食欲が止まらないのはコレのせい。間食をストレスなく減らす方法

「食欲が止まらないのは意志が弱いから……」と自分を責めてはいませんか？

罪悪感でストレスを溜めこむと余計に食欲がわいて、悪循環におちいってしまいます！そうなると痩せたいのに痩せられない、そんな負のループに（泣）
そんな状態にならないためにも今回は、心と体が満足する方法で、間食の量を無理なく減らす方法をご紹介します♡

太るってわかってるのに、食べちゃう

食欲が止まらないのは、実は日ごろの何気ない習慣が深く関係しています。

甘いものを食べすぎてしまう人や食べても満たされないと感じる人は、生活スタイルや食事のとり方を振り返ってみましょう。

痩せたいけどスイーツやおやつが大好き

甘いものは糖質や脂質が多く含まれています！　日中の活動エネルギーで消費しきれなかったぶんが体脂肪に変わるため、太ってしまう可能性が高いでしょう。

甘いものが食べたくなってしまう原因は、栄養の偏りやストレスなどが考えられます。

三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物のいずれかが1つでも不足しただけで、甘いものが食べたくなってしまうそうですよ……！

また、普段からストレスを感じている人も、甘いものに依存しやすいとされています。甘いものを食べると一気に力がわいてきますよね♪
これは、感情を安定させる神経伝達物質セロトニンの分泌が促されて、一時的に幸福感を得られるからなんです。

食べ始めると手が止まらない

きちんとご飯を食べたにもかかわらず、物足りなさを感じて食べ始めると止まらない状態になるのは早食いが原因かもしれません。

人は食事をとり始めてから満腹になったと感じるまでに、ある程度時間がかかるとされています。早食いをするとお腹がいっぱいになっていることに気がつきにくく、食べすぎてしまいますよ！

この理屈からすると、食後に間食したくなるのも、早食いが関係しているかもしれません……。早食いをした後は血糖値の急激な上昇と低下が起こり、激しい空腹に見まわれます！

食欲をおさえたいなら、よくかんでゆっくり食事を楽しむことからはじめてみてはいかがでしょうか♡

食欲が止まらない日はこんな気持ち

食欲が止まらないのは精神面も大きく関係しています……！悩みごとがあったりイライラしたりしてやけ食いに走ってしまうのも、心と体のバランスが乱れている証拠ですよ。

食べすぎた自分を責めても、ストレスがたまって悪循環におちいる一方です。前向きな気持ちで食欲と向き合いましょう♡

対人関係の悩みやイライラがある

「最近、親とうまくいっていない」「クラスに苦手な人がいる」など、対人関係に悩みはありませんか？
相手が家族や同級生といった身近な人であるほど、深刻な悩みに発展しがちですよね。

対人関係でイライラしているときや悩んでいるときに、食欲が止まらなくなるのもよくある話ですよ。

本来なら、満腹になるとセロトニンで幸福感を得られます。しかし、悩んでいるときは、脳が精神的なストレスに影響を受けてセロトニンの機能が低下してしまいますよ。

甘いものを食べても満足度を感じにくく、脳が「もっと食べなくては！」と判断することで食欲が増してしまうのです。

食べたときの快感がクセになる

脂肪や糖分は、摂りすぎると太りやすくなるダイエットの大敵！

そうとはわかっていても、揚げものや甘いものを食べすぎてしまうのは、脳が「おいしい！」と快感を得ているからですよ♡

脂質や糖分を多く含んだ食べものをとると、脳内物質であるβエンドルフィンやドーパミンが放出されて脳が快感を覚えると考えられています……♡

脂質や糖分は人間のエネルギー源として欠かせない栄養素でもあるため、本能的においしく感じてクセになってしまうともいわれていますよ。

食べてしまった罪悪感がまたストレスに

食べすぎた後に”食欲に負けた自分を責める”と、かえってそれがストレスになり食欲が増してしまうかもしれません……！自分を責めると罪悪感でいっぱいになり、ストレスがどんどんたまっていきますよね。

甘いものが欲しくなったり、ストレスを発散するためにやけ食いに走ったり……と負のサイクルにはまってしまいます……！

食事の時間は食べることを素直に楽しんで、食欲とうまく付き合うことを心がけてはいかがでしょうか？

ついつい太る・痩せるの基準で見てしまいますが、おいしいものは「しあわせ～♡」と思いながら食べましょう。食事に対してポジティブにとらえられるようになりますよ。

生理前は特に食べたくなります

生理前に食欲が止まらない原因には、ホルモンバランスの変化や栄養不足などがあげられます。生理前の食べすぎを防ぐためにも、偏食しないように気をつけることが大切ですよ！

普段から野菜をきちんと食べて、栄養をしっかり補給しましょう♡

お腹がすくのは自然なこと

生理前は妊娠に向けて体の中が目まぐるしく変化します……！　脳が「たくさん食べて妊娠に備えよう！」と命令して食欲が増すだけでなく、気持ち的にも食欲を抑えるのが難しくなるでしょう。

赤ちゃんを迎える体をつくるためのホルモンプロゲステロンも、この時期に増えますよ！プロゲステロンの影響で、血糖値を調節するインスリンの作用が十分に発揮できません。

食後に血糖値が急激に上昇したり低下したりして、空腹を感じやすくなりますよ。「体が栄養を欲しているのだな」といたわる気持ちで、罪悪感をゆるめてみませんか？

良質な食材から栄養を摂ろう

生理前の心身の悩みはたんぱく質・脂質・鉄分などの栄養不足によっても引き起こされます。特に外食やコンビニで食事を済ませることが多い人は注意が必要ですよ。

添加物が多く含まれたファストフード・コンビニ弁当・スナック菓子ばかり食べていると、栄養が偏りがちに！

栄養が不足すると、体は「食事が足りないからだ」と判断して、食欲を加速させてしまうでしょう。食べる際には、栄養素の高い食品を意識してとることで体をつくる助けになりますよ♪

良質な油を含む豆類・青魚・クルミ、鉄分が豊富なほうれん草・ブロッコリー・チンゲン菜などを食事に取り入れて、栄養を補給しましょう♡
体が「調子がいいな」と感じれば心の安定にもつながります。食欲が落ち着くかもしれませんよ

食欲をおさえるために意識しよう

ダイエットは毎日が食欲との闘いです……！毎食「もっと食べたい……」という欲求に苦しむ女子も多いでしょう。我慢ばかりしていては、かえって食欲が増す可能性が高いですよ。

好きな食べものを適量楽しめば、心も体も満足して食欲も不思議なほどコントロールしやすくなります♡温かい飲みもので食欲をおさえるテクニックも必見です！

ダイエットを我慢と思わない

甘いものを我慢する代わりに、カロリーの低いものを食べてごまかしている人も多いでしょう。一見、賢そうに思える行動ですが、代わりの食べものでは十分に満足できませんよね。

結局、満腹になるまで食べてしまい本当に食べたかったものよりカロリーが高くなるケースもよく見られますよ！

そして、おさえつけていた食欲がダイエット後に爆発して、リバウンドを招くおそれも……。「あれもこれもダメ」と我慢せず、好きな食べものを適度に楽しむことが、食欲を抑える秘訣です♡

飲みもので間食の量を減らす

食べすぎを防ぎたいときは、間食のお供に温かい飲みものを用意してはいかがでしょうか？ひと口ずつゆっくり時間をかけて味わうと、空腹が和らぎますよ♡

温かい飲みものが血行を促して栄養をスムーズに行き渡らせ、脳が満足感を得やすいというメリットもあります……！

コーヒーや紅茶には食欲を抑える働きを持つカフェインが含まれています。甘いものを食べるときに選べば、ほどよい量で満たされるかもしれません。
また、コーヒーや紅茶を楽しむ際は、砂糖は控えめにするか無糖にするとなお◎。

食欲をおさえる行動リスト

普段のちょっとした心がけで、止まらなかった食欲が収まることも！睡眠や食事にかける時間に気をつけて、体の変化を観察してみましょう♡

また、合わせて食欲を抑えるツボもご紹介。自宅はもちろん、外出先でも気軽に刺激できるのでどうしても食べたい衝動が抑制できないときに、試してみてはいかがでしょうか？

毎日しっかり眠る

毎日十分に睡眠をとれていない人は、食欲の暴走に注意が必要です！　睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンであるPYY（ペプチドYY）やレプチンがうまく働きません……。
さらに、インスリンの分泌を促して血糖値を下げるグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）の減少も引き起こします。

遊びや勉強で忙しいと「寝る時間がもったいない……！」と感じることも多いですよね。ただ、食べすぎを防ぐためには、睡眠時間をきちんと確保できるように努めましょう♡

食事に時間をかける

食事をはじめてから脳が満腹を感じるまでに約20分かかると言われています。それまでに食べ終えてしまうと食欲が収まりきらずに、おかわりが欲しくなってしまうのです……！

よくかんでゆっくり食べるのが理想ですが、普段早食いの人は慣れるまでに時間がかかりますよね。食事の途中で休憩を挟んで、満腹感が訪れるのを待ってもよいでしょう♪

行儀がよいとはいえない方法ですが、休憩を挟むことで気分もリセットされます。早食いから卒業できた際には、意外と少ない量で満足できることに驚く人もいるでしょう……♡

ツボを押す

手のひらには、食欲を抑える『胃（い）』『脾（ひ）』『大腸区（だいちょうく）』という名前のツボが存在します♡　カタカナのテの字のカーブ部分にあたる場所ですよ！

ツボは東洋医学の療法の1つです。私たちの体にあるそれぞれの臓器は気血というエネルギーを持っています。ツボはいわばエネルギーの集約点であり、詰まることで流れが滞ってしまいますよ。

体調が悪いときやお酒を飲んだとき、飲食後30分以内などのツボ押しは控えましょう。ツボ押しをして大丈夫か不安なときは自己判断せず、国家資格を持つ専門家に相談することをおすすめします♡

どうしても食べたいときのおすすめレシピ

食べたいときは無理に我慢せず、食欲を抑えるのに役立つ食材を取り入れて食事を楽しんでみてはいかがでしょうか♡

時間がない朝や料理初心者さんもチャレンジしやすい簡単なレシピを2つ紹介します！

卵と高野豆腐のあったかスープ

高野豆腐には良質なたんぱく質だけでなく、食物繊維や内臓脂肪を燃焼させるβコングリシニンも含まれています♡

高野豆腐は吸水率が高く、煮物にして食べるとおいしいですよね♪　なかなか毎回の食事で取り入れる食材でないのが悩ましいところかもしれません……。

高野豆腐のアレンジに迷ったら、普段のスープに入れるともっと手軽に楽しめますよ！　定番の和風だしでもよいですし、コンソメスープに入れて洋風にしてもおいしく食べられます。

溶き卵や野菜もプラスして、不足しがちなビタミン類などの栄養を補給してはいかがでしょうか？　温かいスープをゆっくり飲めば、食欲も自然と収まって一石二鳥ですね♡

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簡単トッピングのバナナヨーグルト

食べやすい大きさに切ったバナナにヨーグルトをかけたバナナヨーグルトは、忙しい朝の強い味方ですよね♡

食物繊維が豊富なバナナと悪玉菌を取り除いて整腸を促すヨーグルトは、栄養満点な組み合わせで食べ応えも抜群です……！
もっと満足感を得たいならきなこをプラスするとよいでしょう♡きなこは腹持ちがよく、食欲をおさえたいときに重宝します。

また、鉄分・カルシウム・マグネシウムなど不足しがちなミネラルも豊富に含まれています！女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを手軽に取り入れられるのもうれしいですね。

きなこは大さじ1杯あたり約30kcalです。トッピング程度の量がちょうどよいでしょう♡

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心を満たす食事で食べすぎを防ごう

食べるのを我慢してストレスをためるのではなく、適度に食べて心と体を満たしてあげることが何よりも大切ですよ。空腹が落ち着けば「今はいいかな」と自然に思えるときも出てくるでしょう。

食欲は三大欲求にも数えられるほど、人間が健やかに生きるために求めてしまうものです。おいしい食事をゆっくり味わいながら、食欲と賢く付き合っていきましょう♡

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参考出典：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット

（さおり）
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