腹筋と背筋を同時に鍛えてメリハリボディ♡体幹トレーニング法まとめ

気になる彼とのデートや友人との双子コーデ。とっても楽しみなのに鏡で見る自分の身体にションボリしてしまうことはありませんか?せっかくの大切な予定は、自信を持った自分でいたいですよね。

メリハリボディが欲しい……という方は腹筋と背筋を同時に鍛えることでメリハリボディを手に入れてみませんか?筋肉がつくことで好きな服を着こなせたり、自分に自信を持てるようになるんです!
今回は筋トレをすることで得られる効果と、筋トレ初心者の方でもできる腹筋と背筋を鍛えられる体幹とレーニングの方法をレクチャーします!


目次 [開く]

腹筋と背筋は同時にトレーニングできる!


腹筋と背筋をそれぞれ鍛えるのは、「効果を得るのに時間がかかるし、続けられるか心配」と悩んでしまう女の子は多いと思います。しかし、腹筋と背筋を同時にトレーニングができれば効率も上がって続けることができますよね。筋トレをするとメリハリボディになったり、ポジティブになったりといいことばかり!




続けることでスラっとしたモデルのようなスタイルを手に入れることも夢ではありません。
筋トレ女子という言葉もあるのでぜひ筋トレを日常に入れてみませんか?

腹筋と背筋を鍛えることで得られる効果


腹筋と背筋を鍛えることで得られることはたくさんあります。見た目が変わるだけでなく、体力や柔軟性が上がります。美容効果もあるのでいいことばかりなんです!



腹筋と背筋がバランス良くつくことで、姿勢がキレイになります。スマホを見ているとついつい猫背になってしまう方は、トレーニングをすることで改善しますよ。キレイな姿勢は、美人の象徴。姿勢がいいだけで美しく見えるので、自分の姿勢が悪いと感じている人はぜひ腹筋と背筋を鍛えることをおすすめします。

筋トレはデメリットはないといわれるほど身体にいいことばかり起きるので、素敵な女の子になりたい人は筋トレがマスト!

基礎代謝の向上


筋トレをすると筋肉の量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは何もしなくても消費されるカロリーのことをいいます。基礎代謝が増えると「スイーツを食べすぎちゃった……」という日も安心。

基礎代謝を上げて、トレーニングを行うと1日の消費カロリーはあがり、普段の食事でも太りにくくなります!
筋肉がなく基礎代謝が低いと太りやすいだけでなく、風邪をひきやすくなったり落ち込みやすくなったりとあなたの生活にダイレクトに影響してしまうので、自分磨きのために基礎代謝を上げることは素敵な女の子になる第一歩ですよ。


筋肉のバランスが整う


腹筋だけ、背筋だけと部分的に鍛えてしまうと、ボディバランスが崩れてしまい、憧れのモデルさんのような身体とはほど遠いものに……。私たちの身体は、常に筋肉が動いて色々な動作ができています。筋肉のバランスが整うと日常で何気なく使っている筋肉も正しく使われるので日常の行動すべてがトレーニングになるのです!

「筋トレをしたら逆にボディラインが太くなってしまうんじゃないか」と不安に思う方もいると思います。しかし、筋トレをしたからといって太くなることはありません。

全身を鍛えることで、筋肉のバランスが整いスタイルが良くなります。360°のどこから見られても自信の持てるボディを手に入れたいですよね。


内面からキレイになれる


ストレスが溜まると、ついつい表情が曇りがちに。口から出る言葉もネガティブになってしまうことはありませんか?そんなときにトレーニングをするとストレス解消になり気分がとてもスッキリします。運動をして筋肉を鍛えるだけで、自然と前向きな気持ちになれるんです。

見た目も大事だけど、中身も素敵な女の子は雰囲気から周りに伝わるもの。トレーニングで内面も磨いていきましょう!


ダイエットや美肌効果が高いので自分を好きになれる


筋トレは見た目が変わるだけでなく、体重を落とす効果もあります。健康的な生活やトレーニングを続けることでメリハリボディとなり自分に自信が持てるようになります。

筋トレで汗をかくことによって、身体の中に溜まっている老廃物が汗と一緒に排出されます。老廃物がデトックスされると肌のトーンが上がったり、ニキビができにくくなったりします。お肌がキレイになると自分に自信が持てますよね。

自分に自信のある女の子はどんな人から見ても魅力的に見えるので、自分磨きにはピッタリ。

 

腹筋と背筋を同時に鍛える体幹トレーニング法


忙しい女の子でもできる腹筋と背筋を同時に鍛えられる体幹とレーニングをご紹介します。ご紹介するメニューは筋トレ初心者さんでもできる内容になっています。最初はできなくても回数を重ねることで、どんどんとできるようになっていきます!昨日の自分と比べると筋力が付いていることがわかりますよ。



膝立ちバランス


1.安定したところで両膝で立ちます
2.手は、胸の前でクロスします
3.その状態のまま腹筋と背筋を意識して後ろにゆっくりと倒れます

地味な動きですが、続けると効いてきます。
腹筋にギュッと力が入るのがすぐにわかるし、鍛えたい場所を的確に鍛えられるのでとても効率のいいトレーニングです。
慣れてきたら、手を前に伸ばすと更に負荷がかかるので挑戦してみる価値がありますよ。


プランク


プランクとは、日本語に直すと「板」という意味です。腕立て伏せの姿勢で手をまっすぐ伸ばした状態をフルプランクといい、肘から下を床につけることをハーフプランクといいます。どちらも全身に効くのでオススメ。最初は20秒から始めて徐々に時間をのばしていきましょう!

少ない時間でも効果は絶大。キレイな腹筋と背筋が手に入ります!
疲れるとおしりが上がってきてしまうので、おしりが上がらないように意識することが大切です(写真の2枚目に図があります)。


フルプランクにすれば、体幹を鍛えながら大胸筋を鍛えることもできちゃいます。
慣れてきたらプランクの姿勢のままおしりを左右に振るとさらに腹筋に負荷がかかります!試してみてください。

クロスクランチ


クロスクランチは、簡単な動きですがジワジワと効いてくるトレーニング。筋トレ初心者にオススメです!
1.肩幅に立って手は頭の横に置きます
2.片方の足を腹筋を使ってお腹まで上げ、上げた足の反対の肘を上げた膝に近づけます
3.これを左右繰り返します

20回を3セット行いましょう。
最初は簡単に思えても、段々と腹筋と背筋に効いてきて終わるころにはじんわりと汗をかきますよ。
続けることで、水着の似合うキュッとした身体になること間違いなし!


足パカ


腹筋と背筋のみならず、脚痩せにも効果のある足パカは絶対に取り入れて欲しいトレーニングです。
1.床にあおむけで寝転がる
2.両足を真上に上げ、開いて閉じてを繰り返す

できる人は100回を目指して頑張ってみましょう!足を閉じるときに内ももに力を入れるように意識するとスラっとした隙間のある足になります。



自転車こぎ


あおむけで寝っ転がり、脚を上に向けて自転車を漕ぐように動かします。下腹部と背筋をしっかり鍛えることができるので、足パカの後に続けてやることをオススメします。

まずは1分間やってみて、慣れたら2分……と時間を増やしてみてください。
おうちでゴロゴロしているときや、テレビを見ているときにもながら運動できるのが嬉しいポイント。


スクワット


スクワットは腹筋と背筋以外に太ももの裏を鍛えることができるトレーニングです。「足を鍛えたら太くなってしまうのでは!?」と不安に思う方もいると思いますが、反対に足を細くするためには絶対取り入れたいトレーニングなんです。

1.足を肩幅に広げて立ちます(つま先と膝は少し外側を向ける)
2.息を吐きながらゆっくりしゃがみます(下がるときは重心をかかとのほうに意識をしておしりを後ろに出しましょう!背中とおしりが一直線になることを意識するのが美脚への近道です!)
3.息を吸いながらゆっくり元の姿勢にもどる

キツイ!と思うスクワットを10回やるだけでボディラインは変わってきます。憧れのボディを思い描きながらスクワットに挑戦してみてくださいね♪

腹筋と背筋を効率的に鍛えるためのポイント


腹筋と背筋を効率よく鍛えるのは、最初のほうは難しく感じるかもしれません。しかし、慣れてくれば徐々に力を入れる加減が分かってくるので効率よく鍛えることができます。筋トレをするときに腹筋と背筋を意識すると効果が20%アップするといわれています。

他にも効率的に鍛える方法を説明していきますね。


呼吸を止めない


トレーニングを行うなかで大切なことは、呼吸を止めないということです。呼吸を止めてしまうと、酸素が筋肉に送られなくなってしまいしまいます。そうすると、血圧が上がって心臓や血管に負担がかかってしまうので注意しましょう。

呼吸を止めることで筋肉がギュッと緊張してしまい、せっかくのトレーニングの効果が薄れてしまうので1回ずつ「は~」と息を吐くようにしましょう。


余計な部分に力が入らないように


トレーニング中に、鍛えたいところ以外の部分に余計な力が入らないように気をつけましょう。余計な部分に力が入ってしまうと、効かせたいところにしっかり効かないからです。

変なところに力が入ってしまうと、身体を痛めてしまう原因にも。
最初は難しくても、続けることでコツがわかり上手に力が抜けるようになりますよ♪


お休みの日を作る


トレーニングは毎日やらないといけないと思っていませんか?実は、それは間違いなんです。トレーニングは週に3~4日取り入れることがいいとされています。毎日やると傷ついた筋肉の回復が遅くなり、鍛えても逆効果になってしまうことも。

お休みの日はゆっくり散歩したり、気分転換をしてストレスを溜めないようにすごしましょう!


楽しく腹筋と背筋を鍛えることでメリハリボディをゲット♡




腹筋と背筋を鍛えることは、自分に自信を持つためにマストです!腹筋や背筋があることで、キレイな姿勢と身体、心を作ることができます!
メリハリのある生活を送ってメリハリボディをあなたのものにしてくださいね♪

(まい)

この記事を書いたライター

まい
都内の大学に通う女子大生。毎日トレンド情報チェックしてます♡趣味はカフェ巡り、記事を書くこと♡

関連記事

今、あなたにオススメ