自転車ダイエットで魅惑ボディに♡痩せるこぎ方やよくある疑問を解説

通勤や通学、お出かけや買い物時など日常生活にあると便利な自転車。日がさす中のサイクリングも楽しいですよね。実は自転車はダイエットにとっても効果的なのです!そこで今回は自転車で痩せるこぎ方やダイエット方法について詳しく解説します。



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自転車ダイエットは効果があるの?



毎日何気なく使っている自転車。移動手段として手軽に利用されている方も多いのではないでしょうか?そんな自転車にもダイエット効果を得ることができるってなんだか嬉しいですよね!

自転車ダイエットのメリット



糖質オフダイエット、キャベツダイエット、お酢ダイエットなど……。「今まで色んなダイエットに挑戦したけど続かない!」「リバウンドしちゃった……」なんて経験ありませんか?自転車ダイエットなら安心!健康でダイエット効果を感じることができます。

手軽に始めやすい



わざわざジムに入会して……というよりも圧倒的な手軽さを持つ自転車。ほとんどの方は移動手段として自転車に乗ったことがあるでしょう。ちょっとした買い物に行くときにも便利。日常的に使っているものだからこそ自転車ダイエットは手軽で始めやすいメリットがあります。

楽しみながらできる


いつもより遠くにお出かけすることもできる自転車ダイエット。サイクリングロードに行けば走りやすい環境ですし、何よりも良いお天気の時には自転車に乗っておでかけすることが気持ちいですよね!いつもと違った道を通ったりおでかけすると普段味わえない風景を楽しめます。

まるで辛いダイエットをしているなんて思えませんね!

移動時間を有効活用できる



通勤や通学時にも利用することの多い自転車。日々仕事が忙しくて運動する時間が取れない方には特におすすめ!出勤などの移動時間を運動時間に変えてしまえばいいのです。

全身の負担が少ない


ダイエットが続かない理由で多いのは「辛い」「続かない」「キツイ」などといった、運動が継続できないことがほとんど。もちろん普段、運動習慣がない人がダイエットのために筋トレやランニングなどを続けるって結構ハードルが高いですよね……。

しかし、自転車ならどうでしょう?普段から乗り慣れているし、あまり「キツイ」というイメージはありませんよね?実際に自転車は全身運動でありながらも筋疲労が少ないので、ダイエットはいつも続かないという方におすすめの方法です!

美脚効果が期待♡


下半身の負荷が大きい自転車ダイエット。自転車をこぐという動作はそもそもが有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待できます。さらにギア付きの自転車を利用するのであれば下半身への負荷も高めることも可能。

太ももの前の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や太もも裏のハムストリングスを動かしてあげると、すらっとした美脚を手にすることも!下半身太りが気になる方は挑戦しましょう!

自転車ダイエットのデメリット



良いことづくしの自転車ダイエットかと思いきや、実はデメリットもあります。このデメリットを考慮した上で自転車ダイエットに挑戦すれば長期間続けられるでしょう。

その日の天候に左右されやすい


最大のデメリットは“天気”。晴れの日はとても気持ちよく自転車をこぐことができますが、雨や雷雨時には走行は不可能。雨具を使っても楽しくないですし風邪を引いてしまう可能性も十分にあります。

特に通勤・通学で自転車ダイエットを取り入れたいと思っている方は雨の日は電車やバスで通うということを前提に挑戦するしかなさそうです。

長時間乗っているとお尻が痛くなる


手軽に遠い距離まで行くことのできる自転車。いつもと違う風景も楽しめて良いお天気で気持ちいですよね。そう思ったのもつかの間……お尻の痛みを感じます。30分程度ならば問題はないのですが、1、2時間自転車に座りっぱなしだと流石にお尻も痛くなりますね。

もしお尻の痛みを感じることが多いのであればお金はかかりますが、別売りのサドルを購入することをおすすめします!

最初にお金がかかる


自転車ダイエットには自転車が必要ということは重々承知のはず。ママチャリなど簡易的な自転車でもOKですが、長距離走行したり、負荷をかけるにはロードバイクやクロスバイクなどの自転車がおすすめです。

クロスバイクやロードバイクはピンキリで2~10万円とちょっとお値段もお高め。初期費用がかかってしまいますが、移動手段など活用場面は多いので思い切って購入してもいいでしょう。

怪我をする可能性がある


意外とスピードが出る自転車。歩道の走行ではなく車道走行が基本なため、車との接触事故を起こす可能性も十分に考えられます。特に国道などの大通りは車の速度も速く事故が起きやすいです。

ダイエットにはスピードも必要ですが、安全のためにヘルメットを着用することをおすすめします。

強度が物足りない


自転車ダイエットで効果を出すには、ある程度のスピードや負荷を踏まえた強度が必要です。どれくらいのスピードがいいのか、負荷が低い状態で自転車に乗っていても痩せることはできません。「自転車ダイエットをしているのに痩せない……」という方はカロリーがしっかり消費できていない可能性も。

確実にダイエット効果を得たい人は自分が痩せるのに必要なスピードや負荷を理解した上で取り組みましょう。

自転車ダイエットで痩せる!コツとオススメのこぎ方



自転車ダイエットを行う前に「どんなこぎ方なら痩せるの?」という方のためにおすすめのこぎ方やコツを紹介します。自転車ダイエット実践前に必ず読んでおきましょう。

背筋をのばしてこぐ



自転車をこぐ際、気を付けたいのが姿勢。基本的に自転車で長距離を走行すると思いますが、姿勢が悪いと腰に負担がかかり痛める可能性があります。極力背筋をピンと伸ばして両手をハンドルに添えた前傾姿勢で行ってください。

軽めのギアでペダルを回す



「負荷をあげなきゃ!」と思って思いギアに設定したまま走行するとすぐに疲れます。自転車ダイエットは有酸素運動ですから継続してこぐことが前提です。短時間行うよりも長時間、長い距離を走行できるように軽めのギアに負荷を設定して一定のリズムでこぎましょう。

基本的にはずっと脚を回し続ける


坂や風の影響でこいでなくても自転車が進むことがあります。日常的には「疲れなくてラッキー」思いますが自転車ダイエットの場合はとにかくこぎ続けましょう。

坂を下る際にはあえてギアを重くしてこぐというのも一つの自転車ダイエットのコツです。

走行前にストレッチを行う


安全面を考慮するためにも走行前にはストレッチを行いましょう。1時間以上自転車をこいでいると流石に下半身も疲れてきます。

また、しっかりストレッチを行っていないと足がつったり、肉離れになる可能性も。必ず走行前のストレッチを行ってから自転車に乗りましょうね。

走行距離をできるだけ長くこぐ


自転車で10分走ったからといって痩せるわけがありません。有酸素運動は12分以上行うと脂肪が燃焼されるということが研究で証明されています。しかしあくまでも脂肪燃焼が始まる時間ですので長い時間自転車をこいで脂肪を燃焼させましょう。

慣れてきたら10kmなど長距離走行に挑戦してみるといいですよ。

習慣化する


過去にダイエットに失敗した人のほとんどが“続かない”ということ。その点自転車ダイエットは「自転車に乗ってダイエットしよう!」と思うよりも「会社にいくぞ!」という手段で自転車に乗るように、習慣化することで継続しやすいメリットが。

移動手段として利用することができるので、日常生活の習慣の一つして素敵な身体を手に入れましょう!


自転車ダイエットで痩せない原因はコレ!



「自転車に乗っているのに何で痩せないの……?」すでに自転車ダイエットを始めていて心が折れそうな方、本当に正しいダイエットをしていますか?自転車ダイエットはシンプルに感じて実は強度調整が難しいダイエット方法。痩せない理由を探ってみましょう!

走るコースに信号が多い


走行距離、走行時間が長いのにも関わらず“痩せない!”という方。信号でよく止まりませんか?信号運が良く、青信号ですべて突っ切れるのであれば何も問題はありませんが、さすがに継続して行うと赤信号で止まることがあるはずです。

信号でいちいち止まってしまうとそのたびに心拍数が下がり運動強度を維持することができません。つまり高い強度で行っていても継続しなくては意味がないのです。大通りやサイクリングロードならば信号も少なく、自転車でも走りやすい道が多いので思い切ってコース変更をしてみましょう!

バランスの良い食生活をしていない


いくら自転車ダイエットで運動をしていても食生活が乱れがちであれば意味がありません。ダイエットの基本的な仕組みは以下になります。
消費カロリー>摂取カロリー=痩せる
消費カロリー<摂取カロリー=太る

自転車ダイエットをしているからといって甘い物や脂っこい物を摂取していると知らないうちに摂取カロリーを多くとっていることも。また、ビタミンが豊富なお野菜もバランスよく摂取しないとエネルギー代謝の効率が悪くなります。自転車ダイエットを始めたら食生活も見直してみましょう!

強度が低すぎる



「自転車ダイエットしてるよ?」と言っても10分程度毎日こぐだけでは有酸素運動による脂肪燃焼効果は期待できません。消費カロリーが低すぎて効果を感じることはないでしょう。自転車ダイエットで痩せたいなら、長距離の走行の頻度を増やすことをおすすめします。

強度が高すぎる



反対に重いギアに設定をして強度が高いまま走行を続けていても効果は出ません。長時間続けられないからです。自転車ダイエットの最大のコツは“継続すること”。少し軽めの負荷に設定をして走行距離を伸ばしましょう。

習慣化されていない


月に1回長距離サイクリングをする!と決めていてもダイエット効果を実感することは難しいでしょう。元々サイクリングが趣味で、忙しく中々時間が取れないという方は月1回の楽しみかもしれませんが、自転車ダイエットを始めてみよう!と思ってスタートした方はまずは月1回よりも習慣化することをおすすめします。

日常的に乗る頻度が増えれば走行距離も増やしやすくなります。可能であれば週に2~3回継続して自転車に乗りましょう。


自転車ダイエットでよくある疑問を解決!



手軽で始めやすいけど意外と細かいことが多い自転車ダイエット。せっかくやるならば自転車ダイエットを正しく行って効率的に脂肪を燃焼したいですよね。そこでここで今更聞けないような自転車ダイエットの疑問にお答えします!

自転車に乗る時間や頻度は?



継続や運動強度が重要視される自転車ダイエット。どれだけの頻度や時間取り組めば痩せるのでしょうか?

A.


脂肪燃焼効果を考えるのであれば走行時間は20分以上が望ましいです。もちろん長くてもOK。走行距離が常に長距離という方は身体に疲労が蓄積されるので2日に1回しっかりと身体を休めるといいでしょう。最低でも週に2~3回は自転車ダイエットを取り入れてみて下さい。

1日に何キロ走るのがおすすめ?



「20分ってどれくらいの距離?」「何キロこげば痩せる?」結構自転車ダイエットをする方に多い疑問。走行距離を決めておくと一つの目標となり、継続しやすいので参考にしてください。

A.


1回に最低20分走行するならば距離も最低5kmは走れる距離でしょう。休日の良いお天気に長距離として20km近く走行してみるのもおすすめです!なるべく長い距離を走ることを心がけてみて!

乗る自転車・バイクによって消費カロリーは変わる?



ママチャリやロードバイク、クロスバイクなど本格的な自転車もたくさん種類があります。自転車選びにも迷ってしまうでしょう。購入前に必ずバイクの特性を確認するといいですよ。

A.


アシストしてくれるものやタイヤの太さ、重さによって消費カロリーは変化します。自転車の種類によって維持できるスピードに差があるからです。ママチャリよりもロードバイクやクロスバイクの方が軽量でギアの変更により負荷をかけることができ、消費カロリーもあがるのでダイエットにおすすめです。

どんな自転車がおすすめ?



自転車ダイエットのために新しい自転車の購入を検討している方もいるでしょう。もしくは自宅に眠っていた自転車でもいいのかな?と不安になる方も。自転車ダイエットにおすすめの自転車を紹介します。

ロードバイク


長時間継続して走るのに向いている自転車。ドロップスタイルのものがほとんどで前傾姿勢のまま走行することができます。スピードも出しやすく自転車ダイエットにおすすめです。

クロスバイク


ロードバイクよりも少し太めのタイヤでハンドルがまっすぐなのが特徴。軽量かつギア調整もできるため、自転車ダイエットにおすすめ!

マウンテンバイク


クロスバイクよりもさらにタイヤが太いバイク。ギア調整はできるもののスポーツサイクルの中では重めで高スピードも難しく、長距離走行には不向きです。

ママチャリ


風の抵抗を受けやすく長距離自転車をこぐには不向き。しかし、安価であることと「本気バイクを買うのは恥ずかしいなぁ」という方にとっては手軽で取り入れやすい、というメリットもあります。

ミニベロ


折り畳み可能なものもあり全体的にコンパクト。軽量で小さいながらもロードバイク並みのスピードを出すこともできます。タイヤが小さいものが多く長距離走行は疲労を感じる方もいますが自転車ダイエットならばOKでしょう。

電動自転車でもOK?



小さいお子様がいる方に多い電動自転車。使ってみると重量感はありますがかなり楽!自転車ダイエットをするには向いているのでしょうか?

A.


電動自転車は自転車ダイエットには向いていません。電動自転車は電動でアシストする機能がついており、あまりこがなくても進んでくれます。忙しいママさんたちにとってはかなりの優れものですが、ダイエットをしたい!痩せたい!という方に不向きです。

炭水化物は減らした方がいい?



バランスの良い食事も心がけないといけない自転車ダイエット。摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすために炭水化物は減らした方がいいのでしょうか?

A.


NGです。自転車ダイエットをする際に糖分はエネルギー源としてとても重要。必要な量の糖分が摂取できていないと身体がすぐに疲れてしまい、長距離走行が困難なことも。過度に炭水化物を摂取すると肥満のもとですが、炭水化物は制限しなくても大丈夫です。しっかりとエネルギー補給をした上で自転車ダイエットを実践しましょう!

 

忘れないで!ダイエットの鉄則



自転車ダイエットに限らず、効率的にダイエットを行い理想の身体を手にするにはいくつか忘れてはならないルールがあります。これらを守れる環境に移行させるというのも必要ですね。

現状を知る


ダイエットに取り組む前にご自身の体重がどれくらいなのかを知っておくことが絶対条件です。体重計がなく体重が測れないという方は体重計を買いましょう。特に身長に対してご自身の体重が肥満なのか、痩せすぎなのかも知っておくといいです。

元々体重が少ない人がダイエットを行うと生理不順に繋がったり体調不良を引き起こします。低体重であれば脂肪燃焼というよりも身体のラインをつくる筋力トレーニングが必要です。各々体重や体型によってダイエットでのアプローチ方法は変わるので、まずは自分自身の身体を知っておきましょう。

目標を決める


ダイエットを成功させるには「○○kgまで痩せる!」といった数値を明確にして目標を立てましょう。“芸能人の○○みたいな身体になる!”というようなざっくりとした目標はどこがゴールだかわかりにくいですよね。

目標を数字で表すせば途中経過としてあとどれくらいかというのがすぐにわかります。また、数値を見える化しておけばあと何キロ!といったようにモチベーションアップにも繋がるので継続しやすいですよ。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せる


ダイエットをする方は体重が増減する仕組みを理解する必要があります。基本的に体重は以下のように変動します。

消費カロリー>摂取カロリー=痩せる
消費カロリー<摂取カロリー=太る


「痩せたい!」と思っている方が運動もせずに食べてばかりでは体重は減りません。「ちょっと食べすぎたなぁ」というときにはいつもより長い時間運動したり、強度を上げてみましょう。

偏った食事はNG


脂質や炭水化物が太るからといって全く食べない、野菜は嫌いだから食べない。このように偏った食事をしていると痩せるものも痩せません。偏った食事を続けていると腸内環境が悪くなり便秘の原因に。さらに脂質や糖質は野菜に多く含まれているビタミンによって効率的に使われています。

野菜不足になるとただの燃費の悪い身体に……。ダイエットを成功させたいならばバランスの良い食事を心がけましょう。

筋肉をつけると代謝が上がって痩せやすくなる


よく、「筋肉で太った」という方がいますがそれは間違います。確かに脂肪より筋肉の方が重いので体重は増えるでしょう。しかし、筋肉をつければ代謝があがり、エネルギーを使う量も増えるのです。そのため脂肪が燃焼しやすい身体に!

有酸素運動だけで効果が見られないと感じた方は筋力トレーニングもあわせて行ってください。

炭水化物とタンパク質を積極的に摂取


糖質オフダイエットという言葉の通りに糖質を制限してしまうと必要なエネルギー量が足りず、疲れやすい身体に……。特に自転車ダイエットのように長時間運動をしたり、ジムで筋力トレーニングを行ったりする方はエネルギーを必要としています。

炭水化物に含まれる糖質は私たちの身体のエネルギー源として働いているのでしっかりと食事から摂取しましょう。また、「お肉を食べると太る」といって主菜をカットすることもNGです。運動した後には身体を回復させるためのタンパク質が必要です。疲れた筋肉を回復させないままの状態でいると疲労が蓄積し、ダイエットが続かず、断念することに繋がってしまいます。

しっかり身体を休める


ダイエット期間では頑張りすぎずに身体を休めることも必要な仕事の一つ。日々ダイエットを頑張りすぎてしまうと身体が疲れ切ってしまい日常生活に支障をきたす可能性も。また疲れた状態のまま運動しても本来のパフォーマンスが発揮できません。

そして身体的な疲労だけではなく心の休息も必要です。今までたくさん甘い物を食べていた方が全てスイーツを断ち切ろうとすると、身体にかかるストレスが大きくリバウンドの原因に……。「毎週金曜日はご褒美の日!」「10kmジョギングしたらアイスを食べてOK」など息抜きのタイミングも決めておくといいでしょう。


定期的に水分補給をする


自転車ダイエットに限らず、ダイエット期間中はこまめに水分補給をしましょう。水分をしっかり摂取することで代謝があがり、便秘解消にも繋がります。

特に運動をしたあと、運動中には汗をかくなどして体内の水分量は減少しているので多めに水分をとりましょう。

適度な運動


食事制限のみのダイエットよりも運動を取り入れた方が継続しやすく、リバウンドもしにくいといえます。食事制限はルールが多くストレスが溜まりやすいです。一方で身体を動かす運動はストレス発散になります。心も身体もリフレッシュし、さらに筋肉もある程度はつくのでリバウンドがしにくい身体を手にすることができるのです。


継続してダイエットをしたい方、もうダイエットに失敗したくない方は自転車ダイエットのような適度な運動を取り入れてみましょう。

効率よく自転車をこいで魅惑ボディをGET♡


自転車ダイエットは初期費用はかかりますが、手軽で取り入れやすいダイエット。自転車ダイエットを辞めてもいつしか自転車は使うだろうし無駄にはなりません。


また、晴れた日には行ったことない場所にお出かけできる楽しみも!楽しく実践できる自転車ダイエットで魅惑ボディをGETしちゃいましょう♡

(まい)

この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

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