プロテインはダイエットにも効果アリ♡正しい飲み方・選び方を解説!

あなたはダイエットをしたことはありますか?ほとんどの女性が人生で1回はダイエットをしているといわれています。ちょっとした体重の増減で一喜一憂する女性も多いでしょう。でも無茶なダイエットは厳禁です。体を壊してしまっては元も子もありませんよね。

美しいプロポーションを維持するには、健康な体が必須です。本記事ではプロテインのダイエット効果について紹介していきます。


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プロテインの驚くべき効果とは?



プロテインと聞くと、あまり興味のない女性だと「マッチョな男性が飲んでるもの」というイメージがあると思います。しかしプロテインには驚くべき効果があり、女性にも良い効果をもたらしてくれるのです。

まずはプロテインとは何か?という点から見ていきましょう。

プロテインは「タンパク質」を指す



プロテインとは、タンパク質のことを指しています。ですが、一般的に「プロテイン」というとタンパク質を主成分とした「プロテインサプリメント」を指すことが多いです。

プロテインはタンパク質だけではなく、アミノ酸なども配合されており、商品によって加えられている栄養も変わってきます。最近では色々なフレーバーも登場し、女性でも飲みやすい味になっていたり、コンビニでパックジュースの状態で購入できたりと、かなり身近な存在になってきています。

タンパク質の役割ってなに?



タンパク質とは、三大栄養素のうちのひとつです。筋肉や内臓など、体をつくるための重要な役割を担っています。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、アミノ酸の組み合わせや種類によって働きが変わってきます。ひとくちに「タンパク質」といっても奥が深いんです。

1日に必要なタンパク質量は人によって違う



私たちの体をつくるのに欠かせない栄養素のひとつ、タンパク質ですが、1日に必要な量はどれぐらいなのでしょうか。実は1日に必要なタンパク質の量は人によって違います。

一般的に体重1キロあたり0.8gのタンパク質が必要です。0.8×体重で自分に必要なタンパク質の量を確認してみましょう。タンパク質をたくさん摂取したからといって筋肉がたくさんつく!というわけではないので、適切な量を摂取しましょう。

タンパク質が不足するとどうなるの?



私たちに必須の栄養素だからこそ、どんな時でもタンパク質は欠かせません。もちろんダイエットの時も同じです。ダイエットをするときに食べる量を減らす女性が多いですが、結果的に摂取する栄養も減ってしまいます。タンパク質が不足するとどうなってしまうのでしょうか?

タンパク質が体をつくるために必須なものであることは既に紹介しました。タンパク質はまた、体を働かせるためのホルモンや、酵素、免疫をつくる材料にもなっています。体内のタンパク質は日々作り替えられており、古くなったタンパク質は排泄され、食事でとり入れたタンパク質を利用し、新たなタンパク質を作りだしています。

タンパク質が不足してしまうと、新たなタンパク質を作ることができなくなってしまいます。すると筋力が衰えるだけでなく、体のさまざまな機能の低下を引き起こし、体調を崩しやすくなると考えられています。

プロテインを摂取するメリットとデメリット



プロテインはタンパク質のことを指していることがわかりました。そしてタンパク質が体にとって欠かせない栄養素であることもわかりました。

ここからはサプリメントとしての「プロテイン」を摂取することのメリットとデメリットを紹介していきます。

メリット:脂質を抑えてタンパク質を摂取できる



食事のみで1日に必要なタンパク質を摂取するのはもちろん可能です。しかし、肉や魚を使ったメニューを作ることによって、脂質を多く摂ってしまうことがあります。

その点プロテインなら、必要な分のタンパク質を気軽に摂取することができ、脂質の摂取量をコントロールすることでダイエットにも役立つと考えられています。

メリット:筋肉が付きやすくなる



ほっそりした体も素敵ですが、綺麗なプロポーションには少なからず筋肉が必要です。プロテインを摂取すると、筋肉が付きやすくなるという効果があります。

筋肉は使うことで壊れ、壊れた筋肉が修復するというサイクルを繰り返して少しずつ大きくなっていきます。壊れた筋肉を休ませるときに適切な栄養を取り入れることで、効率的に筋肉を修復させることができます。

特にトレーニングの前後に飲むことで効果が最大限に現れるといわれています。もちろんプロテインを飲むだけで筋肉をつけることはできないので、運動や筋トレをきちんと行いましょう。

メリット:必要なタンパク質を簡単に摂れる



タンパク質を食事で摂ろうとすると、調理が必要だったり、ダイエット中ならばカロリーも気にしなくてはいけなかったりと、なかなか気が抜けません。ですがプロテインならばはっきりとカロリーも記載されていますし、タンパク質の量も自分で調節できます。

忙しい朝にプロテインを朝食代わりにする方もいますし、晩御飯をプロテインに置き換えてダイエットする方もいます。自分のライフスタイルに合わせてタンパク質を簡単に摂取できるのが魅力です。

デメリット:飲み過ぎると太る可能性がある



メリットがたくさんあるプロテインですが、デメリットもあります。タンパク質には1グラムあたり4キロカロリーのエネルギーがあるので、たくさん飲めばそれだけカロリーも摂取することになります。

また、プロテインを牛乳や豆乳で割ると、牛乳や豆乳のカロリーもプラスされます。カロリーオーバーした分まで運動すれば大丈夫ですが、油断は禁物です。

デメリット:危険なプロテインもある!?



インターネットなどで海外製品を購入すると、日本製品よりも安いことは良くあります。賢く利用している女性も多いことでしょう。しかし思わぬ危険が隠れているかもしれません。

海外製のプロテインには一部、ヒ素、水銀等の重金属が検出されたことがあり、なかには安全基準を超える量が入っていたという報告があると「国立スポーツ科学センター」が公表しています。全ての海外製品が粗悪なものではありません。ですが念のために日本製の安全性が確保された商品を選びましょう。

プロテインの種類別で見る効果や特徴



プロテインのメリットデメリットがわかりました。ここからは実際にプロテインを購入する時にどんな種類のプロテインを買えばいいかを紹介します。

プロテインは大きくホエイプロテイン、ガゼイプロテイン、ソイプロテインの3つにわけられます。それぞれ効果や特徴が違ってきますので、自分の目的にあったプロテインを選びましょう。

ホエイプロテイン



ホエイプロテインは牛乳を原料としたプロテインです。成分的には母乳に近く、低カロリーながら栄養満点です。

吸収が早い!


ホエイプロテインの吸収の早さを活かし、運動直後に飲むのがおすすめです。運動により筋肉が破壊された後、筋肉を修復させる時にタンパク質が必要となるので、ホエイプロテインで素早くタンパク質を補給しましょう。

今まであまり注目されてなかった


ホエイプロテインは、牛乳からチーズを作る時に余りとして生まれる成分でした。これまでは注目されていなかったのですが、研究が進むことによって重要なタンパク質のひとつとして見直され、現在大活躍しています。

カゼインプロテイン



カゼインプロテインの原料もホエイプロテインと同じく牛乳が原料です。カゼインプロテインは、チーズやヨーグルトを固めるための乳固形分の主要成分のひとつです。

ホエイプロテインは水溶性であるのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいという特徴があり、ホエイプロテインとは違った用途で使われています。

寝る前に飲むと効果アップ!


体にゆっくりと吸収される特徴を活かし、寝る前に飲むのがおすすめです。人間は寝ている間にもエネルギーを消費しています。

寝る前に飲むことで、睡眠中に成長期には欠かせないカルシウム等と結びつき、ゆっくりと吸収させます。

腹もちが良い


ダイエット中にお腹が空いて眠れない!という状態を経験した女性は多いのでは?そんな時はカゼインプロテインを飲みましょう。

カゼインプロテインはお腹のなかで固形になり、消化吸収がされにくくなります。そのため、満腹感が持続し、間食の予防にも役立ちます。

ソイプロテイン



ソイプロテインの原料は大豆です。最近はソイミルクティーなど、豆乳系のドリンクなども多くあるので、身近に感じるプロテインの種類ではないでしょうか?

吸収されるまでの時間が長い


ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく、体に吸収されるまで時間がかかります。こちらも腹もちがいいので、ダイエットをする時に向いているプロテインといえます。

ソイプロテインを摂り、筋トレなど適度な運動を行えば、脂肪を燃焼させつつ筋力をアップさせることができます。美しいボディラインを求めるなら特におすすめです。

不味いかも!?


ソイプロテインは水に溶けにくい性質を持っています。そのためソイプロテインを水に溶かして飲むときに粉っぽさを感じたり、美味しくないと感じたりする方が多くいるようです。

味が我慢できない!という方は、ソイプロテインとカゼインプロテインが一緒に配合されたものもあるので、そちらを試してみてもいいでしょう。

初心者さん必見!自分に合ったプロテインの選び方



ここからはさらにプロテインの選び方について掘り下げていきましょう。プロテイン初心者の女性にとっては「結局どうやって選べばいいの?」という疑問が残りますよね。プロテインの選び方はさまざまです。簡単な選び方から、ちょっとこだわった選び方まで紹介していきます。

まずは気負わず、自分の目的にあったプロテインを手に入れることから始めましょう。

プロテインの種類で選ぶ



プロテインの種類は大きく3つにわけられることは既に紹介しています。プロテインそれぞれの特徴と自分の目的を照らし合わせて選ぶ方法があります。

ホエイプロテイン


ホエイプロテインは体に吸収される速度が早いという特徴があります。筋トレをしながら美しいプロポーションを作りたい女性や、ジムに通って筋肉量をアップさせたいと思っている女性にはピッタリです。

カゼインプロテイン


カゼインプロテインは水に溶けないので、胃のなかに入ると一旦固まってしまいます。その分長い間血中のアミノ酸濃度を保つという効果もあります。

腹もちが良いので、間食代わりにカゼインプロテインのシェイクを飲む方法もおすすめです。ダイエットはしたいけれど空腹に勝てない女性におすすめです。

ソイプロテイン


ソイプロテインが水に溶けにくいことはお伝えしたとおりですが、昔は更に溶けにくい上に独特の風味や匂いがありました。それもあって現在も「プロテインは不味い!」というマイナスイメージが広がっています。

現在は企業努力もあり、比較的溶けやすく味も工夫されたプロテインが多く発売されています。大豆成分特有の効能が期待されるので、健康面が気になる女性はソイプロテインもおすすめです。

味・値段で選ぶ



難しいことは考えたくない!とにかくまずは手元にプロテインが欲しい!そんなあなたには、単純に好みの味で選んだり、お財布の中身と相談して選ぶ方法がおすすめです。

含まれているプロテインの純度の高さに比例し、お値段が高くなっていきます。また、水分に溶けやすくなるような加工を施している商品も値段が高くなります。かといって安価なものが粗悪品というわけではありません。日本製で安全が確保されており、お財布と相談して無理なく続けられる値段のものを買いましょう。

配合で選ぶ



プロテインの配合は大きくわけて3つあります。自分の目的と照らし合わせて選びましょう。

糖質メイン


トレーニング直後や、ランニング等の後に飲むのに向いています。糖質が入っているので、エネルギー源にもなります。

糖質とタンパク質の比率が同じ


普段タンパク質が不足している方や、間食代わりに取り入れたい方に向いています。置き換えダイエットの時にも役立つプロテインの配合です。

タンパク質のみ


タンパク質「だけ」を取り入れたい方に向いています。大体のプロテインにはビタミンやミネラルも配合されています。タンパク質や糖質に比べれば微量ではありますが、配合や成分表示にも目を向けてみると良いでしょう。

効果が出やすくなる!プロテインの飲み方&タイミング



自分にピッタリのプロテインは見つかりましたか?せっかく手に入れたプロテインなので、最大限の効果を発揮させたいですよね。

ここからはプロテインの効果が出やすくなる飲み方や、タイミングなどを紹介していきます。

運動してから30分以内



運動してから30分以内に飲むといい!という話を聞いたことがある方は多いのでは?筋トレなどで傷ついた筋線維は、修復されることによって少しずつ大きくなっていきます。筋肉が修復されるタイミングで、タンパク質を摂取すると、筋肉を修復する助けになります。

特に運動後30分以内は、筋線維の回復が活発に行われているため、タンパク質などの栄養素の吸収が高まるといわれています。運動後に飲むならば特にホエイプロテインがおすすめです。

間食として



ダイエット中の間食はできたら控えたいですよね。とはいっても、小腹が空いたらついついお菓子に手を伸ばしちゃう……。なんて女性は多いと思います。カロリーや糖質、脂質たっぷりのお菓子に手を伸ばしてしまうよりは、おやつかわりにプロテインを飲んだ方が体にも良いですよ。

カゼインプロテインは腹もちも良いのでおすすめです。ただカロリーには注意した方がいいでしょう。プロテインを割る時の牛乳など、見落としがちなカロリーではありますので、気を付けて飲みましょう。

栄養バランスを改善したいなら…?



ダイエット中に食事を控える女性は多いですよね。でも食べる量が減るということは、栄養を摂る機会や栄養がある食材を逃してしまうことにもつながります。食べる量を減らすことで食卓にタンパク質や糖質が少ないと感じたなら、食事時にプロテインをプラスする形で飲むことをおすすめします。ダイエットの時はタンパク質と糖質をしっかり取らないと、大事な筋肉が減ってしまいます。ダイエット中だからこそ栄養バランスを大事にしたいものですね。

ダイエットにも効果抜群♡女性におすすめのプロテイン



ここからはダイエットにも効果があり、なおかつ女性にもおすすめできるプロテインを紹介していきます。女性は味にも敏感なものですよね。そんな女性にも気に入ってもらえそうなフレーバーや商品を集めたので、ぜひ参考にして下さい。

【SAVAS(ザバス)】ソイプロテイン100 ココア味



近頃はコンビニでもザバスのプロテイン飲料を見かけますよね。飲みやすいプロテインが多いと評判です。大豆プロテインを100%使用しており、各種ビタミンもバランスよく配合されているので、カラダ作りに欠かせない栄養素を補えます。

定番のココア味なので、水でも美味しく飲めますし、物足りない方は牛乳で溶かすとミルクココアのような味を楽しめます。

通販サイトのレビューなどでも高評価を得ており、女性やプロテイン初心者の方にも向いてるとのレビューが多くありました。

【be LEGEND(ビーレジェンド)】カゼインプロテイン(カゼイン&ホエイ) いちごミルク風味



ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインと、吸収される速度が早いホエイプロテインを配合したタイプのプロテインです。ダイエット中の空腹をおさえたい時にもおすすめです。ダイエットの強い味方になってくれそうですね!

商品レビューでは、少々ザラつきを感じるとの声もありましたが、味は他社製品と比べてもかなりレベルが高いとの声が多くありました。

他にも沢山のフレーバーを出しているのですが、フレーバーの表現が独特です。「めろめろメロン風味」「抹茶のチャチャチャ」風味などなど……。パッケージはゴリゴリの男性向けなのに、ちょっと可愛いフレーバーの表記に笑っちゃいます。

プロテインはダイエットにも効果アリ!



プロテインは、飲み方や飲む量さえ間違えなければダイエットにも効果があることがわかりました。ダイエット効果はもちろんですが、体に不足している栄養を簡単に取り入れたい時にも使えるので、忙しい女性にもピッタリ!

もちろんプロテインを飲むだけで筋肉がついたり、体重が減ったりするわけではありません。栄養のある食事を摂り、適度な運動を心がけて健康的に痩せられるように頑張りましょう!

(まい)

この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

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