ニキビ・肌荒れに良い食べ物は?手軽に買えるものでつるんと美肌に♡

女性なら誰もが持ってるのが「ずっとツルツルの美肌でいられたらいいのに」という願い。でも女性を繰り返し悩ませるのがニキビや肌荒れです。ニキビができちゃった!となれば、あの手この手でニキビを食い止めたり隠したりと奮闘しますが、その前にニキビや肌荒れにならないのが一番ですよね。

そこで今回はニキビや肌荒れに良い食べ物をご紹介します。食べ物以外にもニキビ対策として有効な手段をご紹介するので合わせてチェックしてみてくださいね。



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ニキビ・肌荒れに良い食べ物ってなに?


ニキビを発見するたびに「なんでまたニキビができたの~!?」とがっかりしますよね。昨日食べたアレがダメだったのかなぁと反省したり。ニキビを防いでくれて肌荒れに良い食べ物があったら、ぜひとも知りたい!と思いませんか。

これからニキビに効果的な食べ物や栄養素をご紹介しますがその前に、そもそもニキビはどうしてできるのかを解説したいと思います。ニキビのことをよく理解してから対策しましょう。



ニキビは皮脂の過剰分泌によるもの


「ニキビ」と「皮脂」は切っても切れないもの。皮膚の表面にある「皮脂腺」から分泌されるものが「皮脂」です。皮脂腺は血液から皮脂成分になる糖分などを取り込んで皮脂を作り出しています。

この皮脂が過剰に分泌されると、皮脂腺からの皮脂の流れが滞って毛穴を詰まらせてしまいます。これがニキビの原因です。



ホルモンバランスの崩れでも皮脂が過剰分泌する


ホルモンバランスとニキビの関係といえば、誰もが一度は経験した思春期のニキビ!思春期は成長ホルモンのバランスが崩れて皮脂の分泌が増えてニキビを発症しやすくなります。

大人になっても、生理前にホルモンバランスが乱れるとニキビができやすくなりますよね。その原因は男性ホルモンが生理前に増えて、それが原因で皮脂を過剰に分泌させるから。それに加えて皮膚を厚くする作用がある黄体ホルモンの働きも活発になりホルモンバランスが崩れ、よりニキビができやすくなってしまいます。



栄養バランスの偏りがニキビの原因に!?


体のリズムによってホルモンバランスが乱れることもありますが、総合的に体のバランスを崩さないようにするためにはやっぱり食生活を見直すことが重要です。栄養バランスが崩れると肌のトラブルに発展するからです。

特に糖分や脂肪分の摂りすぎは要注意!体内に糖分や脂肪分が多量に取り込まれると、肌のバランスを保つビタミンB群が代謝に使われてしまい、それが皮脂の過剰分泌を促してニキビ肌の原因になるというわけです。



ニキビ・肌荒れに効果的な栄養素&食べ物


ニキビや肌荒れがどういう原因でできるかが分かったところで、ここからはニキビや肌荒れに効果的な栄養素や食べ物をご紹介していきます。

大きく分けて5つの栄養素を意識して食事に取り入れることで美肌に一歩近づきますよ。スーパーなどで手軽に手に入れられる食材ばかりです。さっそくチェックしていきましょう!



タンパク質


タンパク質は、身体はもちろん健康な肌を作るための重要な栄養素です。タンパク質が不足すると肌のうるおいがなくなり乾燥するとともに、ハリやツヤも失われます。



タンパク質といえばお肉!タンパク質の量が多いお肉の種類としては、筋トレをしている人たちが大好きな鳥ささみや鳥の胸肉。牛もも肉や豚のロースもタンパク質が豊富です。


高たんぱくで、しかも必須アミノ酸が豊富に含まれる魚はニキビ予防にとてもいい食材です。お肉の脂肪分と比べて魚の脂は身体にもいいので、旬の魚を定期的に食べるといいですよ。


スーパーなどでも気軽に手に入り、冷蔵庫の中である程度の期間ストックしておける卵は手軽に食べやすい良質なタンパク源です。

大豆・大豆製品


植物性タンパク質といえば大豆や大豆製品です。豆を煮たりするのが面倒でも、納豆や豆腐なら手に入れるのも食べるのも簡単です。

ビタミンB2


ビタミンB2は美容ビタミンとも呼ばれているほど、肌を健やかに保つのに重要な役割をしています。ビタミンB2不足は肌荒れの原因に。肌が生まれ変わるターンオーバーを助けてくれます。


牛乳・乳製品


どの家の冷蔵庫にも必ず入っている牛乳やヨーグルトなどの乳製品の中に、ビタミンB2が豊富に含まれています。毎朝、牛乳一杯という習慣を身に着けるといいですね。

納豆


納豆はタンパク質の他にビタミンB2も豊富です。納豆には食物繊維も豊富なので腸内環境も整えてくれるので肌環境には最適な食べ物です。

レバー


レバーは得意な人と苦手な人がいると思いますが、ビタミンB2をはじめ栄養満点の食べ物です。鉄分も多く含まれるので女性が積極的に摂るといい食材です。


卵もスーパーで簡単に手に入る食品です。実は、ビタミンB2の量は普通の鶏の卵よりも「うずらの卵」のほうが多く含まれています。

ビタミンB6


ビタミンB6が不足すると皮膚炎や口内炎ができたりするほどビタミンB6は肌環境に大切な栄養素です。皮脂をコントロールする役割も担っているので不足するとニキビの原因になります。


カツオ


ビタミンB6の含有量は、魚の中でもカツオがトップクラス。4月~6月は初鰹、8月下旬~9月は戻り鰹と2回シーズンがあります。旬の時期に食べるとより栄養豊富で美味しいカツオが食べられますよ。

マグロ


マグロもカツオに続いて魚の中でビタミンB6がたくさん含まれています。スーパーのお刺身コーナーには必ず並んでいるのがマグロです。


お肉はタンパク質源としてお肌のために取り入れたい食べ物ですが、ビタミンB6も豊富に含まれています。特に豚のヒレや鶏のささ身にビタミンB6が多く含まれているので積極的に料理に使ってみましょう。

バナナ


バナナは果物の中でもビタミンB6が豊富な食材です。バナナはオリゴ糖も多く含まれているので腸内環境を整えてくれて、便秘の解消にもつながります。

ビタミンC


肌にビタミンCが良いというのは有名ですよね。シミそばかすに良いとされるのはメラニン色素が増えるのを抑えてくれて肌の抵抗力が高まるからなんです。それにビタミンCはコラーゲンを作る材料となります。


いちご


女性なら大抵の人が大好きな果物がいちごですよね。中ぐらいのサイズのいちごなら7粒ほどを食べるだけで、一日に必要なビタミンCが摂れちゃうんです。美肌には欠かせない果物です。

キウイ


ビタミンCたっぷりの果物といえばレモンを思い出す人も多いと思いますが、キウイは1個あたりのビタミンCの量がレモンよりも多いです。それにレモン1個よりキウイ1個食べるほうが簡単です。

ブロッコリー


ブロッコリーは抗がん作用が高いことで知られていますが、ビタミンCが豊富に含まれている野菜の1つです。毎日少しずつでも食事に取り入れたい野菜です。

じゃがいも


じゃがいもはフランスでは「大地のりんご」と呼ばれるほどビタミンCが多い野菜です。果物のりんごと比べると、じゃがいものビタミンCの含有量はりんごの約5倍!

食物繊維


ニキビや吹き出物の原因の1つが便秘です。食物繊維の多い食材を食べると、食物繊維が腸のお掃除をしてくれるので便秘が改善してニキビを予防してくれます。


さつまいも


さつまいもに豊富に含まれる食物繊維は便秘予防になります。もう1つはさつまいもを切ると出てくる白い液「ヤラピン」が腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進してくれることで食物繊維との相乗効果でお腹の中からきれいになります。

ごぼう


ごぼうの中には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は便秘の解消や整腸、それに発がん性物質の排除に効果的です。ごぼうにはポリフェノールも含まれているので、さらに美肌効果が期待できます。

きのこ


きのこの種類は、しいたけ、えのきたけ、しめじ、エリンギなどたくさんありますが、すべてのきのこに共通するのが豊富な食物繊維です。その他にもビタミン類が豊富なきのこは女性が積極的に摂りたい食べ物です。

海藻類


わかめなどの海藻類は水溶性食物繊維が豊富です。水に溶けやすい水溶性の食物繊維は消化吸収をおだやかにしてくれます。整腸作用のおかげでニキビや肌荒れを防いでくれるし、ミネラルもたっぷりなので美肌に近づけます。

ニキビ・肌荒れが気になる時の悩みを解決!


ニキビや肌荒れに良い食べ物や栄養素はわかったけれど、それ以外の食べ物も食べたい!でも、これってニキビに良いの?悪いの?と気になる食べ物もたくさんあります。



ここではニキビや肌荒れの悩みを質問形式でいくつかお答えしていきたいと思います。いつも食べてるあの食べ物も実はニキビの原因になってるかも!?

脂っこいものを食べるとニキビができるの?


脂肪分の多い食べ物は、皮脂の分泌量を増やすのでニキビを防止するためには脂っこいものは食べすぎるのはNGです。でも、油を取らな過ぎてもお肌が乾燥して逆に肌荒れの原因になってしまいます。ナッツや青魚、エゴマやオリーブオイルなどの良質な油を積極的に摂るようにするといいですね。



ニキビが気になる時は甘いものは食べちゃダメ?


脂肪分や糖分は皮脂の栄養になるので、皮脂の過剰分泌を促して毛穴が詰まりニキビの原因となります。甘いものは女性にとって切っても切れない食べ物ですが、ニキビや肌荒れに悩んでいるときには特に糖分の多い食べ物は控えたほうがいいです。



食べ物以外にも!ニキビを治すのに効果的な方法


ニキビや肌荒れに良い食べ物をご紹介してきましたが、ここからは食べ物以外の方法でニキビを予防したり、ニキビを治すこともできる効果的な方法をご紹介します。



お肌にとって基本的な予防方法ばかりですが、1つでも抜け落ちてるとニキビを悪化させる原因にもなりかねません。もう一度、自分の生活を振り返ってみましょう。

十分な睡眠をとる


美肌のゴールデンタイムは22時~2時までの間だという話は有名ですよね。その時間に成長ホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは「若返りホルモン」と言われています。新しい皮膚を作り出してくれて、肌のターンオーバーを助けてくれます。大切なのは早寝早起きをして、睡眠のリズムを一定に保つことです。



ストレスを解消する


仕事や人間関係で知らず知らずのうちに溜まるストレス。ストレスは体内で活性酸素を発生させます。活性酸素は美肌を作るのになくてはならないコラーゲンなどの美肌物質を攻撃します。そうなると、肌を再生させる能力が落ちるのでストレスによってできたニキビも治りにくくなってしまうのです。



紫外線を防ぐ


皮脂は紫外線を浴びると毛穴が詰まりやすくなります。紫外線がお肌の大敵というのは知られていますが、シミやそばかすだけではなくニキビを作りやすい肌になってしまうというのも紫外線の怖いところ。

日焼け止めクリームで紫外線防止をすることと、ビタミンCやビタミンBを摂って体の内側からケアすることも重要です。



肌の乾燥を防ぐ


脂っぽいオイリーな肌だとニキビができやすいと思われがちですが、実は大人ニキビは肌の乾燥によって引き起こされることも多いです。それは乾燥を防ごうとして、肌から皮脂を出すようになってしまうから。マスクパックなどのスキンケアもきちんとして、肌を乾燥から守ることもニキビ予防には重要です。



ニキビや肌荒れに負けないつるんとした美肌を手にいれよう!




いかがでしたか?女の人は10代からずっとニキビや肌荒れと戦い続けていると思いますが、大人になった今こそ自分自身でニキビを回避できる方法を知り、身に着けておくことが重要です。

食べ物から摂る栄養素は身体をつくるもととなり、美肌作りにも欠かせない要素になります。積極的にニキビや肌荒れに良い栄養を取り入れて、つるんと美肌をぜひゲットしてください。
 
(まい)

この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

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