椅子に座りながらできる筋トレ集♡気になるお腹・二の腕もすっきり！

「ダイエットしたいけど仕事が忙しくて時間がない……」「筋トレって難しそう……」なーんて思っている方！必見です。お仕事中でも簡単にできる椅子に座りながら行う筋トレ方法はご存知ですか？本記事ではデスクワーク中にもできる椅子に座りながらできる筋トレを紹介します。

座りながらひっそり筋トレ、してみない？

お仕事中はパソコンでカタカタ……。電話をかけたりスケジュールのチェックをしたりと大忙し！でも下半身は何も使っていないから筋トレできちゃいますよね？椅子に座りながらひっそりトレーニングするとたくさんの良いことがありますよ！

デスクワークが多い…椅子に座ってばかりいるとどうなる？

朝から夕方まで、1日何時間もパソコン作業……。当たり前のように座ってデスクワークをする方も多いでしょう。しかし、長時間座っていると身体はどんどん大変なことに！

猫背になる

デスクワークが多い方に特徴的な姿勢といえば“猫背”。長時間デスクワークの作業を続けていると肩が前に出た状態になります。


次第に大胸筋（だいきょうきん）が収縮されていき、猫背の原因に繋がるのです。

下半身がむくみやすくなる

長時間椅子に座りっぱなしの状態でいると血液を心臓に戻そうとする“ポンプ作用”が弱くなります。すると、血流も悪くなりむくみの原因に……。お仕事後に足がむくむという方は長時間座りっぱなしが原因かもしれません。

腰痛の原因に

座っている間も常に姿勢をキープしています。椅子に座っていても長い時間姿勢を維持するための筋肉が働いていることに変わりはありません。また、座り方次第では腰を圧迫している場合も。

すでに腰痛を持っている方は特に長時間の座りっぱなしには注意を払いましょう。

肩こりにも繋がる

デスクワークにありがちなパソコン。長時間座っていると猫背の原因と同じように肩が前に出た状態に。やがて自然と首の位置が前に出てくるのです。また、長い時間同じ姿勢でいることにより首回りの筋肉が緊張しストレートネック※にも繋がります。※本来自然なソリのある首が、まっすぐになってしまうこと

姿勢を正すだけでも痩せ体質に！？基本の座り方

お仕事柄、長時間座っていることは仕方がないという方ももちろんいるでしょう。しかし、姿勢に気をつけるだけで肩こりや身体の不調が軽減されるだけではなく、痩せ体質に！まずは痩せ体質になる基本の座り方をマスターしましょう。

1.椅子に腰掛ける

椅子に座る際“座面の位置”を確認していますか？正しい椅子の座り方は少し浅めに座ります。デスクワークでパソコン作業をする際に座る位置を変えると作業しにくく感じる場合があるでしょう。正しい座る位置に合わせてパソコンやキーボードの位置を調整してください。

2.骨盤を座面に立てるようにして座る

普段から背もたれを使っている方にありがちな骨盤が寝ている状態。おへそが上を向いていませんか？正しい座り方は骨盤を立てます。意識としてはおへそが正面を向くイメージを持つと良いでしょう。

肩に力が入りやすくなるので深呼吸して力を抜くと良いですよ。

3.足の裏を床に全部つける

骨盤の位置を固定するために足の裏を極力床につけましょう。「あれ？椅子が高いカモ……」という方は座面の高さを調整してください。踏ん張ることなく両足を床につけた状態で座る高さがあなたにピッタリな椅子の高さです。

オフィスだけではなく自宅の椅子の高さも見直してみましょう。

4.背もたれによりかからない

作業をする際に背もたれがあると楽ですよね。もちろん休憩時間などたまに背もたれに寄りかかる時間も必要です。しかし、長時間背もたれに寄りかかった状態が続くとどうなりますか？骨盤が寝てしまいお腹の力が抜けた状態に……。

決して痩せ体質になるとはいえませんね。また、お尻の血流の流れも滞ってしまいむくむ原因にもなります。極力作業をする際には背もたれは使わないように気を付けましょう。

5.顎（あご）を軽く引く

デスクワークに多いパソコン作業をしていると、自然と顎が突き出た姿勢になります。この状態が継続されれば首回りの筋肉を圧迫し肩こりの原因に……。ひどい人は頭痛を訴える方も……。

意識をしないと難しいかもしれませんが、オフィスでのコーヒーブレイクなど休憩をする際に姿勢を見直して顎を引く習慣をつけましょう。

6.両膝を閉じる

足が開いたままの状態はとてもラクですが、骨盤の歪みに繋がります。さらに太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）が緩んでしまい下半身太りの原因にも。

いくらダイエットをしても痩せない、下半身が太っている状態という方は椅子に座るときに膝を閉じることを心がけてみましょう。

7. 頭から腰まで一直線になるイメージ

これらのポイントを踏まえると頭の先から腰までが一直線になるはずです。もし、「腰が反っているなぁ」「首が前に出てる気がする」という場合にはお腹にしっかり力を入れ直し、顎を軽く引いてみましょう。

この状態で無理なく作業できる位置にキーボードの位置や椅子の高さを調整してください。

着圧レギンスで姿勢矯正も

自分の意識だけで姿勢を保つのは、なかなか難しいですよね……自分の知らない姿勢のクセがついている場合もありますし、ちょっと気を抜くと姿勢は戻ってしまうものです。
そんな中でより良い姿勢をキープするためにおすすめなのが、姿勢矯正をサポートするタイプの着圧レギンス！今回は2つ、評判のいい着圧レギンスをご紹介します。

グラマラスパッツ

グラマラスパッツは、数多くのモデルさんや雑誌で取り上げられている話題の着圧レギンスです！
姿勢の矯正サポートはもちろん、加圧ケアやリンパケア、骨盤ケアなども行ってくれます。腰回りから足までをオールインワンで覆ってくれるため、くびれのある体を目指したい人にもおすすめですよ。
寝ている間につけられるレギンスも販売されていますので、公式サイトをぜひチェックしてみてください。

グラマラスパッツ公式サイトはこちら♡

フラミンゴレギンス

グラマラスパッツ同様、腰回りからケアをしてくれる点が特徴的。
主にインスタグラマーから大好評で、履きやすさや清潔感に注目して作られています。サイズ交換保証もついているため、万が一サイズが合わなかったときでも安心ですよ。

フラミンゴレギンス公式サイトはこちら♡

パーツ別！椅子に座りながらできる筋トレ集

基本の正しい座り方を習得したところで早速椅子に座りながらできる筋トレを紹介します。仕事中でもトレーニングをしてボディメイクをしちゃいましょう。

お腹に効く筋トレ

座りながらだからこそ行いたいお腹周りの筋トレ。お昼休憩にはもちろん、お仕事中もひっそり行うことができるエクササイズです。

ニートゥチェスト

1.少し浅めに座りましょう
2.両手で椅子の横を持ちます
3.両膝を揃えて持ち上げます
4.その位置をキープしたまま膝を伸ばしましょう
5.ゆっくり戻します

女性の悩みに多い下っ腹。ニートゥチェストは少し動作が大きいのでお昼休みやちょっとした休憩時間に行うことをおすすめします。また、疲れてくると膝の位置が下がりやすくなるので気を付けましょう。

ももあげ

1.骨盤を立てて胸を張った状態のまま座ります
2.股関節から膝を持ち上げ足踏みをします
3.上半身は維持したまま行いましょう

仕事中に筋トレをしているなんて気づかれないひっそりトレーニング。パソコン作業を行った状態で挑戦することができますよ。ポイントは股関節から膝を持ち上げることです。上半身をキープしたまま継続して行いましょう。

ふくらはぎに効く筋トレ

ただでさえヒールで出勤してふくらはぎが疲れているのに、長時間座っているとむくむなんて嫌になりますよね。でも大丈夫！そんなときはふくらはぎの筋トレで筋肉を動かしてむくみを解消しちゃいましょう！

カーフレイズ

1.正しい姿勢で座ります
2.両足を揃えてかかとを上げましょう
3.ゆっくりと床につく手前まで戻します
4.繰り返し15～20回行います

座ったまま行うふくらはぎの運動。一見楽に見えるトレーニングに感じますが床につくギリギリの動作が実は結構キツイ！ヒールを履いてる方は可能であればこっそり脱いで行いましょう。

つま先上げ運動

1.正しい姿勢で座ります
2.両足を揃えてつま先を持ち上げましょう
3.床につく直前まで戻します
4.繰り返し15～20回行います

ふくらはぎだけではなく、すね周りにアプローチをかけた運動。筋肉を動かしてあげると血流も促進されむくみの解消に繋がります。特に冷え性の方はつま先上げ運動をすると身体がポカポカになるのでおすすめですよ。

太ももまわりに効く筋トレ

ずっと座っているからこそ動かしたい太もも周り。「下半身太りがヤバイ……」「おばさん体型になってきた……」なんてときは危険信号！太もも周りのエクササイズですっきりとした美脚を取り戻しましょう！

レッグエクステンション

1.椅子を少し後ろに引いて正しい位置に座ります
2.両膝を揃えて床と並行の高さまで伸ばします
3.ゆっくりと下ろしましょう
4.繰り返し行います

太ももの前の筋肉をターゲットとしたトレーニング。下半身太りや太ももの太さが気になる方は太ももの前にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の筋力の低下が原因かも……。時間を見つけて積極的にトレーニングをしましょう！

アダクション

1.正しい位置よりも少し浅めに座ります
2.足を腰幅に開きましょう
3.内ももに力を入れて閉じます
4.ゆっくり元の位置に戻します
5.内ももを閉じる際に息を吐きましょう
6.繰り返し行います

内ももにある内転筋を鍛えるエクササイズ。「気づいたら足が開く」「ガニ股に悩んでいる……」という方は内ももの筋肉が弱っているかもしれません。エクササイズするのが恥ずかしい場合には両膝の間にペンを1本挟みましょう。落とさないように仕事を続ける筋トレ方法もおすすめですよ！

二の腕に効く筋トレ

女性のお悩みに多い二の腕のたるみ。しかし、二の腕に関しても椅子に座りながらエクササイズをすることができます。ちょっとした休憩時間にも取り入れやすいので積極的に実践してくださいね。

ひっぱりエクササイズ

1.正しい姿勢で座ります
2.お腹の前で手のひらが向き合うように繋ぎます
3.指をひっかけて固定しましょう
4.左右外側に引っ張り10秒キープします
5.力を抜いたら繰り返し行いましょう

手を引っ張ることにより筋肉を緊張させるトレーニングです。二の腕の引き締めだけではなくむくみ解消にも効果的！身体がポカポカ温まるので冷え性の方にもおすすめですよ。

こっそりグー

1.正しい姿勢で座ります
2.両手にこぶしをつくり、親指が上にくるように机の上に乗せます
3.力を入れて机を下に押しましょう
4.ゆっくり力を抜きます
5.繰り返し行いましょう

仕事をしていると思いきやこっそり二の腕の筋トレができちゃうエクササイズ。力を込めることにより二の腕の筋肉、上腕三頭筋が収縮します。シンプルで簡単なトレーニングなので運動が苦手な方も取り入れやすいですよ！

肩回りに効く筋トレ

「肩を鍛えると肩幅広くならない？」「女の子らしさがなくなっちゃう……」と肩のトレーニングを敬遠している方もいるでしょう。しかし、肩の筋トレはデスクワークが中心の方にとって欠かせないエクササイズです。

肩こりの原因でもある血流を促進することで仕事の効率もアップしますよ。

シュラッグ

1.正しい姿勢で座ります
2.両手は力を抜き、左右にダランとした状態にしましょう
3.首をすぼめるように両肩を引き上げます
4.ストンと力を抜きましょう
5.繰り返し行います

肩にある大きな筋肉でもある僧帽筋をターゲットにした筋トレ。肩こりは首や肩周りの血流が悪くなってしまい起きるのです。そこでシュラッグを行うことにより血行を促進します。より負荷をかける場合には身体の前に両手で鞄を持つといいですよ。

サイドレイズ

1.椅子を引き、正しい姿勢で座ります
2.周りに人がいないことを確認しましょう
3.両手を身体の横に置き、こぶしを作ります
4.脇を開くように両手を広げ、肩の高さまで持ち上げましょう
5.ゆっくり元の位置に戻します
6.繰り返し行います

少し動作が大きいので周りに障害物がないか確認してから行ってください。また、サイドレイズを行っていると首が前に出やすくなります。姿勢は変えずに動作を行いましょう！

忙しくても理想のスタイルは手に入る♡

朝早くから夜遅くまでお仕事をすると、筋トレなんて家に帰ったらやる気がしませんよね。しかし、オフィスでならどうですか？こっそり一人で椅子に座りながらできますし、職場の同僚と共有してランチタイムの前後に実施してもいいですね。

時間をとらない“ながら運動”でも継続していれば理想のスタイルはGETできますよ！

（まい）