痩せる食べ物を選んで効率的にダイエット♡食事の見直し方も必見!

女性の天敵ともいえる「脂肪」。女性は「お腹周り」と「下半身」の脂肪が落ちにくいと言われており、長年悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

一生懸命痩せようと運動を頑張っても、なかなか体重が減らなかったり、逆に筋肉がついてバランスが悪くなってしまったりと、うまくいかないダイエットを経験したという人も。

今回は、そんな頑張る女性に知ってほしい「痩せる食べ物」や「痩せる食べ方」についてまとめてみました。運動やマッサージ、エクササイズも大切ですが、日頃の食事は体をつくる基本中の基本!ぜひこの記事とともに、日々の食事を見直してみてくださいね。

それではさっそくご紹介していきましょう!



目次 [開く]

痩せる食べ物を知ってムチムチ体型にさようなら♡



毎日必ず食べている「食事」。せっかくお腹を満たすなら、「痩せる食べ物」を効率的に取り入れて、食べながらにしてダイエットを叶えたいですよね。ダイエットといえば「食事を減らす」と思われがちですが、体をつくるために必要な栄養素はしっかりと摂っていきたいところです。 

そもそも太る原因ってなに?



とはいえ、太る原因を知っていないと、体は太っていく一方。せっかくの頑張りも実を結ばないかもしれません……。人それぞれに違う「太る原因」を見直して、まずは「痩せるための準備」を整えていきましょう。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っている


まず考えられるのは、単純に「カロリーを摂りすぎている」という点。普段運動を欠かさない人と、まったく運動をしない人では1日の消費カロリーは変わってきます。デスクワーク中心の生活などで体を動かす機会がないという人は、これに当てはまっているかもしれません。



また、成人の1日の消費カロリーが簡単にわかる計算式があります。
「体重(キロ)×30=1日の消費カロリー」

体重50キロの人であれば、1日の消費カロリーは1,500キロカロリーということになります。つまり、これを超えるカロリーを食事からとってしまうと、消費できずにためこまれてしまうんです。

脂質・糖質を過剰に摂取している



たとえ食事量が少なかったとしても、全ての食事が「脂(あぶら)っこいもの」「甘いもの」ばかりだとカロリーオーバーになりやすくなります。菓子パンやカップラーメンなど手軽に食べられるものは、脂質や糖質がかなり多く含まれていいます。

反対に「和食」は、基本的に脂質や糖質が少なく、ダイエットに向いている食事と言えます。食の欧米化が進み、なかなか和食を食べる機会がないという人も増えてきている現代。あなたは、週に何回和食を食べていますか?

代謝が悪い


先ほどご紹介した「消費カロリー」。運動をして消費するカロリーのほか、人間は毎日生きているだけでカロリーを消費しています。これが「基礎代謝(きそたいしゃ)」と呼ばれるもので、歩いたり、話したりするときはもちろん、寝ている間にもカロリーを消費しています。



年齢を重ねていくにつれ、基礎代謝はどんどん低下してしまいます。若いころはいくら食べても痩せていたという人も、年齢とともに痩せにくい体になってしまう場合も。また、筋肉量が少なかったり、生活のバランスが乱れていたりすると代謝が下がってしまう原因にもなります。

代謝が悪く、1日の消費カロリーが少ない人ほど、同じカロリーを摂取しているのに太りやすくなってしまうのです。

酵素の減少


最近、人間の体ではたらくさまざまな成分のうち、「酵素(こうそ)」という成分がかなり重要視されてきています。酵素は大きくわけて「消化酵素」と「代謝酵素」、そして「食物酵素」があり、消化酵素は消化を、代謝酵素は代謝を手助けしています。

そして、食物酵素は野菜や果物などがもっている酵素であり、食べたときにうまく消化されるようはたらいています。



これらの酵素は年齢を重ねるにつれて、体の中でつくられる量がどんどん減っていってしまいます……。このうち、代謝酵素が減ってしまうと、先ほどもご紹介した「代謝が悪い」状態になってしまい、肥満の原因となってしまう可能性があるのです。

自律神経の乱れ


自律神経とは、「交感神経」と「副交感神経」の2種類のこと。動いたり、食べたりといった活動に必要な「交感神経」と、体を休ませるために必要な「副交感神経」のバランスが崩れてしまうと、調子が悪くなってしまうことがあります。



このバランスは、睡眠不足などの生活習慣の乱れで簡単に崩れてしまいます。交感神経がうまくはたらかないと、食べたもののカロリーをうまく使えなくなり、結果脂肪としてためこまれてしまうのです。

健康にも大きくかかわってくる「自律神経」ですので、規則正しい生活を心がけ、バランスを保ちましょう。
 

食事方法を見直そう!痩せるために気をつけることは?



人によってさまざまな「太る原因」。これらを取り除いてあげるのはもちろんですが、食事の面からもダイエットにアプローチしていきましょう。まずは、何を食べる場合でも気をつけたい「食事方法」についてご紹介していきましょう。

糖質を控え、タンパク質中心の食生活に


「糖質」と聞いてイメージするのは、「甘い物」ではないでしょうか?確かに糖質には、砂糖などの甘味料も含まれていますが、それだけではありません。白米やイモ類にも含まれており、体を動かすエネルギー源となるのです。

糖質を摂りすぎると血糖値が急に上がり、「インスリン」という成分が体内に分泌されます。インスリンは脂肪をためこむはたらきをする成分のため、結果太ってしまう……、という仕組みです。

できれば摂りたくない!と思われがちな糖質ですが、まったく糖質を摂らないとエネルギーを作り出せなくなり、疲れやすい体になってしまうので注意。1日300グラムほどの糖質は「必要最低限」とし、摂りすぎないように気をつけましょう。



糖質の代わりに積極的に摂りたいのが「タンパク質」。肉や卵などに多く含まれており、筋肉をつくる素(もと)となってくれる成分です。タンパク質を摂りつつ運動をしっかりと習慣化すると、代謝も上がって脂肪を燃焼しやすくなります。

また、タンパク質は少量でも満腹感を得やすいため、ダイエットにうってつけの成分と言えますね。

太りにくい食べ方を意識する



次にご紹介していくのは「食べ方」について。同じものを食べる場合でも、食べ方を少し気をつけるだけでダイエット効果が得られる場合があります。

ゆっくりよくかんで食べる


よくかんで食べると、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が刺激され、お腹がいっぱいになりやすくなります。つまり、よくかむと食べすぎを防ぐことにつながるんです!また、食事中に消費する消費カロリーも、たくさんかめばかむほど大きくなります。

よくかんで食べるということは、スムーズな消化を助け、お腹にも優しい食べ方と言えます。

食べる順番を意識する


主食、主菜、副菜、汁物などが並んだ食事。一番最初に食べてほしいのは、ずばり「汁物」です!空腹時の胃をあたたかい汁物であたためると、胃のはたらきがアップしやすく、その後の食事が消化しやすくなりますよ。

食べ物は食べた順番に消化されていくため、いきなり油っこいものなどを食べるとそっくりそのまま消化・吸収されてしまいます。これを防ぐために、よく言われるのが「ベジファースト」と呼ばれる、野菜をはじめに食べる食べ方。

食物繊維やビタミンの豊富な野菜は、吸収したい成分がたくさん!普段なかなか野菜を摂らないという人は、なるべくヘルシーなものから最初に食べることを意識してみてくださいね。

毎日決まった時間に食べる



毎日おおよそ同じ時間に食べることは、体内時計を整えることにもつながります。あまりに空腹な時間が続いてしまうと、体は「飢餓(きが)状態」となり、次に入ってきた食事のカロリーを体にためこんで飢餓状態となることを防ごうとします。

また、体内時計が正常にはたらくということは、内臓も決まった時間に消化の準備をし始めるということ。消化がうまくいくと、食材に含まれる栄養を効率的に吸収できます。

食べる量を減らし、回数を増やす


モデルさんなどが実践している食事方法として有名なのが、「1日5食」などといった「小分け食事法」。1度にたくさん食べてしまうと、余分なカロリーが脂肪となってためこまれてしまうため、1回の量を少なめに設定します。

それに加え、10時や15時に「おやつ」として食事を摂ると、空腹や栄養の偏(かたよ)りを防げますよ。

必要な栄養はしっかりと摂る


普段の食事量が多い人ほど、「食べすぎ」を防ぐために、食事をまったく摂らなくなる人がいます。これは、先ほどもご紹介した「飢餓状態」につながってしまうだけでなく、体を作るエネルギーが足りずに疲れやすくなってしまうことも……。



そして、長続きしないダイエットの代表格とも言える「食べないダイエット」では、どんどん代謝が悪くなってしまい、次に食べたときのカロリーを全てためこんでしまう場合も。ビタミン不足で肌が荒れたり、糖質不足で頭が回らなくなったりと良いことがありません。

痩せるために大切なのは「脂肪を燃焼すること」。食事を減らすダイエットは、食事量を戻せばリバウンドのおそれも……。

飲み物にも気を配る


食事と一緒に摂る「水分」は、普段何を飲んでいますか?ダイエットをする際に忘れがちなのが「飲み物のカロリー」です。

ジュースはもちろん糖分が多いですが、牛乳などの乳製品も実はかなりの高カロリー。飲むのであれば水やお茶、砂糖の入っていないコーヒーなどをおすすめします。

食品添加物に注意


「保存料」「着色料」「酸化防止剤」など、食品にはさまざまな添加物が使われています。見た目を良くするため、長持ちさせるために必要な添加物ですが、一方でなかなか消化されにくいという欠点があります。

消化に長い時間をかければかけるほど、エネルギーはもちろん体内のビタミンやミネラルなどをフル活用する必要があるため、どんどん代謝が悪くなってしまいます。



有名なものだと「コンビニ弁当」や「冷凍食品」などに多く含まれる添加物ですが、今は「食品添加物不使用」と書いてある商品も多く発売されています。普段のお買い物で、食材のパッケージに注意してみてくださいね。

お通じを大切に


女性に多い悩みとしてあげられるのが「便秘」などのお腹の悩み。1日1回が理想とされるお通じですが、あまりに出ないと体の中で悪玉菌と呼ばれる菌が発生し、有害物質を生み出すだけでなく、他の臓器のはたらきも弱くなってしまいます。

その結果、体全体の代謝が落ちてしまい、脂肪をためこみやすい「痩せにくい」体になってしまうのです。



お通じを改善するためには、漢方薬や医薬品に頼るのはもちろん、正しい食生活を送ることも大切です。食物繊維を積極的に摂り、発酵食品に多く含まれる「乳酸菌」などの摂取も意識してみましょう。

体をあたためる



先ほどご紹介した「代謝酵素」は、体温が下がるとはたらきが低下してしまいます。35度台など体温が低めの人は、この「代謝酵素」が力を発揮(はっき)できていない可能性も。日本人の平均体温である「36.6度」が理想とされていますが、36度台を目指して体温を上げていきましょう。

入浴などで体を外からあたためるのはもちろんですが、あたたかい食事を摂ることで「内臓からあたためる」と比較的体温が上がりやすくなります。

ダイエットの時におすすめ!痩せる食べ物一覧



効果的な食事方法を学んだ皆さんは、「じゃあ何を食べたらいいの?」と思っているのではないでしょうか。次にご紹介していくのは、実際に食べたほうがいい「おすすめ食材」たち!できるだけ普段の食事に取り入れ、体の内側からダイエットを成功させましょう!

ダイエットの時におすすめな野菜


野菜はダイエットの大きな味方!とはいえ、野菜ばかりを食べるのも難しいですよね。そこで、野菜の中でも特に取り入れていきたいおすすめ野菜をご紹介します。

トマト


トマトは美容にいいことでも有名ですが、ビタミンB群などは脂分である「脂質(ししつ)」の代謝をアップでき、脂っこい食事が多いという人にぴったり。お腹にたまりやすいのに1つ食べても約25キロカロリーしかないというヘルシーさも魅力です。

アスパラガス


アスパラガスに含まれる「アスパラギン酸」は、「糖質」の代謝をアップしてくれます。また、新陳代謝(しんちんたいしゃ)もよくなり、老廃物が体にたまるのを防いでくれます。

脂肪と同じくらい、ダイエットの敵とされている「セルライト」は、老廃物の蓄積が原因で起こり、自力では落としにくい頑固なもの。アスパラギン酸をうまく取り入れてセルライト予防にもつなげていきましょう。

大根


大根には、代謝を高める効果があるほか、なんと肥満を防止する効果も。しかしこの成分は熱に弱いため、大根を食べるときは必ず「生」で食べましょう。野菜スティックもいいですし、大根おろしもダイエットにぴったりです。

きのこ


きのこ類には豊富な食物繊維が含まれており、腸のはたらきを整えるほか、脂肪などが吸収されるのを防ぐ効果があります。また、そのほとんどが水分でできているためローカロリー!

トマトやアスパラガスでご紹介した「脂質」「糖質」の代謝をアップするビタミンB群が豊富に含まれており、まさに「万能(ばんのう)なダイエット食材」と言えます。

ダイエットの時におすすめなおやつ



間食をはさむ場合や、どうしても口がさみしくなってしまう人は、我慢しすぎず効率的におやつを取り入れていきましょう。食べる種類や食べ方によっては、ダイエット効果を高めてくれるおやつも。

ナッツ類


ビタミン類が豊富に含まれているなど、さまざま栄養素が手軽に摂れる「ナッツ」。なかでもミックスナッツは、それぞれが持っている栄養素を少しずつ摂れる「ダイエットおやつの定番中の定番」です。選ぶ際は食塩を使用していないものを選ぶことで、塩分過多になるのを防げます。

必然的によくかめるため、少量でも満腹感が得られやすいです!

オリゴ糖を使った商品


「糖」と聞くと避けがちなダイエット中の皆さんですが、やはり甘い物を食べたくなるときがありますよね。そんな人には「オリゴ糖」を使ったおやつをおすすめします!

通常の糖分とは違い、オリゴ糖はなかなか体に吸収されることがない糖分。もちろん食べすぎはよくありませんが、おやつ程度であれば気持ちも満たされてストレス解消にもなりますね。

ダイエット中のおやつとして有名な「高カカオチョコレート」なども、糖分や脂質は少なくてもカロリーは高いままです。高カカオだからといって食べすぎてしまうとカロリーオーバーにつながってしまいます。

ヨーグルト


お通じの乱れを改善してくれるヨーグルトは、美容目的で食べている人も多いのではないでしょうか?意外にも腹持ちがいいのもおすすめポイントで、まさにダイエット向きのおやつと言えます。

ヨーグルトも、できれば無糖のものを選び、食べにくい場合は少量のジャムやフルーツなどと摂るのがベストです。

フルーツ


フルーツをおやつに選ぶ場合は、「1度に食べすぎないこと」に注意しましょう。フルーツには「果糖」と呼ばれる糖分が入っており、通常の糖分と同じく血糖値を急上昇させてしまいます。

リンゴやパイナップル、バナナなど「よくかむ」ことができるフルーツを選べば、お腹にたまりやすく一石二鳥です。

ダイエットの時におすすめなかさまし食材


たとえダイエット中であっても、食事はお腹いっぱいになるまで食べたい!という人におすすめなのが「かさまし」。味付けや献立を大きく変えることがなく、量だけを増やせるため、食べちゃいけないという「我慢」をしなくて済みます。

我慢は続ければ続けるほどにストレスの元となってしまうため、かさまし食材を上手に使って楽しみながらダイエットをしていきましょう!

豆腐


何にでもアレンジ可能な「豆腐」はかさまし食材のナンバーワンともいえる食材。ハンバーグに混ぜても、高野豆腐をステーキにしても、ティラミスを豆腐で作ってもどれもおいしくできちゃうんです!味が淡泊(たんぱく)で主張が激しくないので、もともとの味を邪魔してしまう心配もありません。

それに加え、女性ホルモンの代わりとなる「イソフラボン」や、脂質の代謝を促してくれる「サポニン」など、嬉しい成分も盛りだくさんです。

白滝


白滝をはじめとするこんにゃく類は、お腹にたまりやすくローカロリーなのが嬉しいポイント。煮物や炒め物はもちろん、お肉の代わりとしても使えるレシピがたくさんあります。なかでも使いやすい「白滝」は、糖質が多めなうどんやラーメンなどの麺の代わりとしても使えますよ。

カリフラワー


使い方がわからず、買ったことがないという人も多い「カリフラワー」。ご飯の代わりになると話題になった「カリフラワーライス」をはじめ、実は焼いてもほっくりおいしく、煮れば味が染みやすいという最強食材なんです。

そしてもちろんローカロリーで、ご飯1杯200キロカロリー前後に対し、カリフラワーライスは驚きの30キロカロリーほど。おかわり可能なダイエット食として有名になりました。

きのこ類


先ほどもご紹介した「きのこ類」は、メインのおかずとなったり、煮物、汁物にプラスするだけで満足感をアップさせてくれたりと、大活躍します。かみごたえがあるため、お腹がいっぱいになりやすいのも嬉しいポイント。

なかでも「えのき」は、細かく刻んでお米と炊くだけでお手軽にかさましができるおすすめ食材です。

なるべく避けたい!ダイエットに向かない食べ物一覧


ここまで、ダイエットでぜひ食べてほしいおすすめ食材をご紹介しましたが、逆に「食べてはいけない」食べ物は何なのでしょうか。高カロリーな揚げ物や、砂糖たっぷりのデザートはもちろんですが、今回は「意外と知らない」食べ物についてもご紹介していきます。

ダイエットに向かない野菜



「野菜はダイエットの味方なのでは?」と疑問に思った人もいるかもしれません。実は、野菜の中でも「根菜類」をはじめとする野菜はダイエットに向かないものもあります。

じゃがいも


じゃがいもと言えば、「野菜」であり「炭水化物」の代表的なものでもありますよね。炭水化物ということは、お米同様に糖質がかなり含まれているということ。ご飯とじゃがいもがメインのおかず、といった食事内容だと、糖質オーバーになってしまいます。

とはいえじゃがいもは料理の中でもかなり使われるメイン食材でもありますので、じゃがいもを食べるときはご飯を減らすなど、工夫して食べるという意識が必要です。

人参、とうもろこし、かぼちゃなど


これらの食材とひとくくりにしたのは、どれも「食べすぎ注意」といった理由があります。少量であれば、それぞれに栄養素が含まれているためむしろ取り入れたい食材たち。

しかし、この3つのように本来の甘みが強いものは比較的糖質も多く含まれているため、たくさん食べ過ぎてしまうと糖質オーバーにつながってしまいます。

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この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

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