お正月にやりたい体幹エクササイズ3つ 代謝UPで痩せやすいカラダに♡

本格的な冬到来。冬は体温の低下を防ぐために、体は脂肪を蓄えようとします。その結果エネルギーが燃焼されにくくなり、太りやすくなりがち。

今回は「体幹」を鍛えて代謝を改善し、太りにくく痩せやすい体に近づくヒントをご紹介いたします!


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代謝UPで痩せやすいカラダに♡ 体幹を鍛えるメリット


そもそも体幹とは、体の表層ではなく深層部の筋肉『インナーマッスル』。特にお腹、背中、腰回りの筋肉のことを指します。この体幹には筋肉の中でもエネルギーを燃焼する働きが強い組織が多く、そこを鍛えて刺激することで基礎代謝(運動をしなくても生きるために勝手に消費されるカロリー)のアップが狙えるのです。

その中でも腹筋は、内臓を支え正しい位置に保ついわばコルセットのような役割を果たします。 腹筋を鍛えると、ぽっこりお腹が解消されるなど、見た目の変化も大きいです。また、体幹が鍛えられ筋肉のバランスが整うと、からだ全体のバランスが安定します。すると姿勢がよくなり、内臓の動きが活発化、その結果便秘解消にも効果が期待できます。

今回は体幹、とくにお腹の筋肉を鍛えるトレーニングを3つご紹介いたします♡
※注意……ベッドの上など柔らかい場所の上で行うと安定せず危険なので、かたい床の上などで行いましょう。

体幹エクササイズ3つ♡ STEP1.プランク


体幹トレーニングの基本として行われることが多いこのエクササイズ。慣れるまではきついと感じるかもしれませんが、初心者の方も挑戦できる方法を合わせてお教えします!



『プランク』のやり方


1.うつ伏せに寝転がり、足を肩幅に開きます。上半身を少し起こして肘をつき、肘が肩の真下あたりに来るようにセットします



2.つま先を立て、お腹に力を入れてカラダ全体を腕立て伏せのように持ち上げ、その姿勢をキープします


この時、お尻が持ち上がったり下がったりすることなく、頭からかかとまでが一直線になるようなイメージで行いましょう。また、肩をすくめたくなりますが、肩を落とし首を長く保ちましょう。

ワンポイントアドバイス♡


この体勢がきついと感じた方は、最初は膝をついてもOK。お尻が出ないように注意してください。
15秒×2セットを目安に行いましょう。15秒がきつい方は、10秒×3セットでも構いません。できる範囲で挑戦しましょう!

STEP2.サイドプランク


脇腹の筋肉にアプローチするエクササイズ。美しいくびれを作りたい方にはぜひトライしていただきたいです♡



『サイドプランク』のやり方


1.横向きに寝転がり、足は伸ばして軽く前後に開きます。上半身を少し起こして肘をつき、肘が肩の真下あたりに来るようにセットします



2.体を持ち上げ、頭から足までが一直線になるような姿勢をキープします。脇腹に力が入っているかを意識し、肩をすくめたり、お尻が落ちたりしないように注意しましょう



3.反対向きも同じように行います


左右各15秒×2セットを目安に行いましょう。自分のいまの筋力に合わせて秒数や回数を調整しても大丈夫です。
こちらの姿勢も、きついと感じた方は軽く膝を曲げ、膝をついても構いません。その場合お尻が後ろに突き出ないよう注意しましょう。

STEP3.ダイアゴナル


体の軸を整え、筋肉のバランスを整えるエクササイズ。体幹をうまく使えるように練習していきましょう!



『ダイアゴナル』のやり方


1.四つん這いになり、手は肩の真下にセットします。足は腰幅に開き、膝が骨盤の真下に来るように準備しましょう



2.背中が床と平行な状態を保ったまま、右手と左足を図のように前後にゆっくりと伸ばします。手足を背中と同じ高さで保ちましょう。そのまま5秒キープします。ウエストをひねったりしてしまわないよう注意しましょう



3.ゆっくりと手足を下ろし、今度は左手と右足を同じように前後にゆっくり伸ばします。背中と同じ高さでそのまま5秒キープします



4.ゆっくりと手足をおろします


両サイド5回ずつ、慣れてきたら10回ずつトライしてみましょう。体幹がしっかりしないうちはぐらぐらしてしまうと思いますが、お腹の力でキープするように頑張ってみましょう! 慣れてくるとだんだんぐらつかなくなっていきます。

3つのエクササイズを行う上でのポイント


力を抜いて深呼吸しながら♡


ポーズをキープするにあたって、力が入るとつい息を止めてしまいがち。ゆっくりと深い呼吸を続けてエクササイズを行いましょう!

無理なく、自分のいまの筋力に合わせて♡


体幹トレーニングは慣れていない方にとってはきついもの。最初は無理をせず、段階的に挑戦していきましょう。
最初は3週間、そして1か月、2か月と根気よく続けると、はじめはきつかったエクササイズが余裕をもってこなせるようになっていきます。

実際、筆者も体幹トレーニングを始めたころはプランクが10秒ももちませんでしたが、1年ほど続けたいまでは1分間キープできるまでになりました。継続は力なりです。美しいスタイルを手に入れるために、無理せずコツコツ続けていきましょう♡

(つばき かおり)

この記事を書いたライター

つばき かおり
アクセサリー作家、モダンバレエ教室アシスタント講師。 アクセサリーを制作・販売する傍ら、「健康的に美しく」をモットーに幅広い年代にバレエを指導。

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