女性必見！朝食にフルーツを取り入れておいしく綺麗になる方法とは

フルーツはスイーツ類に比べて、ビタミンやミネラル、酵素と言った栄養価も高く、カロリーもスイーツなどに比べるとやや抑えめです。そのため、ダイエットを考えている人にフルーツはとてもおすすめです。

そんなフルーツにまつわる言葉に、「フルーツは朝食べると金メダル、昼に食べると銀メダル、夜に食べると銅メダル」という言葉があります。朝食のフルーツはなぜそんなにおすすめなのでしょうか？

朝食にフルーツを食べてキレイと健康を手に入れよう♡

朝食にフルーツを食べると美や健康を手に入れることができると言われています。フルーツと言えばビタミンや酵素が多く含まれていることでも有名ですから、実際効果が期待できそうですよね。

朝食にフルーツを準備するだけで良いのなら、手間もかからないので忙しい毎日の生活にも取り入れやすそうです。でも、朝食にフルーツを取り入れるといっても具体的にどのようなメリットがあるのでしょう？また、効果的な朝食フルーツのやり方があるのならばどのようなものなのでしょうか？

朝食にフルーツを食べるメリットとは

まずは朝食にフルーツを食べるメリットについて調べてみました。

豊富なビタミンで美肌に効果大♡

フルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは肌の構造物であるコラーゲンを作るのに必須な栄養素です。コラーゲンの生成が促進されるため、肌の弾力が回復されます。毛穴や肌のボコボコの改善も期待できます。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑制する効果があります。そのため、シミやそばかす対策、美白などにつながります。

ビタミンC以外の美肌に効果的なビタミンには、ビタミンEがあります。ビタミンEには抗酸化作用があるため、シワなどの肌の老化対策におすすめです。

他にも、フルーツに豊富に含まれるビタミンB群、ビタミンEは糖質や脂質の燃焼の促進、代謝アップにも効果があると言われています。

便秘解消でダイエットにもおすすめ

フルーツには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水分を吸うと膨張するため、フルーツを摂ると満腹感を感じやすくなると言われています。また、食物繊維は腸の働きの改善、善玉菌などの活動のサポートを行ってくれるため、便秘の解消に効果的です。

フルーツには生の酵素も豊富に含まれています。酵素には消化酵素と代謝酵素があります。消化酵素は、食べた物などを消化、吸収する際に働く酵素で、体内の毒素の排出や便秘解消に大きくかかわってくるもの。代謝酵素は、体の基礎代謝のアップに関係があります。代謝がアップすると体内の脂肪など余分なものが燃焼し、排出されるのです。

朝食フルーツで寝ぼけ頭もスッキリ

フルーツはすでに熟しているため、加熱などの調理を行わなくてもすぐに食べることができます。また、消化にもほとんどエネルギーを使いません。食べてから20～30分ほどで胃を通って消化されると言われています。

フルーツに含まれる糖分は、他の食物に比べて消化時間もかからないので、すぐにエネルギーに変換されます。朝から活動したいときにフルーツはすぐにエネルギーになるのでおすすめです。

フルーツは低カロリー

フルーツはご飯やパンといった朝食の定番メニューに比べるとカロリーが低い傾向があります。身近にある果物だと、みかん1個は大体40キロカロリー、りんごは150キロカロリーほどです。キウイフルーツも40キロカロリー、グレープフルーツは90キロカロリーほどです。

それに対して、ご飯は茶碗1杯を160gと考えると、269キロカロリーになります。食パン1枚も約260キロカロリーほどです。ご飯に卵焼きや焼き鮭、お味噌汁などのおかずをセットにしたらさらにカロリーが上がります。食パンにもバターやジャムをつけるとカロリーが上がります。

朝食にフルーツを食べるときの注意点

さまざまなメリットがある朝食のフルーツですが、注意点もあります。朝食にフルーツを食べるときの注意点をまとめてみました。

糖質注意！食べすぎは控える

フルーツはご飯やパンといった炭水化物に比べると、確かにカロリーは低いです。しかし、フルーツには果糖という糖質が大量に含まれています。カロリーが低いからといって安心してフルーツを大量に摂取すると、果糖の大量摂取につながってしまいます。

果糖は、摂取しすぎてしまうと、中性脂肪を増やし肝臓にダメージを与える恐れがあります。脂肪肝などの原因になるとも言われているため、フルーツの食べすぎには注意しましょう。

フルーツの中でもバナナや柿、メロン、マンゴーは果糖が多いです。グレープフルーツやパパイヤ、パッションフルーツは果糖が少なめです。果糖の多いフルーツを食べるときは量に注意しましょう。

フルーツによっては日焼けを招くことも

フルーツによっては、ソラレンという物質が含まれているものもあります。ソラレンには、光毒性という、紫外線を浴びると肌が過剰反応してしまう性質があります。そのため、ソラレンを含むフルーツを食べてから外出すると日焼けやシミなどを招きやすくなると言われているのです。

ソラレンはレモンやオレンジ、グレープフルーツといった柑橘系のフルーツや、いちじくやアセロラなどに含まれています。朝から外出しないといけないときは、柑橘系のフルーツやいちじく、アセロラは避けることをおすすめします。

冷え性につながることも

フルーツにはカリウムというミネラルが豊富に含まれています。カリウムはナトリウムの排出にかかわるため、むくみ対策に効果的な栄養素です。またカリウムは高血圧にも効果があります。しかし、カリウムは大量に摂取すると体を冷やしてしまうことがあるのだそうです。

というのも、カリウムには利尿作用があるのですが、尿を体外に排出するときに、熱も放出してしまうのです。また、フルーツ自体に水分が豊富に含まれているため、さらに尿が排出されやすくなってしまいます。

カリウムの多いフルーツにはバナナ、スイカ、キウイなどがあります。体の冷えが気になる場合は、温めた飲み物と一緒にフルーツを摂るようにしましょう。

朝食フルーツを実践する効果的な方法

朝食フルーツにはメリットがあることが分かりました。朝食フルーツの効果を最大限に発揮するにはどのように朝食フルーツを実践すべきかをご紹介します。

フルーツ以外は食べない

朝食フルーツを実践する際は、フルーツ以外のものは一緒に摂らないようにしましょう。ご飯やパンなどの炭水化物類を一緒に摂取すると、カロリーも多めになってしまいます。

ただどうしてもフルーツだけだとつらい、という場合は無糖のヨーグルトや、葉野菜などを一緒に摂取すると良いでしょう。ヨーグルトと一緒に食べると、フルーツにないたんぱく質の補給もできます。

水分をしっかり摂る

人間は寝ている間に1晩でコップ1杯分もの寝汗をかくと言われています。そのため、寝起きの身体は水分がかなり抜けています。

朝ごはんにフルーツを食べるだけだと、私たちの身体は水分不足のままです。脱水症状に陥らないためにも、水や白湯、牛乳や豆乳などで水分をしっかりと摂るようにしましょう。お茶やコーヒーなどは避けたほうが良いです。

朝食におすすめなフルーツを紹介！

朝食にフルーツを食べることは、ダイエットや美容におすすめですが、どのフルーツを食べるのかも実は重要です。ここでは、朝食におすすめのフルーツを紹介します。

ビタミン・クエン酸が豊富なグレープフルーツ

グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは美肌やアンチエイジングのサポート効果があると言われているため、いつまでも美しくあるために必須の栄養素です。

また、グレープフルーツにはクエン酸も含まれています。クエン酸には疲労回復効果、美肌効果、ダイエット効果など女性に嬉しいさまざまな効果があります。

ただグレープフルーツにはソラレンが含まれているため、朝から外出しないといけないときは、グレープフルーツを避けましょう。午前中家にいるときにはぜひグレープフルーツを試してみてください。

食物繊維・葉酸が豊富なキウイフルーツ

キウイフルーツは、栄養素の宝庫で美容効果が抜群といわれます。アンチエイジング・美肌効果があると言われているビタミンC、ビタミンEはもちろん、むくみ対策におすすめのカリウムも含んでいます。さらに食物繊維やポリフェノールを豊富に含みます。

キウイフルーツに含まれている食物繊維は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維です。この食物繊維の働きによって、腸内環境の改善、便秘解消、体外への老廃物の排出ができると言われています。

キウイフルーツに含まれている葉酸は、赤血球の生成や代謝に関与しているビタミンです。細胞の生成や再生をサポートすることから、特に妊娠中の女性の場合、胎児の成長に影響を与えかねないため、葉酸はとても重要なビタミンと言えます。

1年中手に入りやすいりんご

スーパーのフルーツ売り場で1年を通して手に入れやすいのはりんごでしょう。りんごは、かつて「りんごダイエット」ブームを巻き起こしたこともあるほど、ダイエットにおすすめのフルーツです。

「1日1個のりんごは医者いらず」「りんごが赤くなると医者が青くなる」と言われるほど、栄養に優れているフルーツの1つでもあります。りんご自体は他のフルーツと比べると飛びぬけて豊富な栄養素が含まれているわけではありません。しかし、体に必要なミネラルやビタミンがバランスよく含まれています。

ペクチンなどの水溶性食物繊維、不溶性食物繊維などの食物繊維をバランスよく含んでいるため、腸内環境を整える、便秘解消などが期待できます。またリンゴに含まれるペクチンやりんごポリフェノールはアレルギー症状の抑制効果もあると言われています。

満足感も強いバナナ

バナナもリンゴと同じく1年中手に入りやすい果物です。また、手で皮をむいてすぐに食べることができるため、忙しい朝でもすぐに食べることができます。

バナナにはむくみを解消するカリウムや食物繊維が豊富に含まれています。便秘に悩んでいる人や、デトックスを考えている人にはとてもおすすめです。食物繊維は水分を含むとお腹の中で膨らむため、満腹感も感じます。

さらにバナナには必須アミノ酸のメチオニンやリジンが含まれています。メチオニンやリジンには、脂肪燃焼を促進するカルニチンという成分を生成する働きがあります。

朝食のフルーツはダイエットにおすすめ！

朝食フルーツは体に良いだけでなく、美容やダイエットにもおすすめです。果物があればできるので、気軽に取り組むことができるというメリットもあります。

ただ、柑橘系のフルーツに含まれるソラレンの光毒性や、水分摂取の必要性など、注意しなければならない点もあります。注意点を踏まえたうえで、朝食フルーツに取り組んでいきましょう！

（まい）

《参考》
・公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
・公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
・公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」