に「ひき戻す」ときはかなりの筋力を必要とし、体全体に効いているのがわかります。

フラフープ

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先ほどもご紹介した「フラフープ」。女性らしいくびれ作りにはもってこいのアイテムと言えます。また、高級なフラフープを用意する必要はなく、100円ショップなどでリーズナブルに購入できるのも嬉しいポイントです。

カラフルなフラフープならテンションもあがりますし、お子様と一緒にやっても楽しめるのでファミリーにもおすすめのアイテムです。

ステッパー

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部屋の中でウォーキングをするときに役立つのが「ステッパー」です。歩くよりも1歩1歩に負荷（ふか）がかかるため、より効果的にウォーキングができます。ハンドルがついていたり、折りたたみができたりと利用者に合わせてさまざまなアイテムが開発されているのもポイントです。

また、デスクワークなどで座っている時間が長いという人でも、机の下でステッパーを踏むだけで「筋トレ」だけでなく「むくみ防止」や「血流改善」などに役立ちます。電池などがいらないタイプが多いため、気が向いたときに気軽にできるのもおすすめです。

ダンベル

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たるんだ二の腕や背中の肉を減らしたい人は、「ダンベル」を買ってみるのもおすすめです。屈強（くっきょう）な男の人が使うイメージのダンベルですが、重さ調整ができ、1人1人に合った使い方ができるので女性にも使いやすいアイテムなんです。

女性であれば、2～5キロくらいのものを選ぶのがいいでしょう。あまり重すぎて1回上げるのに苦労するようなものは負担が大きく、肩回りなどの痛みの原因にもつながります。適度な重量を継続して行うのが大切ですね。

消音マット

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賃貸マンションをはじめ、どんなに気をつけていても運動する物音はしてしまいがち。特に階下には振動が伝わりやすいため、時間によってはトラブルの元となることも。

そんなときに活躍するのが「消音マット」です！これの上で運動をするだけで、衝撃を吸収し、振動をやわらげてくれる効果があるんです。小さなお子様がいるという人など、すでにおうちにあるという方もぜひ活用してみてくださいね。

気軽にいつでも有酸素運動！自宅にいながらキレイをゲット

いかがでしたか？雨の日でも、寝坊をしても、おうちでのんびり過ごす日でも、どんなときも自宅で気軽に始められる有酸素運動＆筋トレをご紹介しました。

ダイエットや筋トレは1日にしてならず！おうち時間を大切にし、理想のボディを手に入れちゃいましょう！

最後までご覧いただき、ありがとうございました！

（まい）