夏に向けてカラダ改革♡ちょっぴりキツいけど効く！気になるパーツ別本気のエクササイズ♡

もうすぐ夏本番！外出自粛で運動不足な期間が続いていましたが、夏を迎える準備はできていますか？「内ももにお肉がついてショートパンツが履けない！」「水着を着たいのにぽっこりお腹が気になる！」などお悩みはさまざまあると思います。

今回は「自分のカラダに自信がない」という方にぜひ試していただきたい【気になるパーツ別のエクササイズを5つ】ご紹介いたします！

エクササイズを始める上でのポイントをチェック♡

筋肉トレーニングは、2～3日に一度の頻度で行うのがおすすめです。毎日行うより、筋トレでダメージを受けた筋肉が回復するのを待って、数日空けるのがベター。または、日によって違うパーツを鍛えるのも良いでしょう。腹筋だけは回復が早いので毎日行ってもOKです♡ただし、腹筋が疲れるとエクササイズの基本姿勢が崩れてしまう可能性があるので、腹筋を鍛えるエクササイズは最後にやるのがおすすめです！

各セットの間は1分ほどのインターバル(休憩)を挟んで、呼吸を整えましょう。

ポイントまとめ

・筋トレは、2～3日に一度行うのがベスト
・日によって鍛えるパーツを変えるのも◎
・腹筋は毎日でもOK！
・腹筋はトレーニングの最後に行う♡

それでは、エクササイズスタート！

パーツ別エクササイズ5つ【内もも編】

ステップ1.内ももをほっそりさせたい♡

やり方

1.肘をついて横向きに寝転がり、上にくる腕と脚は図のように体の前に置き体を支えます
下にくる脚はまっすぐ伸ばしましょう

2.伸ばした脚をゆっくりとあげ、1秒キープします
この時、内ももを意識しましょう

3.あげた脚をゆっくりと元に戻します
この時、地面にぴったりおろさずに、力を入れて少し浮かせたままにしたほうが効果があがります！

これを左右各10回×3セット繰り返しましょう♡

パーツ別エクササイズ【ヒップ編】

ステップ2.キュッとあがったヒップがほしい♡

やり方

1.うつ伏せに寝て、手はあごの下に置きます
カエルのように膝を開き、かかとはつけたままにしましょう

2.お尻に力を入れ、脚全体を持ち上げて1秒キープします
膝が少し浮き上がる程度でＯＫです。お尻を絞めるイメージで行いましょう

3.ゆっくりとおろします

これを10回×3セット行いましょう♡

パーツ別エクササイズ【二の腕編】

ステップ3.二の腕をすっきりさせたい♡

やり方

1.ダンベルまたは中身の入ったペットボトル(握りやすい形と大きさ)を用意します
ダンベルは重すぎるものはＮＧ！筆者は普段適度に負荷のかかる1キロのものを使用しています。

2.仰向けに寝転がり腕を天井に伸ばした状態から肘を90度に曲げます
3.肘の90度をキープしたまま、ゆっくりとダンベルを頭上におろします
床ぎりぎりのところまで近づけるようにしましょう。

4.ゆっくりと元に戻します

これを10回×3セット繰り返しましょう♡

パーツ別エクササイズ【おなか編】

ステップ4.ぽっこりお腹をへこませたい♡

やり方

1.肘をついた状態で仰向けになり、図のように膝を曲げます
2.息を吐きながらゆっくりと脚を伸ばします
できるだけ下に、床ぎりぎりのところまで脚をおろしましょう
3.息を吸いながら1の姿勢に戻ります

これを10回×3セット繰り返しましょう♡

ステップ5.お腹全体を引き締めたい♡

やり方

1.図のように腕立て伏せの姿勢をとり、手は肩の真下に置きます
背中からかかとまでまっすぐになるようにしましょう

2.右膝を曲げてお腹に近づけます
3.右足を元に戻し、左膝を曲げてお腹に近づけます

4.背中からかかとまでの一直線はキープしたまま、2～3を繰り返しましょう！
片膝ずつ足踏みをするようなイメージです。お尻が上がらないように気を付けましょう。

これを30秒間繰り返します！きついという方は、15秒×2セットでもＯＫです♡

無理なく続けて、引き締まったカラダづくり♡

いかがでしたか？筋トレに慣れていない方は、はじめは「きつい！」と感じるかもしれません。きつすぎる場合は、回数や秒数を減らしたり調整して、自分に合った強度で行ってください！三日坊主では引き締まったカラダは手に入りません。無理をせず、続けることが大切です♡まずは1週間、そして3週間、さらに1か月と続けて頑張っていきましょう！



自分に自信を持てる体型で夏を迎えたいですね♡夏本番になって後悔しないように、今からコツコツとトレーニングをはじめましょう！

(つばき かおり／イラストlocomoco)