下っ腹ぽっこりを解消して痩せるには?効果的なダイエット法はコレ!

「最近ウエストきついカモ」「なんだか下っ腹だけ気になる……」見た目は細くても実はお腹がぽっこり!って方、色んなダイエット法に挑戦していませんか?でも引っ込まない下っ腹。ご安心ください!本記事では気になる下っ腹を解消する効果的なダイエット方法を紹介します。


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下っ腹ぽっこりが嫌…ほっそり痩せたい!



ベルトに乗るお肉や、ウエストのきつさ。「なぜかお腹周りだけぽっこりしているなぁ」ではなぜ下っ腹がぽっこりしてしまうのでしょうか?

下っ腹がぽっこりする原因



「もしかして私だけ?」と神経質になってしまう下っ腹だけが気になる女性も実は続出。腕や顔は太っていないのに下っ腹だけがどうしても太ってしまう……。大丈夫です!原因さえ掴めればダイエット方法などのアプローチを行うことができます!

脂肪の蓄積


主な原因は脂肪が蓄積されてしまうことです。脂肪は大きく分けて2種類、指でつまむことのできる皮下脂肪、内臓の周りに付着している内臓脂肪があります。一般的に言われる肥満の原因でもある“食べすぎ”や“運動不足”というのは皮下脂肪として蓄積されやすいのです。

一方で腸間膜という内臓の周りに蓄積されやすい内臓脂肪はお腹の中にある色々な内臓を支えています。パッと見では内臓脂肪がついていることはわかりにくいのですが、実はお腹が出ているという“下っ腹”の原因となる脂肪なのです。

便秘


多くの女性が悩みを持っている“便秘”。ストレスや緊張状態が続くと腸内環境が乱れて便秘になりやすいのです。もちろん食生活も同じ。乱れたライフワークを継続していると、腸内に溜まった老廃物が腐敗し悪玉菌が増えてしまいます。

さらに血流も悪くなり結果として溜まった便が下っ腹ぽっこりの原因に……。

胃下垂・腸下垂



胃下垂や腸下垂という、通常よりも下の位置に胃や腸が下がっている人も下っ腹ぽっこりになりやすいと言われています。胃下垂や腸下垂の人は、下がった臓器が骨盤の中に入り込んでいくので下っ腹ぽっこりになりやすく、注意が必要です。

冷え・むくみ


オフィスで働く女性に多い“冷え”と“むくみ”。特に夏場は冷房が効いた場所で長時間仕事をしていると身体が冷え切った状態になり、指先や足先が冷えるためむくんでしまう原因にも。

すると老廃物や血液の流れがうまく循環しなくなったり、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまったりします。これらが下っ腹ぽっこりの原因に繋がることも!

筋肉量の低下


お腹の奥深いところにあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉が低下してしまうと、下っ腹ぽっこりの原因になると言われています。このインナーマッスルは内臓の位置が極力動かないように支えている役割をしているのです。

さらにインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなることも……。

コレで痩せる!下っ腹ダイエット法《筋トレ編》



それでは下っ腹の原因がわかったところで早速下っ腹解消のダイエット方法を紹介します。運動が苦手な方でも、久しぶりに運動をする方も誰でもできる簡単な筋トレですので参考にして下さい!

ドローイン



お腹を凹ませる筋トレです。場所もとらず、寝ながらお腹周りをトレーニングすることができます。

方法


1.仰向けに寝て両手をお腹周りに置きます
2.大きく息を吸いお腹を膨らませます
3.背中と床の隙間がなくなるくらい10~30秒かけて息を吐きましょう
4.繰り返し10回行います

座ったままでも行うことができますが、仰向けの状態の方が呼吸に意識を向けやすいので寝ながら行うことをおすすめします。

プランク



お腹にある内臓を支える筋肉だけではなく、姿勢を保持するのに大切な筋肉にもアプローチをすることができます。下っ腹解消のついでに姿勢美人も手に入れるチャンスです!

方法


1.うつ伏せに寝ます
2.肩の真下に肘がくるように床につき、両足を揃えてつま先を立て、上体を持ち上げます
3.このときに頭の先からお尻、足先まで一直線になる意識をしましょう
4.この姿勢のまま30秒キープ
5.ゆっくりと足を楽にし、30秒休憩したら再度行います
6.目安として3セットほど行いましょう

頭やお尻の高さが一直線になっているかを確認するために鏡の前にで行うことをおすすめします。もし、鏡がない場合にはスマホをインカメラにしておくと鏡の状態になりますよ!

ニートゥチェスト



下っ腹だけではなく太ももの前の筋肉にもアプローチをすることができる筋トレ方法。椅子さえあればどこでも可能な筋トレなので職場などでも実践してみてください。

方法


1.椅子の少し前側に座り、両手で座面サイドの淵を持ちます
2.姿勢をまっすぐしたまま両膝を胸の近くまで引き寄せます
3.息を吐きながら両足を伸ばしましょう
4.ゆっくりと膝を曲げて元の位置に戻します
5.この膝の曲げ伸ばしを繰り返し10回×2セット行いましょう

バランスがとりやすいのは椅子ですが、周りに椅子がない場合には床で行ってもOKです!その際にはお尻が痛くならないようにタオルなどを敷いた上で筋トレをしましょう。

レッグレイズ・ツイスト



寝た状態で下っ腹にアプローチをかけるだけではなく、くびれも手に入れることができるトレーニング。さらに腸に刺激を与える動作なため、便秘解消にも効果的です。

方法


1.両手を広げ、仰向けに寝ます
2.両膝を90°になるくらいまで持ち上げます
3.息を吐きながら腰の位置は固定したまま膝を左右に倒していきましょう
4.このときに床スレスレにつかないように気を付けます
5.動作はゆっくりと行い両手でバランスをとってください
6.左右10回ずつを目安に行いましょう

動作をする際に大きく膝を倒しなら行うと効果的です。苦しくなると呼吸を止めやすくなってしまいます。息を吐くことをわすれずに!

ヒップスラスト



下腹部にダイレクトにトレーニングをすることができるヒップスラスト。ちょっと難易度は高めですが効果的に下っ腹を引っ込めることができます。

方法


1.仰向けに寝ます
2.両膝を軽く曲げ、胸より少し下に来る位置に持ち上げます
3.息を吐きながらお腹に力を入れましょう
4.同時にお腹とお尻を持ち上げます
5.そのままトップで2秒間キープ
6.息を吸いながらお尻を下げて元の状態に戻します
7.この動作を10回×2~3セット行いましょう


フォームが難しいトレーニング方法なので鏡を見ながら行うといいでしょう。正しいフォームで取り組むことによって効果的に下っ腹を鍛えることができますよ!

ロールダウン



シンプルな動作だけど継続して行うと結構辛い“ロールダウン”。キツイけど効果は抜群!簡単なトレーニング方法なので腹筋が苦手な方でも取り入れやすいのでおすすめです!

方法


1. 仰向けに寝ます
2.膝を90度に立てます
3.少しだけ上半身を起こし太ももの後ろに両手を置きます
4.手で上半身を吊った状態から、胸に膝を引き寄せましょう
5.膝と胸がついたら元の位置に戻します
6.10回繰り返し行い、30秒休憩します
7.2~3セット行いましょう

背骨の動きを1本1本感じると丁寧な動作になり、フォームが綺麗に仕上がります。膝を胸に引き寄せるときに息を吐くことも忘れずに行ってくださいね。

コレで痩せる!下っ腹ダイエット法《エクササイズ編》



下っ腹のダイエットは筋トレ以外にも様々な運動でアプローチをする方法があります。ご自身の1日の生活の中で筋トレだけではなくエクササイズも組み合わせて取り入れてみて下さい。

自転車こぎエクササイズ



自転車がなくても自宅で簡単に行うことができる自転車こぎエクササイズ!エクササイズを行うスペースがない方はお布団の上で挑戦してもOKです!

方法


1.仰向けに寝ます
2.お腹に力を入れて少し頭を持ち上げ、膝も胸の方へ引き寄せます
3.この位置で自転車をこぐ動作を行いましょう
4.30秒全力で行い、30秒休憩します
5.この動作を2~3セット繰り返し取り組んでみて下さい

短時間で全力で動かすので、かなり疲れるエクササイズですが結構楽しめます。声を出しながら行うとストレスが発散できるので、イライラすることが多い人にもおすすめですよ!

お尻上げブリッジ



お尻周りと内臓を支えるインナーマッスルを鍛えるトレーニング。寝ながら行うことができるので運動が苦手な方も挑戦しやすいですよ。

方法


1.両膝を立て、仰向けに寝ます
2.両手を身体の横に添え、手のひらを床につけましょう
3.息を吐きながらお尻を持ち上げます
4.お腹と膝が一直線になるまで頑張りましょう
5.ゆっくりと元の位置に戻します
6.繰り返し10回×3セット行ってみてください

お尻を持ち上げる際に呼吸を止めやすくなってしまうので息を吐くことを意識してください。また、鍛えているお尻が収縮しているかどうかも考えると効果的です。

レッグレイズ



気になる下っ腹にピンポイントで刺激を与えるエクササイズ。1人でもできますが友達や家族と2人で行うことも可能です。周囲を巻き込んでエクササイズをすると続けやすいですよ!

方法


1.仰向けに寝て両手を身体の横に添えます
2.このときに手のひらを床につけましょう
3.両足を天井に向かって真上に伸ばします
4.息を吸ってゆっくりと床ギリギリまで下ろします
5.吐きながら元の位置へ戻しましょう
6.繰り返し10回×2~3セット行います

2人で行う際には仰向けに寝た状態でパートナーに頭上に立ってもらいます。パートナーの両足首を掴んだまま同じ動作を行いましょう。この時パートナーに床の方面に手で足を押してもらうと勢いがついて強い負荷がかかります。

足が床につかないようにお腹の力を使って戻してみて下さいね!


クランチ



一般的な腹筋運動も実は下っ腹解消には効果的なエクササイズ。正しいフォームで行うと効果的にトレーニングをすることができます。

方法


1.膝を90度に立てて仰向けに寝ます
2.後頭部に両手を添えて少し頭を浮かせましょう
3.息を吐きながらおへそを覗き込むように身体を丸め、上体を起こします
4.ゆっくりと元の位置に戻して繰り返し10回行いましょう
5.2~3セットほど挑戦してみます

身体を丸めることがポイントです。背骨を一本ずつ持ち上げるようなイメージで取り組んでみて下さい!

V字バランス




学生時代に体育の授業でやったことある方もいるかもしれません。実はこのV字バランスは下っ腹ダイエットにおすすめのエクササイズ!

方法


1.両膝を90度に立てて床やマットの上に座ります
2.膝を少し持ち上げて両手で支えながらバランスを取ります
3.ゆっくりと膝を伸ばしましょう
4.余裕があれば両手を離した状態で30秒キープ
5.2~3セット行ってみましょう

疲れていくと上半身や下半身が下がっていきます。綺麗なVの字を作るようにお腹に力をいれて踏ん張ってみてください!

腰回し運動



テレビを見ながらでも、歯を磨きながらでも行うことができる腰回し運動。骨盤の位置の調整やインナーマッスルに効果的です。ながら運動として取り入れやすいので積極的に行いましょう!

方法


1.足を腰幅に開いて立ちます
2.両手を腰に添えます
3.おへそを中心として大きく円を描くように腰を回します
4.30回ほど行ったら反対も回します
5.3セットほど行ってください

骨盤のゆがみにより、実は老廃物や脂肪というのは蓄積されてしまうのです。また、大きく回せば腸にも刺激を与えることができるので便秘解消やダイエットに効果的です。

ウォーキング



ウォーキングを正しい姿勢で取り組めば、下っ腹解消に非常に効果的な運動です。身体を動かすことが嫌いな方、ニガテな方でも挑戦しやすいですし、友達や家族と一緒に歩けば時間もあっという間に過ぎていきます。

方法


1.両足を腰幅に開きます
2.おへそを引き上げるように背筋を伸ばします
3.両手に軽くこぶしをつくり肘を90度に曲げましょう
4.かかとからつま先の順に歩きます
5.少し歩幅を広くして歩き続けましょう

姿勢をまっすぐにする意識を持つと、お腹に力が入りやすいです。ウォーキングを行うと脂肪燃焼だけではなく腸にも刺激がいき渡り、便秘解消に効果的です。積極的に日常生活の中で歩くシーンを増やしてみましょう。

コレで痩せる!下っ腹ダイエット法《食事編》



筋トレやエクササイズだけではなく、食事からのアプローチも下っ腹ダイエットには必要です。あなたの食生活は大丈夫ですか?普段から食生活が気になる方、改善したいなぁと思っている方はこの機会に見直してみて下さい!

バランスの良い食事をとる


近年、女性にありがちなのはダイエットによる栄養のバランスの偏りです。糖質や脂質制限をしていたり、全体的なカロリーを減らすためにお肉や魚などのタンパク質を食べなかったり…。実は下っ腹解消にはバランスの良い食事を心がけることが重要です。

バランスの良い食事とは炭水化物・脂質・タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がしっかり盛り込まれた食事になっているかを言います。一番わかりやすいのが『和食』ですね。1日の食事内容を見返してみるといかがでしょう?

バランスの良い食事といえますか?これから食生活を見直そう!改善しよう!と思っている方はまずは和食づくりに挑戦してみましょう!

糖質・脂質が多いものは控える


糖質制限や脂質制限による栄養バランスの偏りだけではなく、反対に過剰な摂取も注意が必要です。もちろん糖質や脂質はエネルギー源として使われます。しかし過度に摂取しすぎて余ったものは体脂肪として蓄積されてしまうのです。

お腹周りに内臓脂肪として付着するだけではなく、腸内環境も悪化して便秘の原因にも!どうしても食べたい!という方は週1回のご褒美にしてもOKです!

朝食をしっかり食べる



実は朝食を食べるか、食べないかでも下っ腹に関係します。朝食事を摂取しないと腸が活発に活動しないため便秘の原因になることも……。「朝食をすませる時間がないよ!」という方はいつもより5分早起きして、まずは少しでも朝ごはんを食べることを心がけましょう。

朝起きてコップ一杯のお水を飲む


朝食を食べる前に朝起きたらコップ一杯のお水を飲みましょう。寝ている間に水分は失われています。そのための水分補給とあわせて、コップ一杯のお水により食事前に腸を起こしてあげましょう。

特に便秘に悩んでいる方は実践してみて下さい!

腹8分目に留めておく


食べすぎ、飲みすぎもぽっこりお腹の原因です。いつもの食事で「お腹いっぱいになった~」というくらいまで食べている人いませんか?そんな方はいつもの食事量よりもすこーしだけ減らしてみましょう。

その代わりによく噛んで食べてあげると満腹中枢に刺激がいき、お腹いっぱいになりやすいですよ!

野菜を積極的に摂る


野菜には女性が美しくなれるビタミンだけではなく食物繊維もたくさん含まれています。野菜をたくさん食べることで血糖値の上昇も緩やかにしてくれ、お腹いっぱいになります。

たくさん食べれば満腹になるだけではなく、腸内環境も整うため積極的に摂取したいですね。野菜不足と感じる方、まずは毎食サラダを追加したり、お野菜たっぷりの副菜を一品増やしてみましょう!

綺麗に痩せたい!ぽっこりした下っ腹に効くアイテム



ぼっこりしたお腹には筋トレや運動、食事からのアプローチが必要でしたね。さらに楽しく、そしてサポートしてくれるアイテムがあります。一人で実践するのが難しい方におすすめのアイテムですよ!

腹筋ワンダーコア


倒れるだけで簡単に腹筋ができる『腹筋ワンダーコア』。正しい姿勢で腹筋を行うことだけではなく3段階のスプリングにより、負荷を調整することも。

倒れるだけでいいシンプルな使い方なため、腹筋運動が苦手な方におすすめの下っ腹解消アイテム!

バランスボール


座って揺れたり、はずんだりするだけでエクササイズにもなるバランスボール!トレーニングには欠かせないアイテムといえます。使い方次第では骨盤の調整や、腹筋、上半身、下半身など様々な個所にアプローチをかけることが可能です。

自宅でボディメイクをしたい方、色んなエクササイズに挑戦したい方は一つ持っておくといいでしょう。

シックスパッド アブズベルト(SIXPAD Abs Belt) MTG(エムティージー)


お腹周りに装着すれば低周波の電気刺激を直接筋肉に与えることができます。テレビを見ながら貼っておくだけでもOKですが、より効果的に使うにはシックスパッドを装着したままでの腹筋運動がおすすめです。

さらにBluetoothにより器具とアプリと連動させることができるため、「継続できない……」なんて方も続けやすいので安心!

IKSTAR 第四世代 ヘルスケア座布団 低反発クッション



デスクワークが多い方におすすめの低反発クッション。仕事をするとき、椅子にクッションを敷いておけば座るだけで骨盤が立ち、背筋がピン!と伸びます。普段仕事中に力を抜いていた腹筋も使うことができるので下っ腹解消に効果的です。

オフィスワークでない方でも自宅でテレビを見ながら座るだけなので、ゆっくりする時間もトレーニングすることができちゃいます。

フラフープ



子供の頃に遊んでいたフラフープも実は下っ腹ダイエットにおすすめのアイテム。フラフープが落ちないようにお腹に力を入れて回すことで骨盤の調整や腹筋群の収縮をおこなうことができます。何よりもフラフープを使うと楽しくエクササイズに取り組めるので「ダイエット続かない……」「運動するのきらい……」という方にはぴったりですよ!

ダイエットスリッパ バランスサンダル R形状底面


おうちで過ごすことが多い方、忙しくてエクササイズに取り組めない方におすすめなのがバランスサンダル。かかとが常に浮いた状態で歩くので足回りもすらっとします。

バランスサンダルは床との接地面が弧を描いている形状のため、安定性が低く常にグラつきのある状態を維持する仕組みなのです。倒れないように家の中を歩いたり、家事をするときにお腹に力が入るのでぽっこりお腹解消におすすめのアイテムです。
 

エクササイズも食事のバランス良く取り入れてみて♡


お仕事などで忙しい方もいるでしょう。しかし下っ腹のダイエットには食事療法だけではNG。適度な運動も取り入れてインナーマッスルを鍛えるエクササイズも行いましょう。

平日お仕事などで忙しい方は休日や休みの前の夜などに取り入れてみて下さいね。また、おすすめアイテムを使って自宅にいる際の“ながらトレーニング”にも挑戦してみましょう!

(まい)

この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

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