バストアップには筋トレが最適！効果的なトレーニング方法とは？

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バストアップしたいなら筋トレをはじめよう！




ふくよかなバストは女性らしさの象徴。「おっぱいを大きくしたい」と考えている女性も多いことでしょう。

しかし、これまでバストアップに効くと謳ったサプリや商品をいろいろ試してみたけれど、全く効果がなかったという声もよく聞かれます。

ですが、諦めて悲観する必要はありません。確実に胸を大きくできるバストアップ方法があるんです！それこそが、大胸筋のトレーニング。

とは言え、何もダンベルを持って本格的な筋トレをする必要はありません。この記事では筋トレ初心者の方のために、自宅で簡単に道具要らずの筋トレができるとっておきの方法をご紹介しています。「絶対にバストアップしたい」という方はぜひ参考にしてみてくださいね。

筋トレでバストアップする際の基礎知識




そもそも、どうして筋トレをすると胸が大きくなるのでしょうか？筋トレで効率的にバストアップするためには、その「仕組み」をきちんと知っておく必要があるでしょう。

そこでここからは、筋トレで胸を大きくする際に知っておきたい基礎知識をご紹介していきます！

そもそも胸の構造って？




まず確認しておきたいのが、胸の構造です。女性の胸のほとんどは脂肪で出来ていることをご存知ですか？

脂肪はとても重力に弱いので、それだけだと当然垂れさがったり横に流れたりしてしまいますよね。それを防ぎ、ツンとハリのあるバストを維持してくれているのがクーパー靭帯と大胸筋なんです。

脂肪と乳腺が型崩れを起こさないようにしてくれているのが、クーパー靭帯。ハリのある上向きおっぱいに不可欠な存在です。

注意したいのがクーパー靭帯はとてもデリケートで、一度伸びると二度と戻らないということ！

大胸筋を鍛えればバストアップできる！




大胸筋とは、胸全体から鎖骨の下にかけてを覆う大きな筋肉のことです。物を持ったり、腕を上げたり横に動かす時に使う筋肉でもあるんですよ。

ボディビルダーの男性を見ると、女性よりもおっぱいが大きいですよね。女性のように胸に乳腺や脂肪がないにもかかわらず、ボディビルダーの男性が巨乳なのは大胸筋をムキムキに鍛えているからなんです。

大胸筋は胸を支える土台。だからこそ、大胸筋が衰えればその上に乗っている脂肪も形が崩れてしまいますし、逆に言えば大胸筋を鍛えると胸の土台が安定するので、胸が盛りあがって見えるんです！

まとめると……

胸のほとんどは脂肪で出来ている


クーパー靭帯は伸びたら元に戻らない


大胸筋を鍛えれば確実にバストアップ！



筋トレでバストアップする前に！胸が垂れる原因とは？




大胸筋を鍛えれば確実に胸を大きくできるとは言え、胸が垂れるようなNG習慣を続けていれば、せっかく筋トレをしても意味がありません。

筋トレで最大限のバストアップ効果を得るためには、何よりもまず、胸に悪影響を及ぼす習慣をやめる必要があるんです。

おっぱいが垂れてしまう主な原因は、次の6つ。

加齢


クーパー靭帯のダメージ


授乳


猫背


生活の乱れ


寝る時にノーブラ



ここからは、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

加齢の影響




おっぱいが垂れてしまう原因としてまず挙げられるのが、加齢の影響。年を取るにつれて、シミやシワ、たるみが気になってくるものですよね。実は、バストに関してもお肌と同じように老化現象が起きているのです。

年を取ると細胞内の水分量が減ってコラーゲン繊維も衰えるため、みずみずしさや弾力が失われて徐々にバストもしぼんでいきます。これこそが、バストのたるみのひとつの要因なのです。

クーパー靭帯のダメージ




主にコラーゲンで出来ているクーパー靭帯はとても繊細なもの。揺れや重力の影響が蓄積されることで、クーパー靭帯はどんどん伸びて、垂れた胸になってしまうのです。

気づいた時には手遅れになってしまっていることも……。繰り返しになりますが、筋トレで鍛えられる大胸筋と違い、クーパー靭帯は伸びきってしまうと手の施しようがありません。

だからこそ、ベストサイズのブラを着用して日中の活動時や運動時の揺れや重力から胸をきちんと守ってあげることが大切なのです！

妊娠・出産や授乳




妊娠・出産や授乳・卒乳といった女性ならではのライフステージを経ることで、どうしても胸が垂れやすくなってしまうことはよく知られていますよね。

お子さんを一生懸命育てている世の中のお母さん方からは、特に「卒乳をしたことで胸がしぼんでしまった」という悲痛な声も聞かれます。




姿勢が悪い




意外と盲点なのが、姿勢の悪さ。猫背はバストアップの大敵であることをご存知でしたか？



背を丸めた状態でいると見た目的にもだらしなく感じるものですが、それ以上に体にさまざまな悪影響を及ぼしているのです。

たとえば肩が内に入り込んで呼吸が浅くなり、肩こりや首こりの原因になるだけでなく、胸の土台である大胸筋を衰えさせ、結果的に胸が垂れやすい悪循環を招いてしまうんです……！

不規則な生活習慣




一人暮らしをしていて仕事が忙しいと、ついコンビニ弁当ばかり食べたり睡眠不足が続いたりしてしまいがちですよね。ですが、不規則な生活習慣も垂れ胸につながるんです。

胸を含む体の全ては、私たちが日々食べるものから作られています。だからこそ、バランスの偏った食事を続けていると胸が垂れやすく、サイズダウンしてしまうことも……。

特に極端な食事制限をすると、痩せたい部位からではなく胸からげっそりと痩せてしまいかねません。



寝ている時に女性ホルモンや成長ホルモンが分泌されることで、胸が大きく育つということは有名ですよね。

このことは裏を返せば、睡眠不足だと育乳に必須のホルモンが十分に分泌されず、胸が育たないどころか垂れやすくなってしまうということでもあります。

ノーブラで寝る




「眠っている時くらいはブラから解放されたい」という女性は意外と多いもの。ですが、これこそが垂れ胸を加速させるNG習慣であることをご存知でしたか？

仰向きにせよ横向きにせよ、睡眠時には常に胸が左右から重力の影響を受けるため、ノーブラだと型崩れや垂れ胸・離れ乳の原因となるのです。



とりわけ寝返りには要注意。胸に大きな負担がかかり、クーパー靭帯を傷めやすいんです。

ちなみに、昼用ブラは下からの重力には対応できますが、寝姿勢でかかる左右からの重力に対応できないものがほとんどなので、寝る時に昼用ブラをつけても意味はありません。

【簡単】バストアップに効果的な筋トレ5選




伸びたクーパー靭帯は修復不可能ですが、プルンとした上向きおっぱいを支える土台たる大胸筋ならば、トレーニングをすることで何歳からでも鍛えられるんです！

女性でもトライしやすいおすすめのバストアップ筋トレ法は、次の5つ。

ダンベルを使った筋トレ


合掌ポーズ


ニープッシュアップ


ウォールプッシュアップ


らくだのポーズ



ここからは、垂れた胸にハリを取り戻すための筋トレ方法をひとずつ解説していきます！

ダンベルトレーニング




まずおすすめしたいのが、ダンベルトレーニング。仰向け寝になり、足を肩幅ほどに広げてリラックスした状態を整えましょう。

そしてダンベルを両手で持ち、ゆっくりと息を吐きながら持ち上げ、降ろすという作業を10～20回ほど繰り返します。

大胸筋が鍛えられるのはもちろんのこと、気になる二の腕のプヨプヨも解消できます！

合掌ポーズ




気が向いた時にいつでもどこでも道具なしで大胸筋を鍛えられるのが、合掌ポーズ！

合掌するかのように胸の中央で両手を合わせ、手のひらにグッと力を入れて押し合うだけで簡単に大胸筋のトレーニングができるんです。



合掌ポーズを10秒間キープするだけでも、大胸筋が盛り上がってプルプルと震えているのが実感できるはず！慣れたら1回5セットほどを朝晩続けてみてくださいね。

ニープッシュアップ




「もっと本格的に大胸筋を鍛えたい！」という女性には、ニープッシュアップがおすすめ。プッシュアップとは腕立て伏せのことで、効率的に大胸筋全体をトレーニングできるんです。

ただ、正しいやり方で腕立て伏せを続けるのはなかなかに難しいもの。ですが、膝（ニー）を床につけた状態で行う腕立て伏せならば、筋トレに慣れていない女性でも比較的簡単に実践できます。

ウォールプッシュアップ




筋トレが苦手な女性にとっては、ニープッシュアップと言えども継続するのは難しいことも……。そんな時に代わりにおすすめしたいのが、ウォールプッシュアップです。

やり方はとても簡単で、両足を肩幅ほどに広げ、壁に両腕をついてゆっくりと腕立て伏せをするだけでOK。

ただし、姿勢には注意が必要です。腰を反らしたり猫背の状態で腕立て伏せをしたりしても、大胸筋を十分に鍛えることはできません。横から見た時にまっすぐの姿勢になるように意識しながら、トライしてみてくださいね。

らくだのポーズ




汗を流しながらトレーニングをするよりも、気持ちよく大胸筋を鍛えたいという女性にはヨガがピッタリ！特に「らくだのポーズ」はリラックス効果を得ながら大胸筋も鍛えられるという、一石二鳥のヨガなんです。

やり方もとても簡単。ヨガマットの上に膝立ちになり、かかとを両手で持つようにして徐々に上体を反らしていくだけ。内側に入った肩を元の位置に戻し、呼吸しやすい状態に整えてくれます。



また、猫背の改善も効果があるので姿勢がよくなり、大胸筋のトレーニングとの相乗効果でバストアップが期待できるでしょう！

筋トレでバストアップするための極意とは？




同じ筋トレを同じだけこなしていても、着実にバストアップする人もいれば何の効果も実感できない人も……。筋トレで確実にバストアップするためには、筋トレに並行していくつか実践すべきポイントがあるんです！

具体的には、次の3つのポイントが大切。

バランスのとれた食事を摂る


継続すること


休息日を設ける



ここからは、各ポイントについて詳しく見ていきましょう！

筋トレに合わせて食事内容も変更する




私たちの体は食べるもので作られています。だからこそ、どんなに筋トレを頑張っても無理な食事制限をしていると十分に効果が得られなくなってしまうんです……。

野菜だけではなく、お肉や卵など動物性のタンパク質も積極的に摂取しましょう！筋肉によい食べ物を摂ることで、ダイエットをしている時よりもずっと効率的に大胸筋を鍛えられるようになるはずです。



甘いものやジュースを避け、ほどほどに糖質制限をするのもおすすめ。忙しくて自炊ができず、栄養バランスに不安がある時にはプロテインのサプリを飲むのもアリです。

地道に続けること




よく「筋肉は一日にしてならず」と言いますよね。数週間ほど筋トレをしたからと言って、すぐに目に見えた効果が得られるわけではありません。

筋トレで大胸筋を鍛えてバストアップと垂れ胸の改善を叶えるためには、何よりもまず継続することが大切。地道ではありますが、長期的な視点に立って筋トレを続けていけば、プリンとした憧れのバストが手に入ります！

何より、筋肉は鍛えなければどんどん衰えていくもの。せっかく大胸筋が太くなって胸が大きくなったのに、「トレーニングをサボって垂れた胸になってしまった」ということのないように、継続してトレーニングを行いましょう。

休息日を設ける




そもそも、どうしてトレーニングをすれば筋肉が鍛えられるか知っていますか？筋トレをすると筋肉が損傷し、それを修復する過程で筋肉がより太く成長するのです。

傷ついた筋肉の修復のためには、栄養ある食事と睡眠が不可欠！もしも毎日筋トレを続けていると、傷ついた筋肉の修復が間に合わないため、ハードなトレーニングとは裏腹に筋肉が成長しなくなってしまうんです……。

だからこそ、大胸筋を鍛えるハードな筋トレは2-3日に1回程度のスペースで行うようにしてみてくださいね。

バストアップのために筋トレを行う際の注意点




大胸筋を鍛えれば確実にバストアップを叶えることができますが、間違ったやり方で筋トレを行ってしまうとクーパー靭帯にダメージを与えて垂れた胸になってしまうことも……。

そうならないように、ここからはバストアップのための筋トレ時の注意点についてチェックしておきましょう！

エクササイズ中はスポーツブラを付ける




ジムに通って体を鍛えているという女性も多いのでは？そんな女性のうち、運動時に普通の昼用ブラを使っている割合が意外と多いんです。実は、これは垂れ胸を招くNG行為ということをご存知でしたか？

昼用ブラは歩行時などに下からかかる重力には対応できますが、運動時に上下左右からかかる重力には対応できないのです。

胸を運動時の揺れや重力からしっかりと守るために、エクササイズ中にはスポーツブラをつけましょう！

無酸素運動にならないよう注意する




バストアップを着実に叶えるためには、無酸素運動ではなく有酸素運動を実践することが重要です。

簡単に言うならば、ジョギングなどの軽い運動が有酸素運動なのに対して、ハードな筋トレなど激しい運動のことを無酸素運動として分類します。

無酸素運動は運動時に酸素を十分に体に取り入れることができないため、筋肉に大きな負荷がかかり、せっかくトレーニングをしても大胸筋を効率的に育てることはできないのです……！

良質なタンパク質を意識して摂る




エクササイズで傷ついた筋肉を修復するためには、良質なタンパク質が不可欠。

筋トレをして大胸筋がちゃんと太く成長するように、赤身肉や卵、牛乳、ツナ缶などから良質なタンパク質を意識して摂るようにしてみてくださいね。

筋トレ以外にもある！おすすめバストアップ方法




筋トレをすれば確実に大胸筋を鍛えられるので、今よりバストアップを実現することができます。とは言え、運動が苦手な女性にとって筋トレを継続するのはなかなか難しいものですよね。

ですが、安心してください。そんな女性のために、ここからは筋トレ以外で効果的なおすすめのバストアップ方法をご紹介していきます！

マッサージをする




まずおすすめしたいのが、バストアップマッサージ。筋トレと比べると即効性は期待できませんが、長く続けることで垂れ胸や離れ胸が改善し、バストの形が整うことでカップ数がアップするんです。

むくみや老廃物が溜まっていると胸の成長が阻害されてしまうので、鎖骨から脇にかけてのリンパに加えて、肘から腕の付け根までを優しくマッサージして下準備を整えていきましょう。

その後、脇肉や背中のお肉を持ち上げて寄せるようにして胸全体をマッサージしていきます。こうすることで綺麗なお椀型のバストに補正することができるんです！

イソフラボンが多く含まれた食品を摂る




豆乳や納豆など大豆製品に多く含まれるイソフラボン。おっぱいを大きくする上で欠かせない女性ホルモンと似たような働きをすることでも知られており、毎日の食事に大豆製品を取り入れることでバストアップしたという声も多く聞かれます。




ただし、人によって体質はさまざま。ある女性に効果があったからと言って、他の女性にも同様の効果が必ずしも期待できるわけではないことも知っておきましょう。

ナイトブラをつける




最も簡単なバストアップ方法が、寝る時にナイトブラをつけるということ。

上からの重力にしか対応できない昼用ブラと違い、ナイトブラは上下左右から胸を優しくサポートし、どんな寝姿勢でも胸に揺れや重力のダメージがかからないようにしてくれるんです。

補正力に優れたナイトブラは、単に胸を守るだけではなく、脇や背中に流れるお肉をベストポジションに導き、ふっくらとしたハリのある美乳へと整えてくれます。



もちろんすぐに胸が大きくなるわけではありませんが、使い続けることで徐々に胸の形が整い、育乳しやすい状態へと導いてくれるでしょう！

大胸筋を鍛えてバストアップを叶えよう！


今回はバストアップに効くトレーニングについて特集してきましたが、いかがでしたか？男性でもボディビルダーのように大胸筋を鍛えれば巨乳になることからもわかるように、大胸筋を育てることで小胸さんも確実にバストアップが望めるのです！

筋トレと言っても、ハードな鍛え方をする必要はありません。ペットボトルをダンベル代わりにして持ち上げたり、合掌ポーズをするだけでも大胸筋は鍛えられます。

トレーニングに合わせてタンパク質の多い食事内容に変更することで、より効率的に大胸筋を鍛えられるでしょう。「継続は力なり」を信じて、長期的に筋トレに取り組んでみてくださいね。

(いいもの調査隊♡ハルカ)
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この記事を書いたライター

いいもの調査隊♡ハルカ
1993年生まれ、22歳より大手エステサロンにて働き始める。 現在はAEA認定インターナショナルエステティシャンの資格獲得のため技術を磨いている。 得意分野は、美容、ダイエット、ファッションでその知識を活かしWEBライターとしても活動中。 仕事にもおしゃれにも全力のエステティシャン！簡単に使えるコスメやサプリがないか、よくリサーチしています♪ 趣味を生かして、イチオシコスメ・気になるサプリなどについて執筆活動中です。昨日より今日、可愛くなりたい・美しくなりたい女性をサポートします！

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